Коротко

Концентрация — это не способность никогда не отвлекаться. Внимание по своей природе подвижно: оно реагирует на внешние сигналы, мысли, воспоминания, планы, изменения состояния тела. Поэтому тренировка концентрации начинается не с попытки сделать ум неподвижным, а с гораздо более реалистичного навыка: заметить, что внимание ушло, и вернуть его туда, куда мы сами решили его направить.

В статье «Почему я не могу сосредоточиться: что мешает концентрации и куда уходит внимание» мы разбирали, почему сосредоточение становится труднее: какую роль играют постоянные переключения, телефон, недостаток сна, тревога и внутренний поток мыслей.

Теперь — практическая часть.

Как тренировать внимание так, чтобы этот навык постепенно переносился из медитации в работу, чтение, общение, йогу и обычную жизнь?

Сосредоточение — это возвращение

Один из самых интересных экспериментов на эту тему провела группа Wendy Hasenkamp. Участники медитировали на дыхании внутри fMRI-сканера, а исследователи наблюдали, что происходит в мозге, когда внимание сначала удерживается на объекте, затем уходит в блуждание, человек замечает отвлечение и возвращается.

Получается очень понятный цикл:

сосредоточение → отвлечение → осознание отвлечения → возвращение.

Последний этап здесь принципиален.

Если за десять минут вы много раз отвлеклись, это ещё не означает, что концентрация «плохая». Каждый раз, когда отвлечение было замечено и внимание сознательно вернулось, происходила сама тренировка.

Поэтому во всех упражнениях ниже действует один и тот же принцип: не бороться с отвлечением, а учиться возвращаться.

1. Неподвижный предмет перед глазами

Для начала можно использовать самый простой внешний объект: небольшой предмет, цветок, камень, геометрическую фигуру или точку на стене.

Смотрите спокойно, без напряжения. Не нужно впиваться взглядом в предмет или пытаться запретить себе думать. Лучше действительно его исследовать: замечать форму, границы, поверхность, свет, тень, небольшие особенности.

Через некоторое время ум почти наверняка уйдёт. Вы вдруг обнаружите, что уже думаете о разговоре, работе или планах на вечер.

Как только заметили это — возвращайтесь к предмету.

Именно так выглядит упражнение.

В йогической традиции существует более специальная практика зрительной концентрации — тратака, когда внимание удерживают на неподвижном объекте, часто на пламени свечи. Но для обычной тренировки внимания свеча совершенно не обязательна.

Начать можно с трёх–пяти минут. Если глаза устают, практику лучше закончить.

2. Счёт дыхания: простая опора для внимания

Сядьте удобно и сначала несколько дыхательных циклов ничего не меняйте. Затем начните считать выдохи от одного до десяти.

Дошли до десяти — снова начинайте с единицы.

Через некоторое время обычно происходит одна из двух вещей: либо счёт продолжается механически, а мысли уже живут своей жизнью, либо человек вдруг обнаруживает, что совершенно не помнит, какое число было последним.

В этом случае не нужно восстанавливать последовательность. Просто начинайте снова с единицы.

Счёт здесь нужен не сам по себе. Он создаёт достаточно чёткую структуру, благодаря которой особенно легко заметить момент, когда внимание ушло.

Когда такая практика становится знакомой, числа можно убрать и оставить только дыхание: движение живота или грудной клетки, ощущение воздуха у носа, продолжительность вдоха и выдоха.

Так внешняя опора постепенно становится не нужна.

3. Музыка и звук: учимся сужать и расширять внимание

Для тренировки концентрации хорошо подходит и музыка.

Включите композицию, которую приятно слушать, но которая не захватывает вас настолько, что внимание полностью уносит сюжет или текст песни.

Сначала услышите музыку целиком.

Затем выберите один элемент: голос, ритм, басовую линию, ударные или отдельный инструмент — и некоторое время следите именно за ним.

Остальная музыка продолжает звучать. Задача не в том, чтобы перестать её слышать, а в том, чтобы сознательно выбрать один слой и удерживать на нём внимание.

Через несколько минут можно сделать обратное: снова услышать всю композицию как единое звуковое пространство.

Получается интересное упражнение на управление шириной внимания: сначала оно охватывает целое, затем сужается до одного элемента и вновь расширяется.

То же можно делать без музыки — с дождём, шумом города, птицами или любым устойчивым звуковым фоном.

В разделе «Музыка» YogaJoy можно выбрать разные по характеру композиции и использовать их не только как сопровождение, но и как объект внимательного слушания.

Это упражнение хорошо показывает разницу между концентрацией и более широким наблюдением. Подробнее мы разбираем её в статье «Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны».

4. Перемещение внимания по телу

Теперь объект внимания можно перенести внутрь.

Закройте глаза и почувствуйте, например, правую ладонь. Не представляйте её картинкой, а попробуйте заметить реальные ощущения: тепло, прохладу, давление, пульсацию, положение пальцев.

Через некоторое время переведите внимание в левую ладонь, затем в стопу, другую стопу, лицо или область живота.

Снаружи почти ничего не происходит, но работа внимания становится очень заметной.

Мы быстро обнаруживаем, что тело было объектом только первые несколько секунд, а дальше уже начался внутренний разговор.

Заметили это — вернулись к ощущениям.

Именно таким навыком мы постоянно пользуемся в йоге. Преподаватель просит почувствовать стопу, положение таза, плечи, позвоночник или дыхание — и внимание должно найти нужную область, достаточно долго там оставаться и дать более точную информацию о происходящем.

В этом смысле концентрация в йоге не существует отдельно от движения. Она встроена в саму практику.

5. Баланс: внимание становится частью движения

Балансовые асаны особенно хорошо показывают, насколько тесно внимание связано с управлением телом.

Выберите простой и безопасный вариант стойки на одной ноге. Например, доступную вам форму Врикшасаны — позы дерева.

Найдите неподвижную точку перед глазами и спокойно смотрите на неё. Одновременно чувствуйте опорную стопу и сохраняйте естественное дыхание.

Очень быстро становится видно: внимание здесь не является отвлечённой психологической функцией.

Когда оно уходит, меняется и качество движения.

Тело при этом вовсе не должно застыть. Даже когда кажется, что человек неподвижен, нервная система постоянно получает информацию от зрения, вестибулярного аппарата и рецепторов мышц и суставов и вносит мельчайшие поправки.

Если равновесие потеряно, просто восстановите опору и начните снова.

По мере освоения можно осторожно менять положение рук или направление взгляда. Но усложнение имеет смысл только тогда, когда предыдущая задача уже достаточно понятна.

Цель — не поставить рекорд по стоянию на одной ноге, а создать условия, в которых внимание действительно необходимо движению.

Подробнее — «Балансы в йоге: польза для тела, внимания и мозга».

6. Очень медленное движение

Есть ещё один интересный способ сделать знакомое новым: резко его замедлить.

Поднимите руки вверх гораздо медленнее, чем обычно. Затем так же медленно опустите.

Но теперь внимание направлено не на то, чтобы скорее оказаться в конечном положении, а на сам процесс.

Когда движение действительно началось? Как меняется положение лопатки? Что происходит с плечом? Обе руки идут одинаково? Где возникает напряжение? Меняется ли дыхание?

То, что в обычном темпе выполнялось практически автоматически, вдруг распадается на множество деталей.

То же самое можно делать с простыми переходами между асанами.

Не просто перейти из одного положения в другое, а проследить весь путь: как перемещается вес, когда появляется новая опора, что происходит с тазом, позвоночником и дыханием.

Чем лучше мы знаем движение, тем легче выполнять его без присутствия внимания. Сильное замедление на некоторое время разрушает этот автоматизм и снова заставляет нас увидеть процесс.

7. Одна задача — без постоянных переключений

Самая важная проверка начинается вне практики.

Выберите обычное дело, которому можно посвятить 20–30 минут: чтение, работу с документом, написание текста, расчёты или изучение материала.

Телефон лучше убрать из поля зрения и отключить уведомления.

А рядом положить лист бумаги.

Во время работы обязательно появятся посторонние задачи: кому-то написать, что-то купить, открыть страницу в интернете, проверить сообщение.

Если это не требует немедленного действия, просто запишите мысль и продолжайте основную работу.

Это помогает решить одну из причин постоянных переключений: страх забыть возникшую задачу.

Но самое интересное начинается в момент, когда вы замечаете собственный импульс отвлечься.

Вот рука уже хочет открыть новую вкладку.

Вы заметили.

И не открыли.

Вернулись к тексту.

По механизму это почти то же самое, что медитация на дыхании: объект другой, но навык остаётся тем же.

Вы сами решаете, куда вернуть внимание.

Сколько нужно тренироваться

Здесь нет необходимости превращать концентрацию в ещё одну обязанность.

Для начала вполне достаточно пяти–десяти минут.

Можно несколько дней работать с одним упражнением, затем заменить его другим. Сегодня — дыхание, завтра — музыка, потом баланс или медленное движение.

Так постепенно развивается более универсальный навык.

Мы учимся не только долго смотреть на один предмет, но и сознательно направлять внимание на разные объекты и удерживать его там достаточно долго.

Именно это требуется нам в реальной жизни.

Почему иногда концентрацию вообще не нужно тренировать

Бывают дни, когда сосредоточиться объективно трудно.

Человек плохо спал, находится в сильном напряжении, эмоционально перегружен или физически истощён.

В такой ситуации можно бесконечно требовать от себя: «Соберись», — но качество внимания от этого не обязательно улучшится.

Иногда первым шагом должна быть не тренировка концентрации, а изменение состояния.

Поэтому в YogaJoy мы часто идём от тела к более тонкой работе:

движение помогает снизить накопившееся напряжение, затем дыхание становится спокойнее, и уже на этой основе человеку проще работать с вниманием.

Концентрация не существует отдельно от состояния нервной системы.

Зачем вообще развивать концентрацию

Вряд ли кому-то нужен навык долго смотреть на точку только ради самого умения смотреть на точку.

Предмет, дыхание, музыка, баланс — это тренировочные ситуации.

Настоящая ценность проявляется в другом.

Способность достаточно долго читать сложный текст, чтобы понять ход мысли автора.

Во время разговора не только ждать своей очереди говорить, а действительно слышать другого человека.

Работая над задачей, заметить детали, которые теряются при постоянных переключениях.

В практике йоги почувствовать собственное тело, а не просто повторить знакомую форму.

В важной жизненной ситуации увидеть больше реальных сигналов прежде, чем сделать вывод.

Глубина внимания во многом определяет глубину нашего восприятия.

Чем дольше мы способны оставаться с предметом, человеком или задачей, тем больше деталей становится доступно пониманию.

И тогда концентрация перестаёт быть отдельной техникой медитации.

Она становится способом жить точнее.

Главное

Концентрация не возникает потому, что однажды исчезли все посторонние мысли.

Она постепенно складывается из множества маленьких возвращений.

Мы обнаружили, что внимание ушло, — и вернули его.

К предмету.

К дыханию.

К музыке.

К ощущению тела.

К движению.

К человеку, с которым разговариваем.

К работе, которую решили сделать.

Сначала таких возвращений может быть десятки.

Позже внимание становится устойчивее. Но оно никогда не превращается в неподвижный луч, который невозможно сбить.

Да это и не требуется.

Цель тренировки концентрации не в том, чтобы перестать отвлекаться. Цель — всё лучше замечать, куда ушло наше внимание, и всё чаще самим решать, куда его вернуть.

Что читать дальше

Почему я не могу сосредоточиться: что мешает концентрации и куда уходит внимание

Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны

Как жить здесь и сейчас и зачем возвращать внимание в настоящий момент?

Балансы в йоге: польза для тела, внимания и мозга

Основные исследования и источники

Wendy Hasenkamp и соавторы.
Mind Wandering and Attention During Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive States.
NeuroImage, 2012.
Работа о переходе от сосредоточения к блужданию ума, осознанию отвлечения и возвращению внимания.
Исследование — PubMed

Antoine Lutz, Heleen Slagter, John Dunne, Richard Davidson.
Attention Regulation and Monitoring in Meditation.
Trends in Cognitive Sciences, 2008.
Работа о практиках сфокусированного внимания и открытого наблюдения.
Исследование — PubMed

Katherine MacLean и соавторы.
Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention.
Psychological Science, 2010.
Исследование длительной интенсивной тренировки внимания. Его результаты нельзя напрямую переносить на несколько минут ежедневной практики, но оно показывает, что устойчивое внимание поддаётся тренировке.
Исследование — PubMed

Cary Stothart, Ainsley Mitchum, Courtney Yehnert.
The Attentional Cost of Receiving a Cell Phone Notification.
Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015.
Исследование о том, как даже само получение уведомления может ухудшать выполнение задачи, требующей внимания.
Исследование — PubMed

S.М.