Коротко: что важно понять

• В организме действительно есть внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование, гормональные и другие физиологические процессы.
• Главный внешний сигнал для настройки этих часов — свет.
• Наш внутренний ритм не равен идеально 24 часам: в классическом лабораторном исследовании его средняя продолжительность составила около 24,18 часа.
• Поэтому внутренние часы приходится ежедневно «сверять» с внешним миром — и одну из главных ролей здесь играет естественный свет.
• Свет утром может сдвигать циркадный ритм в более раннюю сторону, а яркий свет поздно вечером — задерживать его.
• Не существует универсального часа, когда у каждого человека «включается мелатонин». Важны индивидуальный ритм, привычное время сна и световая среда.
• Практический принцип довольно прост: больше естественного света и активности днём, меньше яркого света и возбуждения вечером, стабильнее время сна и пробуждения.

«Живи по солнцу» — древняя идея современным языком

Природа живёт ритмами.

Свет сменяется темнотой.

Активность — отдыхом.

День — ночью.

Меняются сезоны.

Человек не существует отдельно от этих циклов.

В авторской программе YogaJoy эта идея сформулирована очень просто:

живи по солнцу.

Это не означает, что современный человек обязательно должен засыпать сразу после заката и вставать с первыми лучами солнца.

Смысл глубже:

наша физиология использует смену света и темноты как один из главных сигналов времени.

Сегодня мы называем это системой циркадных ритмов.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это примерно 24-часовые колебания множества процессов организма.

Они участвуют в регулировании:

• сна и бодрствования;
• температуры тела;
• секреции гормонов;
• аппетита и обмена веществ;
• активности нервной системы;
• внимания и работоспособности.

Один из главных центров этой системы находится в гипоталамусе — это супрахиазматическое ядро, которое часто называют центральными биологическими часами организма.

Но особенно интересно другое.

Наши внутренние часы сами по себе идут не идеально в такт астрономическим суткам.

В классическом эксперименте внутренний циркадный период человека в строго контролируемых условиях составлял в среднем около 24,18 часа — приблизительно 24 часа 11 минут.

Эта работа была выполнена группой исследователей, связанной с Harvard Medical School и Brigham and Women’s Hospital, и опубликована в журнале Science.

Исследование циркадных часов человека — журнал Science, страница исследования в PubMed

Получается, организму действительно необходима регулярная корректировка внутренних часов.

И один из самых мощных инструментов этой корректировки — свет.

Как глаза «настраивают» внутренние часы

Свет нужен нам не только для того, чтобы видеть.

В сетчатке есть специальные светочувствительные клетки — ipRGCs, содержащие фотопигмент меланопсин.

Они воспринимают свет и передают информацию в области мозга, связанные с центральными циркадными часами.

Поэтому свет влияет не только на зрение, но и на:

• бодрость;
• сонливость;
• секрецию мелатонина;
• время засыпания;
• циркадную фазу;
• внимание;
• настроение.

В 2025 году исследователи Центра хронобиологии Университета Базеля подробно рассмотрели эти механизмы в научном обзоре, опубликованном в Handbook of Clinical Neurology.

Научный обзор о влиянии света на сон и биологические функции — University of Basel, Handbook of Clinical Neurology, PubMed

И здесь принцип «жить по солнцу» начинает звучать уже совсем не метафорически.

Утренний и вечерний свет действуют по-разному

Для организма имеет значение не только сколько света мы получаем, но и когда.

Утренний свет может способствовать сдвигу циркадного ритма в более раннюю сторону.

В 2026 году исследователи Центра хронобиологии Университета Базеля проанализировали работы, в которых свет применяли вскоре после пробуждения.

Обзор показал, что в некоторых условиях утренний свет способен сдвинуть начало вечернего подъёма мелатонина раньше уже в пределах одного циркадного цикла. При этом авторы подчёркивают, что величина эффекта зависит от яркости, спектра, продолжительности воздействия и требует дальнейшего изучения.

Обзор исследований утреннего света — University of Basel, Journal of Pineal Research, PubMed

А вечером направление может быть противоположным.

Что делает вечерний свет

Даже обычное комнатное освещение перед сном способно заметно влиять на мелатонин.

В исследовании Brigham and Women’s Hospital и Harvard Medical School участвовали 116 здоровых молодых людей.

Когда в часы перед сном они находились при обычном комнатном освещении, а не при очень тусклом свете, начало выработки мелатонина задерживалось, а продолжительность его ночной секреции сокращалась примерно на 90 минут.

Работа опубликована в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Исследование вечернего света и мелатонина — Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital, PubMed

То есть поздний вечер, проведённый при ярком искусственном освещении, действительно может сообщать внутренним часам:

«день ещё продолжается».

Поэтому дело не только в телефоне

Обычно, когда говорят о сне, вспоминают синий свет смартфона.

Но проблема шире.

Для циркадной системы важны:

• интенсивность света;
• его спектр;
• продолжительность воздействия;
• расстояние до источника;
• время суток.

Телефон перед глазами — один из источников.

Но ярко освещённая квартира поздним вечером тоже является световым сигналом.

Поэтому разумная подготовка ко сну — это не обязательно жизнь в полной темноте после шести вечера.

Гораздо практичнее:

днём получать достаточно естественного света, а вечером постепенно уменьшать яркость окружающей среды.

А мелатонин действительно начинает вырабатываться в 21:00?

Не у всех.

Это важное уточнение.

В популярных схемах часто можно встретить:

«в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин, поэтому в 22:00 уже нужно спать».

Физиология работает не настолько жёстко.

Начало вечернего повышения мелатонина зависит от циркадной фазы конкретного человека.

У одного человека оно происходит раньше.

У другого — позже.

На ритм влияют:

• световая среда;
• время пробуждения;
• хронотип;
• режим предыдущих дней;
• сменная работа;
• перелёты через часовые пояса;
• возраст.

Поэтому важнее не одна магическая цифра на часах, а последовательность сигналов, которые организм получает каждый день.

А что с кортизолом?

Кортизол тоже имеет выраженный суточный ритм.

В нормальных условиях его уровень обычно начинает повышаться ещё в период перед пробуждением, достигает высокого уровня в первой части дня и затем постепенно снижается.

Но и здесь нельзя сказать, что у каждого человека кортизол «включается ровно в 06:00».

Гормональная система ориентируется прежде всего на биологическое время организма, а не только на цифры на циферблате.

Именно поэтому человеку, который годами живёт в позднем режиме, недостаточно однажды лечь в 21:00 и ожидать, что вся система мгновенно перестроится.

Не перестраивайте режим одним рывком

В авторской программе YogaJoy есть очень практичный принцип:

стратегия маленьких шагов.

Если человек привык засыпать в 01:30, попытка завтра лечь в 22:00 нередко заканчивается тем, что он просто несколько часов лежит без сна.

Гораздо разумнее постепенно сдвигать:

• время отхода ко сну;
• время пробуждения;
• утреннее пребывание на свету;
• вечернее освещение;
• время активности;
• время приёмов пищи.

Например, изменять режим на 10–15 минут и несколько дней наблюдать, как реагирует организм.

Так режим не «ломают».

Его постепенно перенастраивают.

День тоже готовит нас ко сну

Хороший сон начинается не за пять минут до того, как мы легли в кровать.

На него влияет весь предыдущий день.

Утренний свет.

Движение.

Время еды.

Физическая и умственная активность.

Стресс.

Количество света вечером.

Регулярность режима.

Поэтому одна из самых простых привычек — выйти утром или в первой половине дня на естественный свет.

А физическую активность распределять с учётом времени суток и собственного состояния.

Об этом мы отдельно рассказываем в статье YogaJoy «Когда лучше заниматься йогой — утром или вечером?».

Утренняя практика может помогать мягко перейти от сна к активности.

Дневная — перезагрузиться и вернуть концентрацию.

Вечерняя — постепенно переключить тело и ум в режим расслабления.

На YogaJoy можно выбрать подходящую практику йоги с учётом уровня, длительности и времени суток.

Что можно сделать уже сегодня

Не нужно начинать с идеального режима.

Попробуйте четыре простых действия.

1. Получайте естественный свет утром.

Лучше выйти на улицу, а не просто смотреть в окно.

2. Двигайтесь в течение дня.

Ходьба, йога, плавание, обычная физическая активность помогают телу чувствовать разницу между периодом активности и периодом отдыха.

3. Вечером постепенно уменьшайте количество света и возбуждающей информации.

Не обязательно выключать всё вокруг. Достаточно сделать освещение мягче и не превращать последний час дня в продолжение рабочего дня.

4. Старайтесь поддерживать относительно стабильное время сна и пробуждения.

Регулярность — один из самых понятных сигналов для внутренних часов.

А вечером помочь телу перейти от активности к покою можно через дыхательные практики YogaJoy для релаксации и успокоения.

«Жить по солнцу» сегодня

Современная жизнь сильно отличается от той, в которой формировались древние традиции.

Мы можем включить яркий свет среди ночи.

Работать до утра.

За несколько часов перелететь через множество часовых поясов.

Провести почти весь день в помещении.

Но биологические часы от этого не исчезли.

Поэтому принцип «живи по солнцу» сегодня можно понимать очень практично:

не пытаться буквально жить как человек тысячелетней давности, а помнить, что наше тело по-прежнему различает день и ночь.

Чем понятнее мы даём организму эти сигналы, тем легче системе сон–бодрствование сохранять свой ритм.

И иногда первый шаг к лучшему сну начинается вовсе не вечером.

Он начинается утром — со света.

Источники и исследования

1. Czeisler C.A. et al.
Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker.
Журнал Science, 1999. Исследовательская группа Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital.
Страница исследования в PubMed

2. Blume C., Münch M.
Effects of light on biological functions and human sleep.
Handbook of Clinical Neurology, 2025. Centre for Chronobiology, University of Basel.
Научный обзор в PubMed

3. Gooley J.J. et al.
Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. Brigham and Women’s Hospital / Harvard Medical School.
Страница исследования в PubMed

4. López-Velasco C., Reichert C.F., Cajochen C.
Can Morning Light Phase Advance Human Melatonin Rhythms in Less Than 24 h?
Journal of Pineal Research, 2026. Centre for Chronobiology, University of Basel.
Научный обзор в PubMed