Коротко: что важно понять

• Плохой сон может быть следствием боли, стресса, тревоги или других состояний — но связь часто работает в обе стороны.
• Недостаточный и фрагментированный сон способен усиливать чувствительность к боли и ухудшать эмоциональную устойчивость.
• Поэтому сон всё чаще рассматривают не только как симптом, но и как отдельную цель терапии.
• Улучшение сна не лечит все болезни, но иногда уменьшает и другие симптомы.
• Йога, дыхание и релаксация могут быть частью работы со сном, особенно когда мешает повышенное вечернее возбуждение.

Сон долго считали следствием другой проблемы

Логика кажется очевидной.

Человеку больно — поэтому он просыпается.

Тревожно — поэтому трудно заснуть.

Стресс — поэтому сон становится поверхностным.

Гормональные изменения — поэтому появляются ночные пробуждения.

Значит, сначала нужно разобраться с основной проблемой, а потом сон восстановится сам.

Но сейчас этот взгляд меняется.

12 августа 2026 года журнал Nature Medicine опубликовал материал с очень прямым названием — «Sleep as therapy» («Сон как терапия»).

Его основная идея: нарушенный сон всё чаще рассматривают не только как следствие заболевания, но и как изменяемый фактор, способный поддерживать некоторые хронические состояния.

«Sleep as therapy» — журнал Nature Medicine

Боль мешает спать. Но плохой сон может усиливать боль

Это один из самых наглядных примеров двусторонней связи.

Боль нарушает сон — это понятно.

Но экспериментальные исследования показывают, что ограничение и нарушение сна могут повышать чувствительность к боли.

Систематический обзор и метаанализ исследований сна и чувствительности к боли — PubMed

Получается замкнутый круг:

боль → плохой сон → повышенная чувствительность к боли → ещё более плохой сон.

А что произойдёт, если воздействовать непосредственно на бессонницу?

В исследовании 2025 года участвовал 291 человек старше 60 лет с бессонницей. У тех участников, у которых удалось добиться стойкой ремиссии бессонницы, со временем улучшались и показатели телесной боли.

Это не означает, что сон заменяет лечение боли.

Но показывает важную вещь:

восстановление сна может влиять не только на сам сон.

Рандомизированное исследование бессонницы и боли — PubMed, 2025

Сон и эмоциональное состояние

Со стрессом и депрессией связь тоже двусторонняя.

Тревожный ум мешает заснуть.

Но после плохой ночи человеку становится труднее регулировать эмоции и переносить следующую нагрузку.

В рандомизированном исследовании 2025 года участвовали 140 человек с депрессией и бессонницей.

Когда к обычному лечению добавили цифровую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, у участников уменьшилась не только бессонница, но и выраженность симптомов депрессии.

Важно: лечение сна добавляли к терапии депрессии, а не заменяли её.

Исследование лечения бессонницы при депрессии — PubMed, журнал Depression and Anxiety

Именно поэтому сегодня всё чаще рассматривают отдельно два вопроса:

Что нарушило сон?

и

Что сам нарушенный сон теперь делает с состоянием человека?

Почему «я пролежала восемь часов» ещё ничего не гарантирует

Сон — это не просто количество времени в кровати.

Имеют значение:

• непрерывность сна;
• его глубина;
• ночные пробуждения;
• дыхание во сне;
• циркадный ритм;
• лекарства и алкоголь;
• уровень стресса.

Поэтому человек может провести в кровати восемь часов и всё равно проснуться разбитым.

Этой теме мы отдельно посвятим статью о фазах и архитектуре сна — потому что она заслуживает самостоятельного разбора.

А где здесь йога?

Йога не является универсальным лечением бессонницы.

Но она может работать с очень важным звеном — переходом от возбуждения к расслаблению.

В исследовании специалистов Harvard Medical School и Brigham and Women’s Hospital людей с хронической бессонницей разделили на две группы.

Одна в течение восьми недель занималась Кундалини-йогой, другая получила программу гигиены сна.

В обеих группах сон улучшился, но по ряду субъективных показателей улучшения в группе йоги были выражены сильнее и сохранялись через шесть месяцев.

Исследование небольшое — по 20 человек в группе, поэтому говорить «йога лечит бессонницу» было бы неправильно.

Но результат показывает, что комплекс движения, дыхания, внимания и расслабления может быть полезным дополнением.

Исследование йоги при хронической бессоннице — Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital, Journal of Clinical Sleep Medicine, PubMed

Что можно делать вечером

Вечером задача не в том, чтобы изо всех сил заставить себя заснуть.

Гораздо полезнее постепенно уменьшить то, что поддерживает возбуждение.

Это может быть:

• мягкая вечерняя йога;
• спокойное дыхание;
• релаксация;
• уменьшение яркого света;
• отказ от потока новостей и работы непосредственно перед сном;
• привычный вечерний ритуал.

О том, почему расслабление — это отдельный навык, мы рассказываем в статье YogaJoy «Почему релаксация — один из ключей молодости?».

Для практики можно использовать дыхательные практики YogaJoy для релаксации и успокоения или специальные антистресс-практики.

А о разнице между утренней и вечерней нагрузкой — статья YogaJoy «Когда лучше заниматься йогой — утром или вечером?».

Сон — часть восстановления, а не остаток дня

Мы легко забираем у сна час ради работы, сериала или телефона.

Потому что сон часто воспринимается как время, которое осталось после всего важного.

Но современный взгляд постепенно меняется.

Если сон нарушен месяцами, заниматься только стрессом, болью, питанием или другими проблемами и совершенно не заниматься самим сном — не всегда разумно.

Сон не лечит всё. Но полноценный сон является частью системы восстановления организма.

И иногда улучшение начинается именно с того, что мы перестаём относиться к нему как к чему-то второстепенному.

Источники и исследования

Nature Medicine, 2026.
Sleep as therapy. Сон как потенциально изменяемый фактор при хронических состояниях.
Материал журнала Nature Medicine

Schrimpf M. et al.
Систематический обзор и метаанализ экспериментальных исследований ограничения сна и чувствительности к боли.
Научная публикация — PubMed

Irwin M.R. et al., 2025.
Исследование ремиссии бессонницы и динамики телесной боли у 291 человека старшего возраста.
Научная публикация — PubMed

Schuffelen J. et al., 2025.
Цифровая когнитивно-поведенческая терапия бессонницы при сочетании депрессии и бессонницы.
Журнал Depression and Anxiety — PubMed

Khalsa S.B.S., Goldstein M.R., 2021.
Йога при хронической бессоннице. Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital.
Journal of Clinical Sleep Medicine — PubMed