Управлять эмоциями — не значит запретить себе злиться, грустить, бояться или расстраиваться.

Иногда под эмоциональным контролем понимают способность «взять себя в руки», перестать чувствовать или быстро избавиться от неприятного переживания. Но подавление и осознанное управление эмоциями — совершенно разные вещи.

Эмоция уже возникла. Мы можем заметить её, почувствовать, исследовать и дать ей место — при этом не позволяя ей автоматически определять наши дальнейшие слова и поступки.

Именно этому постепенно учит эмоциональная саморегуляция.

Почему мы часто становимся заложниками эмоций?

Когда возникает сильная эмоция, мы легко начинаем полностью с ней отождествляться:

«Я зол».

«Я в ужасе».

«Я несчастна».

В этот момент может казаться, что эмоция и есть вся наша реальность.

Мы можем автоматически повысить голос, написать сообщение, о котором позже пожалеем, замкнуться, начать спорить или принимать решение в состоянии сильного возбуждения.

Но между появлением эмоции и нашим действием можно постепенно создавать пространство.

Для этого не нужно подавлять переживание. Наоборот, сначала важно его заметить.

Как научиться управлять эмоциями?

Можно попробовать следующую последовательность.

Первое — заметить эмоцию

Вместо:

«Я зол»

попробуйте:

«Сейчас появилась злость».

Вместо:

«Я боюсь»

можно сказать:

«Сейчас я чувствую страх».

Это небольшое изменение формулировки помогает увидеть: эмоция — часть текущего состояния, но не вся наша личность.

Она появилась и со временем изменится.

Второе — почувствовать тело

Эмоции часто проявляются не только в мыслях, но и в теле.

Спросите себя:

Где эта эмоция ощущается сейчас?

В груди?

В животе?

В горле?

В челюсти?

В плечах?

Изменилось ли дыхание?

Хочется ли сжаться, напрячься, двигаться или, наоборот, замереть?

На этом этапе не обязательно что-то исправлять. Иногда достаточно несколько мгновений просто наблюдать за ощущениями.

Так внимание постепенно переключается с автоматической реакции на осознанное восприятие происходящего.

Наши мысли и внутренние переживания тоже могут быстро отражаться на дыхании, мышечном напряжении и общем состоянии. Подробнее об этой связи — в статье «Как мысли влияют на наше состояние и тело?»

Третье — не торопиться реагировать

Не каждое внутреннее переживание требует немедленного внешнего действия.

Сильная эмоция может подталкивать нас что-то сказать, написать, доказать или немедленно изменить.

Но между эмоцией и поступком можно сделать паузу.

Иногда это несколько спокойных дыхательных циклов. Иногда несколько минут. А иногда решение лучше отложить до того момента, когда интенсивность переживания немного снизится.

Мы не запрещаем себе чувствовать.

Мы просто не обязаны выполнять каждое действие, к которому нас подталкивает эмоция.

Четвёртое — спросить себя: что происходит?

Можно задать себе вопрос:

«Что эта эмоция пытается мне показать?»

Иногда злость возникает, когда мы чувствуем, что нарушены наши границы.

Печаль может сопровождать потерю, разочарование или необходимость что-то отпустить.

Страх может говорить о реальной угрозе, а иногда возникает перед неизвестностью или переменами.

Важно не превращать такие объяснения в жёсткие правила. Причины эмоций у каждого человека индивидуальны, а одна и та же эмоция в разных ситуациях может иметь совершенно разное происхождение.

Смысл вопроса не в том, чтобы немедленно поставить себе диагноз, а в том, чтобы проявить интерес к собственному состоянию.

Нужно ли избавляться от неприятных эмоций?

Не обязательно.

Злость, страх, грусть, тревога или раздражение сами по себе не делают с нами ничего неправильного. Это часть эмоциональной жизни человека.

Проблемой чаще становится не сама эмоция, а автоматическая реакция на неё или длительное состояние, с которым человеку трудно справляться.

Поэтому цель практики — не научиться никогда не злиться и не расстраиваться.

Цель — постепенно научиться замечать происходящее раньше и выбирать свою реакцию более осознанно.

Как не подавлять эмоции?

Подавление часто начинается с внутреннего запрета:

«Я не должна злиться».

«Мне нельзя расстраиваться».

«Нужно немедленно успокоиться».

Осознанность предлагает другой подход:

«Да, сейчас это чувство есть. Я могу его заметить и побыть рядом с ним».

Эмоцию можно прожить, почувствовать и исследовать, не позволяя ей автоматически управлять всеми дальнейшими действиями.

Это и есть один из важных навыков эмоциональной саморегуляции.

Чем могут помочь дыхание, медитация и йога?

Практики, в которых внимание возвращается к дыханию и ощущениям тела, могут создавать условия для развития этого навыка.

Во время йоги или медитации мы снова и снова замечаем:

что происходит с телом;

как меняется дыхание;

куда уходит внимание;

какие мысли и чувства возникают.

Мы учимся наблюдать их, не обязательно сразу реагируя.

И постепенно этот навык можно переносить из практики в обычную жизнь: в разговоры, отношения, работу и ситуации, которые вызывают сильные эмоции.

Осознанность не делает человека бесчувственным.

Напротив, она помогает чувствовать — и одновременно оставлять себе возможность выбирать, что делать дальше.