Напряжение в шее, чувство тяжести у основания черепа, скованность после работы за компьютером — знакомые многим ощущения.

Одной из зон, которая может участвовать в формировании такого напряжения, являются подзатылочные мышцы — небольшая группа глубоких мышц в месте соединения головы и верхней части шейного отдела позвоночника.

Несмотря на небольшой размер, эта область активно участвует в движениях головы и помогает нервной системе получать информацию о её положении.

Поэтому работа с шеей — это не только растяжка. Полезно сочетать мягкие движения, внимание к положению головы, дыхание и расслабление.

Где находятся подзатылочные мышцы?

Подзатылочные мышцы располагаются глубоко под основанием черепа.

Они соединяют затылочную кость с первым и вторым шейными позвонками — атлантом и аксисом.

В эту группу входят четыре небольшие мышцы, участвующие в тонких движениях головы: разгибании, наклонах и поворотах.

У глубоких мышц этой области высокая концентрация чувствительных рецепторов, которые участвуют в проприоцепции — способности мозга определять положение и движение частей тела.

Проще говоря, эта зона помогает нервной системе понимать, где находится голова и как она движется относительно шеи и туловища.

Почему появляется напряжение под затылком?

Причины напряжения могут быть разными.

Оно может появляться после длительного пребывания в одной позе, работы за компьютером, продолжительного использования телефона, непривычной физической нагрузки или эмоционального стресса.

Когда мы долго смотрим в экран или удерживаем голову в одном положении, мышцы шеи вынуждены продолжительное время поддерживать её практически без движения.

Постепенно может появляться ощущение скованности, усталости или напряжения.

Стресс также способен изменять мышечный тонус: человек непроизвольно поднимает плечи, напрягает челюсть или удерживает шею более жёстко.

Поэтому часто полезно работать не с одной отдельной мышцей, а со всем привычным двигательным паттерном.

Может ли напряжение подзатылочных мышц быть связано с головной болью?

У некоторых людей повышенная жёсткость мышц верхней части шеи действительно наблюдается вместе с головной болью, связанной с шейным отделом.

При этом важно понимать: боль в затылке не всегда вызвана мышцами.

Головная боль и боль в шее могут иметь множество причин, поэтому самостоятельно объяснять любую боль «спазмом подзатылочных мышц» неправильно.

Если боль новая, сильная, регулярно повторяется, возникла после травмы или сопровождается головокружением, нарушением зрения, слабостью, онемением, нарушением речи или другими необычными симптомами, необходима медицинская оценка.

Как напряжение в шее связано с положением головы?

Голова постоянно балансирует над позвоночником.

Когда мы долго смотрим вниз или выдвигаем голову вперёд к экрану, распределение нагрузки на мышцы шеи меняется.

Часть мышц вынуждена длительно работать в статическом режиме.

Поэтому для шеи важна не идея единственной «идеальной осанки», которую нужно удерживать весь день, а возможность регулярно менять положение и двигаться.

Тело гораздо лучше переносит разнообразное движение, чем много часов неподвижности даже в формально правильной позе.

Почему одного массажа иногда недостаточно?

Массаж может временно уменьшать ощущение напряжения и помогать расслабиться.

Но если после него человек возвращается к тем же многочасовым неподвижным положениям и привычным двигательным паттернам, неприятные ощущения могут вернуться.

Поэтому более устойчивый подход включает не только локальное расслабление, но и регулярное движение.

Полезно уделять внимание:

• мягкой подвижности шеи;
• грудному отделу позвоночника;
• положению плеч;
• дыханию;
• периодическим перерывам при работе за компьютером;
• общему уровню физической активности.

Как мягко расслабить шею и подзатылочную область?

Работа с этой зоной не должна быть агрессивной.

Подойдут небольшие и комфортные движения головы, выполненные без боли и резких рывков.

Можно начать с простого наблюдения.

Сядьте или встаньте удобно.

Заметьте положение головы относительно плеч.

Не стараясь «выпрямиться идеально», представьте, что макушка мягко направляется вверх, а задняя поверхность шеи становится немного длиннее.

Подбородок при этом не нужно с силой прижимать к груди.

Сделайте несколько спокойных вдохов и длинных выдохов.

Затем выполните несколько очень небольших и медленных поворотов головы вправо и влево, наблюдая за ощущениями.

Амплитуда здесь менее важна, чем качество движения.

Зачем подключать дыхание?

Когда человек испытывает стресс или концентрируется на сложной работе, дыхание нередко становится менее свободным, а мышцы плечевого пояса и шеи — более напряжёнными.

Поэтому в практике полезно не только двигать шеей, но и возвращать внимание к дыханию.

Не требуется специально делать очень глубокие вдохи.

Иногда достаточно перестать задерживать дыхание и несколько минут спокойно наблюдать за естественным вдохом и выдохом.

Это помогает сделать практику менее механической и лучше замечать лишнее напряжение.

Как здесь может помочь йога?

Йога позволяет работать не только непосредственно с шеей.

Движения грудного отдела, плечевого пояса, позвоночника и дыхательные практики создают более комплексную работу с телом.

Вместо попытки изолированно «растянуть одну зажатую мышцу» мы учимся замечать, как связаны:

• положение головы;
• плечи;
• грудная клетка;
• позвоночник;
• дыхание;
• общее состояние напряжения.

Особенно важна регулярность.

Несколько минут мягкого движения, которые повторяются систематически, часто полезнее редких интенсивных попыток «разблокировать» шею.

Что такое myodural bridge?

У подзатылочной области есть интересная анатомическая особенность.

Исследователи описывают так называемый myodural bridge — миодуральный мост: соединительнотканные структуры, связывающие некоторые подзатылочные мышцы с твёрдой оболочкой спинного мозга.

Эта структура действительно существует.

Исследуется её возможное участие в механике краниоцервикальной области и движении спинномозговой жидкости.

Однако функции миодурального моста продолжают изучаться, поэтому было бы неправильно утверждать, что определённые упражнения для шеи непосредственно «улучшают циркуляцию ликвора» или работу мозга.

Это интересная область современной анатомии, но пока не основание для таких лечебных обещаний.

Главное

Подзатылочные мышцы — маленькая, но функционально важная часть сложной системы управления положением головы и движениями верхней части шеи.

Если эта область ощущается напряжённой, имеет смысл не пытаться силой «разбить спазм», а работать мягче:

• чаще менять положение тела;
• делать перерывы в длительной работе;
• сохранять подвижность шеи и грудного отдела;
• использовать спокойные движения;
• обращать внимание на дыхание и общее напряжение;
• заниматься регулярно йогой.

Йога может быть одним из способов такой комплексной работы с телом.

А если у вас  боли важно  выяснить её причину и получить рекомендации о занятиях йогой у специалиста .

Так же вы можете посмотреть об этом видеолекцию "Напряжение в шее? Боль в затылке и шее? Зажатые мышцы шеи? Спазм подзатылочных мышц!".

Источники

1. Kulkarni V., Chandy M.J., Babu K.S. Quantitative study of muscle spindles in suboccipital muscles of human foetuses. Neurology India. 2001;49(4):355–359. PMID: 11799407.

2. Ma Y. et al. The morphology, biomechanics, and physiological function of the suboccipital myodural connections. Scientific Reports. 2021;11:8064. DOI: 10.1038/s41598-021-86934-4.

3. Mueller J. et al. Resistance, Motor Control, and Mindfulness-Based Exercises Are Effective for Treating Chronic Nonspecific Neck Pain: A Systematic Review With Meta-Analysis and Dose-Response Meta-Regression. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(8):420–459. DOI: 10.2519/jospt.2023.11820.

4. Mingels S. et al. Effectiveness of therapeutic exercise for the management of cervicogenic headache: A systematic review. 2023. PMID: 37479561.