Коротко: что важно понять

• Восемь часов в кровати ещё не означают восемь часов полноценного восстановления.
• Сон состоит из нескольких стадий, которые меняются в течение ночи.
• Глубокого сна N3 обычно больше в первой части ночи, REM — ближе к утру.
• Цикл сна не длится строго 90 минут: его продолжительность меняется и отличается у разных людей.
• Поэтому рассчитывать сон только по схеме «6 / 7,5 / 9 часов» слишком упрощённо.
• Утренняя разбитость иногда связана с сонной инерцией — особенно если пробуждение произошло из глубокого сна.
• Умные часы, фитнес-браслеты и кольца определяют фазы сна приблизительно: они не измеряют электрическую активность мозга напрямую.

Восемь часов — это только количество

Иногда человек спит восемь часов и всё равно просыпается с ощущением, будто ночь не закончилась.

Это возможно потому, что продолжительность сна — только один из его параметров.

Важны также:

• непрерывность сна;
• его глубина;
• ночные пробуждения;
• дыхание;
• распределение стадий сна;
• момент, в который произошло пробуждение.

Поэтому две ночи одинаковой продолжительности могут дать совершенно разное ощущение утром.

Как устроен сон

Во время ночи мы чередуем две большие фазы:

NREM-сон и REM-сон.

NREM включает три стадии:

N1 — переход от бодрствования ко сну.

N2 — устойчивый сон.

N3 — глубокий медленноволновой сон.

После них наступает REM — фаза быстрых движений глаз.

Затем цикл повторяется.

По данным National Heart, Lung, and Blood Institute при Национальных институтах здоровья США (NIH), обычно человек проходит за ночь около 4–6 циклов, а один цикл занимает примерно 80–100 минут.

Фазы и стадии сна — National Institutes of Health, NHLBI

При этом ночь устроена неравномерно: глубокого сна N3 обычно больше в её первой части, а REM становится продолжительнее ближе к утру.

Глубокий сон N3: важная часть восстановления

Особенно важен глубокий медленноволновой сон — стадия N3.

В это время снижаются частота сердечных сокращений и дыхания, человека труднее разбудить, а на ЭЭГ появляются характерные медленные волны.

Глубокий сон связан с процессами физического восстановления и некоторыми механизмами памяти.

Но важно не впадать в другую крайность.

Нельзя сказать, что только N3 «восстанавливает организм», а остальные стадии менее нужны.

Нормальный сон — это последовательность разных состояний, каждое из которых выполняет свои задачи.

REM — не просто сновидения

Во время REM мозг становится значительно активнее.

Эта стадия связана, в частности, с обработкой эмоциональной информации и эмоциональной памятью.

Научный обзор в журнале Sleep Medicine Reviews показывает, что сон в целом играет важную роль в эмоциональной регуляции, а REM, вероятно, особенно участвует в обработке эмоционально значимой информации. При этом авторы подчёркивают: некоторые механизмы всё ещё остаются предметом исследований.

Научный обзор сна и эмоциональной обработки — PubMed, Sleep Medicine Reviews

То есть организму нужны не «максимальные проценты глубокого сна» или «максимум REM».

Нужна нормальная архитектура сна в целом.

Правда ли, что цикл сна длится ровно 1,5 часа?

Нет.

90 минут — удобное среднее значение, но не биологический таймер.

В физиологических описаниях первый цикл часто занимает примерно 70–100 минут, а последующие могут длиться около 90–120 минут.

Ещё интереснее исследование Центра хронобиологии Университета Базеля.

Учёные проанализировали 6064 цикла сна у 369 человек и обнаружили большую индивидуальную вариабельность: продолжительность циклов отличается между людьми и меняется даже в течение одной ночи.

Исследование продолжительности циклов сна — University of Basel, журнал Sleep Health, PubMed

Поэтому идея:

«Нужно обязательно спать 6, 7,5 или 9 часов, иначе проснёшься посреди неправильной фазы»

— слишком упрощённая.

Гораздо важнее достаточная продолжительность сна, его регулярность и качество.

Почему тогда иногда очень тяжело проснуться?

Одна из причин — сонная инерция.

Это переходное состояние после пробуждения, когда человек уже не спит, но мозг ещё не полностью включился в бодрствование.

Могут появляться:

• заторможенность;
• тяжесть;
• спутанность;
• снижение внимания;
• ощущение, что хочется немедленно снова уснуть.

Особенно выраженной сонная инерция бывает при резком пробуждении из глубокого медленноволнового сна.

Причём исследования показывают, что она может возникать даже после нормального восьмичасового сна. Без выраженного недосыпа обычно она значительно уменьшается в течение первых десятков минут.

Научный обзор сонной инерции — PubMed, Sleep Medicine Reviews

Поэтому важно различать:

«первые 20 минут после пробуждения я как сонная муха»

и

«я просыпаюсь разбитой и остаюсь без сил весь день».

Это уже разные ситуации.

Одна ночь содержит гораздо больше информации, чем число часов

В 2026 году в Nature Medicine была опубликована работа о модели SleepFM.

Её обучили более чем на 585 000 часах полисомнографических записей примерно 65 000 человек.

Полисомнография содержит сразу несколько типов сигналов: ЭЭГ мозга, работу сердца, мышц и дыхания.

По данным одной ночи модель смогла прогнозировать повышенный будущий риск 130 различных состояний, включая деменцию, инфаркт, сердечную недостаточность и инсульт.

Исследование SleepFM — журнал Nature Medicine

Важно правильно понимать результат.

Это не диагноз по одной ночи.

И исследование не доказывает, что определённая структура сна сама вызывает перечисленные заболевания.

Оно показывает другое:

в особенностях сна содержится большое количество информации о состоянии разных систем организма.

Поэтому вопрос «сколько часов вы спали?» описывает сон очень приблизительно.

Насколько точно умные часы, фитнес-браслеты и кольца определяют фазы сна?

Сегодня многие утром первым делом смотрят отчёт:

«Глубокий сон — 48 минут. REM — 1 час 27 минут».

Но важно понимать, откуда берутся эти цифры.

Обычные потребительские смарт-часы, спортивные часы, фитнес-браслеты и умные кольца не измеряют электрическую активность мозга — ЭЭГ.

Они оценивают сон косвенно: используют данные о движении, частоте пульса, вариабельности сердечного ритма и другие сигналы, после чего алгоритм предполагает, когда человек спал и в какой стадии сна находился.

Медицинская полисомнография работает иначе: она регистрирует в том числе электрическую активность мозга, движения глаз и мышечный тонус. Именно эти сигналы используются для определения стадий сна.

Есть интересное исследование Harvard Medical School и Brigham and Women’s Hospital, где сравнили с полисомнографией сразу три популярных устройства:

• Apple Watch Series 8;
• Fitbit Sense 2;
• Oura Ring Gen 3.

Все три неплохо распознавали сам факт сна, но точность определения отдельных стадий была заметно ниже и различалась между устройствами.

Исследование Apple Watch, Fitbit и Oura Ring — Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital, PubMed

Ещё шире вопрос изучили в метаанализе 2025 года: 24 исследования и 798 участников.

Авторы пришли к выводу, что потребительские устройства полезны для наблюдения за общими закономерностями сна, но по ключевым показателям уступают полисомнографии.

Метаанализ точности умных часов и фитнес-трекеров — Journal of Clinical Sleep Medicine, PubMed

Поэтому сообщение:

«Сегодня глубокого сна было 43 минуты»

не стоит воспринимать как лабораторный анализ.

Гораздо разумнее использовать такие устройства для наблюдения за тенденциями:

во сколько вы ложитесь,

когда просыпаетесь,

насколько стабилен режим,

как меняется общая продолжительность сна от недели к неделе.

А конкретные минуты N3 и REM лучше считать приблизительной оценкой алгоритма.

Когда стоит обратить внимание не на часы, а на сам сон

Если человек регулярно спит достаточно долго, но всё равно просыпается разбитым, полезно оценить:

• часто ли он просыпается ночью;
• есть ли выраженный храп;
• замечают ли близкие остановки дыхания;
• есть ли утренние головные боли;
• возникает ли сильная дневная сонливость;
• употребляется ли вечером алкоголь;
• насколько возбуждён ум перед сном;
• проходит ли сонливость после пробуждения или сохраняется часами.

Если выраженная разбитость и дневная сонливость повторяются постоянно, особенно при храпе или нарушениях дыхания, стоит обсуждать это со специалистом.

А если основная проблема — трудно вечером переключиться из активности в покой, здесь уже можно работать с самим состоянием.

На YogaJoy отдельно разбираем, почему расслабление — это навык, а не просто неподвижность:

«Почему релаксация — один из ключей молодости?» — YogaJoy

Для вечернего переключения можно использовать:

дыхательные практики YogaJoy для релаксации и успокоения

А о том, чем вечерняя практика отличается от утренней:

«Когда лучше заниматься йогой — утром или вечером?» — YogaJoy

Главное

Хороший сон нельзя описать одной цифрой.

Не только:

«Я спала восемь часов».

Не только:

«Один цикл — 90 минут».

И не только:

«Часы показали 52 минуты глубокого сна».

Продолжительность важна.

Но вместе с ней важны непрерывность сна, его архитектура, дыхание, регулярность режима и то, как человек чувствует себя после пробуждения.

Поэтому полезнее задавать себе не только вопрос:

«Сколько я сегодня спала?»

Но и другой:

«Насколько этот сон действительно восстановил меня?»

Источники и исследования

National Heart, Lung, and Blood Institute, NIH.
Фазы сна, NREM, N3, REM и циклы сна.
NIH — Sleep Phases and Stages

Cajochen C. et al., University of Basel.
Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors.
Sleep Health, 2024.
Исследование в PubMed

Tassi P., Muzet A.
Sleep inertia.
Sleep Medicine Reviews.
Научный обзор в PubMed

Tempesta D. et al.
Sleep and emotional processing.
Sleep Medicine Reviews.
Научный обзор в PubMed

Thapa R. et al.
A multimodal sleep foundation model for disease prediction.
Nature Medicine, 2026.
Исследование SleepFM — Nature Medicine

Lee Y.J. et al.
Метаанализ потребительских устройств отслеживания сна в сравнении с полисомнографией.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2025.
Метаанализ в PubMed

Svensson T. et al.
Сравнение Apple Watch Series 8, Fitbit Sense 2 и Oura Ring Gen 3 с полисомнографией. Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital.
Исследование в PubMed