Коротко о главном

Когда человек постоянно чувствует усталость, решение кажется очевидным: нужно меньше делать и больше отдыхать. Иногда это действительно работает. После недосыпа, болезни или тяжёлой нагрузки организму прежде всего необходимо восстановление.

Но бывает странная ситуация: человек уже сократил нагрузки, проводит вечера дома, старается высыпаться — а сил больше не становится. Более того, чем меньше происходит в его жизни, тем труднее становится что-либо начать.

Возможно, в такой момент стоит задать другой вопрос: а чем вообще наполнена моя жизнь, кроме работы, обязанностей и восстановления после них?

Есть ли в ней что-то, чего хочется ждать? Чему хочется научиться? Есть ли собственное дело, не связанное с необходимостью заработать или выполнить очередную обязанность?

Человеческое ощущение энергии зависит не только от того, сколько мы отдыхаем. Оно меняется и в зависимости от того, есть ли у нас причина действовать.

И порой выход — не в том, чтобы освобождать от дел всё больше времени, а в том, чтобы наполнить это время тем, что действительно увлекает.

Сначала исключим то, что нельзя списывать на образ жизни

Постоянная усталость может иметь вполне конкретные медицинские причины: например, анемию, заболевания щитовидной железы, нарушения сна, депрессию и другие состояния.

Поэтому если выраженная усталость появилась без понятной причины, сохраняется неделями, становится сильнее или начинает заметно ограничивать обычную жизнь, экспериментировать только с образом жизни недостаточно — причину стоит искать вместе с врачом.

Дальше мы будем говорить о другой ситуации: серьёзной болезни нет, человек в целом отдыхает и спит, но жизнь почему-то всё равно начинает ощущаться тусклой и тяжёлой.

Почему после движения энергии иногда становится больше

Есть любопытный эксперимент с молодыми здоровыми взрослыми, которые мало двигались и постоянно жаловались на усталость. В течение шести недель часть участников регулярно выполняла физические нагрузки низкой или умеренной интенсивности.

После этого они чувствовали себя энергичнее.

Особенно интересно, что изменение субъективного чувства энергии нельзя было объяснить одним только улучшением физической формы. Иными словами, движение изменяло не только то, что тело способно сделать, но и то, как человек ощущал собственные силы.

Это переворачивает привычную логику.

Мы склонны думать, что сначала должны почувствовать прилив энергии и уже потом захотеть двигаться или чем-то заниматься. На практике связь работает в обе стороны: состояние влияет на поведение, но и поведение способно менять состояние.

И эта мысль значительно шире спорта.

Рутина полезна — пока жизнь не превращается только в рутину

Рутину часто обвиняют во всех бедах, хотя сама по себе она необходима.

Нам не хочется каждое утро заново изобретать способ чистить зубы или постоянно перестраивать весь день. Привычные действия экономят время, создают порядок и делают жизнь предсказуемой.

Есть даже исследования, связывающие привычную структуру повседневности с более сильным ощущением осмысленности.

Проблема начинается тогда, когда привычный распорядок заполняет почти всю жизнь и в ней почти не остаётся места для чего-то нового.

Работа нужна, чтобы жить. Вечер — чтобы восстановиться после работы. Выходные — чтобы набраться сил перед следующей неделей.

И незаметно может возникнуть довольно странная конструкция: человек постоянно восстанавливается для жизни, которая почти целиком состоит из того, после чего снова нужно восстанавливаться.

В ней всё может быть правильно организовано.

Только ждать особенно нечего.

Иногда человеку не хватает не отдыха, а интереса

Представьте довольно обычный вечер.

Человек приходит с работы и совершенно уверен, что ни на что больше не способен. Ужин, телефон, немного отдыха — и день практически закончен.

А затем в его жизни появляется музыка.

Сначала просто интерес. Потом компьютерная программа для создания музыки и первые попытки что-то написать самому. А дальше одно открытие начинает тянуть за собой другое: как развести инструменты по стерео, как обработать дорожку так, чтобы весь фрагмент зазвучал объёмнее и интереснее. Сегодня человек научился одному приёму, завтра обнаружил другой — и каждый новый результат открывает следующую задачу.

И внезапно тот же человек после той же работы способен несколько часов учиться, возвращаться к одному фрагменту двадцать раз, пробовать снова и с досадой замечать:

почему так быстро наступила ночь и снова нужно идти спать?

И вот здесь действительно появляется своего рода энергетический бонус. Человек вдруг начинает чувствовать себя не просто слушателем музыки, а её создателем: «Это сделал я. Я могу написать музыку. Я могу сделать её ещё лучше». Появляется азарт, чувство собственного авторства и желание увидеть, на что ещё ты способен.

И тогда меняется уже не только занятие — меняется отношение к самому себе.

После работы человек уже спешит домой, потому что в голове появилась новая идея, которую хочется немедленно проверить. В этот момент он почти не задаёт себе вопрос, остались ли у него силы. Сама идея становится силой: она тянет вперёд и заставляет действовать.

Теперь перед человеком есть то, что его притягивает: навык, который можно развивать, и следующий шаг, до которого хочется добраться.

И слово «устал» начинает означать уже не совсем то же самое.

Свободное время может быть пустым и может быть живым

Количество свободных часов само по себе мало говорит о том, что с человеком происходит.

Два часа после работы можно провести, бесконечно переключаясь между короткими видео и новостями. А можно рисовать, разбираться в фотографии или осваивать что-то ещё, к чему возник настоящий интерес.

Формально свободного времени в обоих случаях было одинаково.

Но в одном случае человек в основном получал готовые стимулы извне, а в другом — сам что-то создавал и осваивал.

Метаанализ исследований досуга показывает связь вовлечённости в выбранные человеком занятия и удовлетворённости ими с субъективным благополучием. Особенно интересен здесь сам принцип: значение имеет не только количество свободного времени, но и то, что человек в это время делает.

Поэтому вопрос «сколько я отдыхаю?» полезно иногда заменить другим:

«Что происходит со мной в те часы, которые наконец принадлежат мне?»

Почему взрослому важно продолжать учиться новому

У ребёнка новое происходит постоянно: сегодня он впервые едет на велосипеде без поддержки, завтра самостоятельно плывёт.

Таких моментов «раньше не умел — теперь получилось» в детстве очень много.

У взрослого человека они постепенно становятся редкостью. Он уже умеет выполнять свою работу, решает знакомые бытовые задачи и годами пользуется одними и теми же навыками.

Жить становится удобнее.

Но одновременно исчезает очень сильное переживание:

«Я научился тому, чего раньше не умел».

Именно поэтому новое занятие способно неожиданно сильно менять повседневность.

В исследовании 2025 года 156 здоровых участников в возрасте от 62 до 78 лет в течение года занимались музыкой. Одни учились играть на фортепиано, другие занимались преимущественно прослушиванием музыки. Обучение игре на инструменте улучшило несколько показателей качества жизни, включая психологическую и физическую составляющие.

Здесь важен не фортепиано как таковой.

Важно различие между слушать музыку и самому учиться её исполнять.

Между смотреть, как кто-то что-то делает, и самому осваивать новый навык.

Второе снова сталкивает человека с собственными возможностями.

Почему интерес часто появляется не сразу

Совет «найдите любимое дело» звучит прекрасно, пока не возникает вопрос:

а какое именно?

Многие взрослые этого не знают.

И, возможно, здесь мы неправильно представляем себе сам интерес. Нам кажется, что занятие должно сразу чем-то зацепить, вызвать желание и только после этого мы начнём им заниматься. Но часто всё происходит наоборот.

Если непонятно, с чего начать, есть две хорошие зацепки.

Первая — вспомнить то, что когда-то хотелось попробовать, но так и не получилось. В детстве или молодости для этого могло не быть денег, времени, возможности учиться или просто поддержки. Сейчас обстоятельства могли измениться, а старый интерес мог никуда не исчезнуть.

Вторая — посмотреть вокруг себя. Чем занимаются люди рядом? На какие темы вы постоянно обращаете внимание? Какая информация сама задерживает ваш взгляд? Даже то, каким образом вы попали на эту статью и почему решили её читать, уже может быть небольшой подсказкой.

Не обязательно сидеть и придумывать себе новое увлечение из ничего. Чаще первые зацепки уже находятся поблизости.

Любое дело со стороны выглядит гораздо проще, чем изнутри. Пока человек не погрузился в него, он видит лишь внешнюю форму. А затем начинают открываться тонкости, неожиданные задачи, собственные находки — и постепенно обнаруживается целый мир, которого раньше просто не было видно.

Поэтому интерес часто не предшествует занятию, а растёт вместе с познанием.

Сначала человек просто пробует. Потом начинает понимать чуть больше. За одним открытием появляется следующее, и в какой-то момент возникает уже не случайное любопытство, а настоящее желание идти дальше.

И однажды человек обнаруживает, что думает об этом занятии в течение дня и ждёт момента, когда сможет к нему вернуться.

Именно поэтому не обязательно заранее искать «дело всей жизни». Иногда достаточно войти в то, что вызывает хотя бы небольшой интерес, и посмотреть, какой мир откроется изнутри.

Йога — один из способов заново исследовать себя

Если перевести эту мысль из абстракции в конкретное занятие, один из вариантов, который мы предлагаем на YogaJoy, — йога вместе с дыхательными и медитативными практиками.

И здесь йога интересна не просто как физическая нагрузка.

Человек снова становится учеником собственного тела.

Иногда достаточно попробовать непривычное движение, чтобы обнаружить то, о чём раньше вообще не задумывался. Если движение нужно выполнять двумя руками, рукой, которая находится в поле зрения, обычно управлять легче. А вот вторая рука может уже не так точно повторять нужное движение, особенно если человек её не видит. Или оказывается непросто одновременно заставить две руки выполнять разные задачи.

Это не значит, что с человеком «что-то не так». Просто в обычной жизни мы редко требуем от нервной системы такой координации и такого точного ощущения собственного тела.

И тогда практика становится обучением.

Мы начинаем лучше понимать, где находится тело в пространстве, точнее управлять движениями и постепенно осваивать то, чего раньше не умели. При этом тело перестаёт быть чем-то, о чём вспоминают только тогда, когда оно заболело.

С медитацией происходит похожая история, только объектом наблюдения становится уже не движение, а собственный ум.

Один из первых и при этом довольно непростых навыков — заметить возникшую мысль и не пойти за ней автоматически.

Мысль появилась.

Но это ещё не значит, что её обязательно нужно развивать, обсуждать с самим собой или позволять ей увести внимание куда-то дальше.

Для человека, который впервые замечает эту возможность, это может оказаться не менее неожиданным открытием, чем новый навык тела.

Дыхательные практики добавляют ещё один способ наблюдать своё состояние и учиться управлять тем, что раньше происходило почти полностью автоматически.

Человек не только двигается — он продолжает учиться, открывать собственные возможности и лучше чувствовать самого себя.

Есть и исследования этого направления. Метаанализ 29 рандомизированных исследований с 2191 участником показал, что mindfulness-практики улучшали субъективную интероцептивную осознанность — проще говоря, способность замечать и различать сигналы, приходящие изнутри собственного тела.

На YogaJoy после регистрации доступны 30 дней йоги в записи бесплатно. Это даёт возможность попробовать разные практики и посмотреть не на словах, а на собственном опыте, что происходит с телом, вниманием и ощущением себя.

Почему увлёкшийся человек перестаёт следить за временем

У глубокой вовлечённости есть своё название — flow, или состояние потока.

Это состояние, в котором задача уже требует усилий, но остаётся посильной. Человек настолько включён в то, что делает, что постоянный внутренний контроль времени отходит на второй план.

Он не проверяет каждые десять минут, устал ли, хочется ли продолжать и сколько ещё осталось до конца.

Он занят самим делом.

Метаанализ исследований потока, опубликованный в 2026 году, обнаружил выраженную связь этого состояния с психологическим благополучием, особенно с ощущением полноценности и осмысленности жизни.

Конечно, несколько часов такой работы не отменяют физическую усталость. Но обнаружить её человек может уже потом.

И это принципиально отличается от состояния, когда он ещё ничего не начал, а уже думает о том, хватит ли сил.

Экран сам по себе мало что объясняет

Поэтому и обычный разговор о том, сколько времени человек проводит перед экраном, мало что даёт.

За одним и тем же компьютером можно бесконечно переключаться между чужим контентом, а можно создавать музыку или осваивать совершенно новый для себя навык.

Сам экран в обоих случаях тот же.

Меняется то, что делает человек.

Гораздо важнее спросить не «сколько часов я смотрел в экран?», а что эти часы дали моей жизни и что они из неё вытеснили.

Если практически всё свободное время постепенно занимает потребление готовой информации, для собственного любопытства, движения и обучения может просто не остаться места.

Восстановить силы — иногда значит снова захотеть что-то делать

Мы привыкли представлять энергию как некий запас: потратил — нужно восстановить.

Для организма это так.

Но ощущение жизненных сил устроено сложнее.

Можно провести спокойный день почти без нагрузки и к вечеру чувствовать пустоту. А можно после рабочего дня несколько часов осваивать что-то трудное и думать только об одном: почему уже пора заканчивать?

Разница не всегда в количестве потраченной энергии.

Иногда она в том, куда эта энергия направлена.

Когда в жизни снова появляется то, что хочется понять, освоить или создать, человек перестаёт всё время думать только о том, как бы сохранить силы.

У этих сил появляется причина быть потраченными.

И, возможно, именно поэтому их начинает ощущаться больше.

Основные исследования и источники

Heintzelman S. J., King L. A. Routines and Meaning in Life. 2019. Исследование связи повседневных привычных действий с ощущением смысла жизни.

Kuykendall L., Tay L., Ng V. Leisure engagement and subjective well-being: A meta-analysis. 2015. Метаанализ исследований досуга и субъективного благополучия.

Worschech F. et al. Quality of life in older adults is enhanced by piano practice: Results from a randomized controlled trial. 2025. Рандомизированное исследование обучения игре на фортепиано и качества жизни.

Sweeny K. et al. Just keep flowing: A meta-analysis on the relationship between flow and well-being. 2026. Метаанализ связи состояния потока с различными сторонами благополучия.

Treves I. N. et al. A meta-analysis of the effects of mindfulness meditation training on self-reported interoception. 2025. Метаанализ влияния mindfulness-практик на субъективную интероцептивную осознанность.

Puetz T. W., Flowers S. S., O'Connor P. J. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. 2008. Рандомизированное исследование физической активности, чувства энергии и усталости.

MedlinePlus. Fatigue. Общая медицинская информация о причинах усталости и ситуациях, когда необходима медицинская оценка.

Материал носит информационно-образовательный характер и не является медицинской консультацией, диагностикой или назначением лечения. При наличии заболеваний, симптомов или приёме лекарственных препаратов решения, связанные со здоровьем, следует обсуждать с квалифицированным медицинским специалистом.

S.М.