Стресс, усталость и сон: что известно об ашваганде

Коротко: что уже показали клинические исследования

Ашваганда — Withania somnifera — одно из известных лекарственных растений Аюрведы, традиционной медицинской системы Индии. Сегодня её действие изучают современными клиническими методами, особенно в связи со стрессом, сном, усталостью и физическим восстановлением.

Что известно к настоящему времени?

• Метаанализ 2026 года объединил 22 клинических исследования с 1391 взрослым участником. В целом применение ашваганды сопровождалось снижением показателей стресса, тревожности и депрессивных симптомов.
• Анализ исследований сна включил 5 исследований и 400 человек. В среднем сон улучшался, особенно у людей с бессонницей и при курсах продолжительностью восемь недель и более. Улучшалась и бодрость после пробуждения.
• В 12-недельном исследовании людей 40–75 лет, испытывавших стресс и усталость, выраженность усталости в группе ашваганды уменьшилась сильнее, чем в группе плацебо.
• Метаанализ 2026 года объединил 13 исследований с 599 участниками и обнаружил изменения ряда показателей физической работоспособности. Наиболее последовательными оказались данные по аэробной выносливости — способности достаточно долго выдерживать физическую нагрузку.

Особенно любопытно, что древние аюрведические врачи связывали ашваганду именно с силой, питанием и восстановлением организма.

Но тогда ещё не существовало ни современного понятия стресса, ни анализа кортизола, ни приборов для исследования сна.

Что же они видели в этом растении?

Что такое ашваганда

Ботаническое название растения — Withania somnifera (L.) Dunal. Оно относится к семейству паслёновых — тому же большому ботаническому семейству, к которому принадлежат томат, баклажан и перец.

Это небольшой кустарник с зеленоватыми цветками и красно-оранжевыми ягодами. Его естественный ареал намного шире Индии: растение распространено от Южной Европы и Северной Африки до Центральной и Южной Азии. Королевские ботанические сады Кью относят к его естественному ареалу даже Канарские острова.

Withania somnifera — Plants of the World Online, Kew Science

В Аюрведе используются разные части растения, но особенно важное место занимает корень ашваганды. Именно он используется во многих традиционных препаратах и часто становится сырьём для современных клинических исследований.

С корнем связано и необычное название растения.

Почему ашваганда — «запах лошади»

Санскритское слово aśva означает «лошадь», а gandha — «запах».

Название традиционно связывают с характерным запахом свежего корня. Со временем рядом с буквальным значением появился и образ лошадиной силы — качества, с которым растение связывали в аюрведической традиции.

Даже латинское видовое название получилось говорящим: somnifera означает «несущая сон».

Уже в двух названиях растения словно соединились две темы, благодаря которым сегодня ашваганда стала известна далеко за пределами Индии: сила и сон.

Однако древняя Аюрведа рассматривала её намного шире.

Что об ашваганде писали древние врачи

Одним из главных классических медицинских текстов Аюрведы является «Чарака-самхита» — обширный древнеиндийский медицинский свод.

Он связан с именем Чараки — одного из главных авторитетов древнеиндийской медицины. Современные историки считают текст многослойным: редакционный этап, связанный с Чаракой, обычно относят приблизительно к периоду от I века до нашей эры до первых веков нашей эры, а окончательное формирование текста продолжалось позднее.

О происхождении и датировке «Чарака-самхиты» — Historia Medica

Ашваганда занимает заметное место в классической аюрведической традиции. Историко-фармакологический обзор древних текстов приводит, в частности, такие её характеристики:

Balya — укрепляющая, поддерживающая силу;

Pustida — питающая, способствующая восстановлению;

Vajikarana — связанная с репродуктивным здоровьем и жизненной силой.

Растение также относится к традиции расаяны — направлению Аюрведы, посвящённому восстановлению, поддержанию жизненных сил и здоровому долголетию.

Withania somnifera: Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda

Для древнего врача задача не формулировалась как поиск таблетки «от стресса».

Вопрос был другим: как помочь человеку, который истощён, потерял силу, хуже переносит нагрузки и нуждается в восстановлении?

В этом контексте ашваганда и получила своё особое место.

Расаяна и панчакарма: где здесь ашваганда

Рядом с расаяной в Аюрведе часто встречается ещё одно понятие — панчакарма.

Панчакарма буквально означает «пять действий». Это традиционная система аюрведических подготовительных и очищающих процедур. В классической схеме основной части предшествует подготовка организма, а после интенсивных процедур следует восстановительный период.

При этом ашваганда сама по себе не является одной из пяти процедур панчакармы.

Её традиционная роль ближе к питанию, укреплению и восстановлению. Поэтому связь ашваганды с панчакармой можно представить как часть более широкой последовательности:

подготовка → очищение, когда оно показано → восстановление и укрепление.

Именно после интенсивных очищающих этапов особенно понятна роль расаяны — восстановления организма и его ресурсов.

В аюрведической практике ашваганда может входить и в лекарственные формы, применяемые во время отдельных процедур: например, существуют препараты на основе ашваганды для basti — процедур с введением лекарственных составов через прямую кишку, а также лекарственные масла с ашвагандой. Такие средства подбираются в составе конкретной программы, а не являются обязательной частью любой панчакармы. Министерство AYUSH Индии, например, описывает применение Ashwagandha Ghrita Basti в аюрведической практике.

Panchakarma и применение Basti — AYUSOFT, Ministry of AYUSH

Таким образом, очищение и ашваганда выполняют в традиционной системе разные задачи, которые могут следовать одна за другой в рамках общей программы.

Что находится внутри ашваганды

Современной фармакологии недостаточно знать, что корень веками считался укрепляющим.

Следующий вопрос — что именно в нём содержится?

Особое внимание исследователей привлекают витанолиды — группа природных соединений, относящихся к стероидным лактонам. Здесь слово «стероидные» обозначает особенности химической структуры и не означает, что речь идёт об анаболических стероидах.

Кроме витанолидов, в растении обнаружены алкалоиды, сапонины, фенольные соединения и другие биологически активные вещества. Причём состав заметно различается в зависимости от части растения и способа получения экстракта.

Обзор химического состава Withania somnifera — PubMed

Отсюда возникает важное различие:

порошок корня, водный экстракт, спиртовой экстракт и концентрированный стандартизированный препарат — далеко не одно и то же.

К этим различиям мы ещё вернёмся дальше.

Что показали исследования стресса

Стресс сегодня стал одним из наиболее активно изучаемых направлений применения ашваганды.

В клинических испытаниях особенно ценятся рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования.

Название длинное, а принцип достаточно простой.

Участников случайным образом распределяют между группами — это помогает сделать группы в среднем сопоставимыми по состоянию здоровья и другим характеристикам, способным повлиять на результат.

Двойное слепое исследование означает, что ни сами участники, ни специалисты, оценивающие результаты, не знают, кто получает исследуемое средство.

Плацебо — контрольный препарат без исследуемого действующего компонента, внешне похожий на настоящее средство.

Так исследователи стараются уменьшить влияние ожиданий и получить более объективный результат.

В 2026 году был опубликован метаанализ 22 рандомизированных исследований с 1391 взрослым участником. При объединении результатов применение ашваганды сопровождалось снижением показателей стресса, тревожности и депрессивных симптомов. Исследования использовали разные экстракты, дозировки и продолжительность курсов, поэтому вопрос об оптимальном режиме применения пока остаётся открытым.

Метаанализ 22 исследований ашваганды, 2026

Кортизол: ещё один способ посмотреть на стресс

Ощущение стресса можно оценивать по рассказу самого человека, но существуют и физиологические показатели.

Один из них — кортизол, гормон коры надпочечников, участвующий в реакции организма на нагрузку, регулировании обмена веществ, уровня глюкозы и многих других процессах.

Сам по себе кортизол не является «плохим гормоном». Организму он необходим.

Исследователей интересует то, как меняется его регуляция при длительном напряжении.

В метаанализе 2024 года при применении ашваганды по сравнению с плацебо снижались показатели воспринимаемого стресса, тревожности и уровень кортизола.

Метаанализ ашваганды, стресса, тревожности и кортизола — PubMed

Здесь современная лаборатория получает возможность посмотреть на одну и ту же проблему с двух сторон: что ощущает человек и что в это время происходит с измеряемыми физиологическими показателями.

Что известно об ашваганде и сне

У сна существует отдельная линия исследований.

В 2021 году был опубликован систематический обзор и метаанализ пяти рандомизированных исследований с 400 взрослыми участниками.

В среднем экстракты ашваганды давали небольшое, но статистически значимое улучшение общего показателя сна по сравнению с плацебо.

Более заметный результат наблюдался у людей с бессонницей, а также при курсах продолжительностью восемь недель и более. Улучшалась и бодрость после пробуждения.

Метаанализ влияния ашваганды на сон — PubMed

Именно здесь становится понятно, почему исследователей интересует не только количество часов сна.

Можно проспать восемь часов и утром чувствовать себя так, словно ночь почти не принесла отдыха.

Поэтому изучают и качество сна, и засыпание, и ночные пробуждения, и состояние человека после подъёма.

Когда усталость остаётся даже после отдыха

Усталость — другой показатель.

Она может возникать из-за недосыпания, продолжительного эмоционального напряжения, физической перегрузки, заболеваний и множества других причин. Поэтому одна и та же фраза «нет сил» у разных людей может означать совершенно разные состояния.

В 2023 году было опубликовано 12-недельное рандомизированное двойное слепое исследование мужчин и женщин 40–75 лет, испытывавших выраженные стресс и усталость. Участники имели избыточную массу тела или лёгкое ожирение.

Одна группа получала 200 мг стандартизированного экстракта корня ашваганды дважды в день, другая — плацебо.

К концу исследования выраженность усталости в группе ашваганды уменьшилась сильнее, чем в группе плацебо.

При этом по основному показателю воспринимаемого стресса значимой разницы между группами в этой конкретной работе не обнаружили.

Исследование ашваганды при стрессе и усталости — PMC

Это хорошо показывает, что стресс и ощущение физического ресурса связаны между собой, но не являются одним и тем же состоянием.

Хватит ли сил не только на работу

Восстановление можно оценивать не только по анкетам или анализам.

Можно посмотреть, что человек способен делать физически.

В 2026 году метаанализ объединил 13 рандомизированных исследований с 599 участниками. В них участвовали преимущественно молодые взрослые и спортсмены, поэтому эти результаты нельзя автоматически переносить, например, на людей старшего возраста.

Самые последовательные результаты были получены для аэробной выносливости — способности достаточно долго выполнять нагрузку, при которой активно работают сердце, сосуды и дыхательная система.

Участники, принимавшие ашваганду, в ряде исследований показывали увеличение мышечной силы, хотя этот результат был менее устойчивым, чем данные по аэробной выносливости. Влияние на мощность и мышечную выносливость пока изучено хуже.

Метаанализ влияния ашваганды на физическую работоспособность, 2026

В повседневной жизни сухой термин «выносливость» выглядит гораздо проще.

После рабочего дня ещё остаются силы пройти час по парку.

Можно сесть на велосипед и проехать несколько километров не потому, что «надо тренироваться», а потому, что это приносит удовольствие.

Активный выходной перестаёт ощущаться как расход последнего запаса энергии.

Так старое аюрведическое понятие balya — сила и укрепление получает совершенно другой, уже жизненный ракурс.

Ашваганда сегодня: порошок и экстракт — не одно и то же

Сегодня под названием «ашваганда» продаются очень разные продукты.

Это может быть порошок высушенного корня, экстракт корня, смесь экстрактов корня и листьев, водный или спиртовой экстракт либо концентрированный препарат, стандартизированный по определённому содержанию витанолидов.

Их нельзя считать взаимозаменяемыми.

Клиническое исследование проводится с конкретным препаратом, конкретной дозировкой и определённым способом получения экстракта.

Поэтому цифра «600 мг ашваганды» сама по себе ещё мало что объясняет: 600 мг обычного порошка корня и 600 мг концентрированного стандартизированного экстракта могут значительно различаться по составу.

Именно неодинаковость препаратов — одна из причин, по которым результаты разных исследований трудно свести к единой универсальной схеме. NCCIH также обращает внимание на то, что исследования использовали различные препараты ашваганды.

Когда с ашвагандой нужна осторожность

Растительное происхождение не означает, что средство не способно активно воздействовать на организм.

Американский NCCIH — Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья при Национальных институтах здоровья США — сообщает, что некоторые препараты ашваганды, по имеющимся данным, могут достаточно хорошо переноситься при кратковременном применении — примерно до трёх месяцев. Для длительного использования информации пока значительно меньше.

Среди возможных нежелательных явлений отмечаются сонливость и нарушения пищеварения. В редких случаях сообщалось о нежелательном воздействии на печень.

Ашваганда может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, включая препараты, влияющие на уровень сахара и артериальное давление, иммунную систему, судорожную активность и функцию щитовидной железы.

NCCIH также не рекомендует её при беременности и грудном вскармливании и указывает на необходимость осторожности при заболеваниях щитовидной железы и аутоиммунных состояниях.

Ashwagandha: Usefulness and Safety — NCCIH

От наблюдения человека к точным измерениям

Аюрведический врач тоже расспрашивал человека о сне, силах, утомляемости, аппетите, переносимости нагрузки и состоянии ума.

Понятия «стресс» в современном медицинском смысле тогда не существовало, но состояния, которые сегодня мы частично описываем этим словом, можно было наблюдать и оценивать.

Разница заключается не в самих вопросах.

Различаются способы получения ответа.

Аюрведическая медицина стремилась соединить множество признаков и понять состояние конкретного человека в целом.

Современное клиническое исследование умеет выделить отдельную часть этой картины и измерить её стандартизированным способом: определить уровень кортизола, оценить сон по единой шкале, измерить аэробную выносливость, мышечную силу или изменение показателей тревожности.

Благодаря этому результаты можно сравнивать между группами людей, разными исследованиями и разными препаратами.

Современное изучение ашваганды интересно не как попытка просто заменить древние термины лабораторными.

Происходит другое.

Растение, которое веками использовалось в системе, ориентированной на восстановление сил и состояния человека в целом, теперь исследуют методами, позволяющими отдельно и достаточно точно проверять различные стороны его действия.

Древняя медицина оставила широкую картину применения ашваганды. Современная наука постепенно проверяет отдельные фрагменты этой картины — сон, физическую работоспособность, стрессовые реакции, гормональные и другие физиологические показатели.

И именно на этом пересечении древней традиции и современных исследований ашваганда сегодня представляет особый интерес.

Практическую тему восстановления продолжает материал YogaJoy «Почему релаксация — один из ключей молодости?».

Почему релаксация — один из ключей молодости? | YogaJoy

О том, как движение, дыхание и внимание могут работать вместе, можно прочитать в статье «Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее».

Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее | YogaJoy

Для практики расслабления на YogaJoy есть также отдельный раздел дыхательных упражнений.

Дыхательные практики для релаксации и успокоения | YogaJoy

S.M.