Коротко о главном

Медитация не сводится ни к концентрации, ни к расслаблению, ни к состоянию отсутствия мыслей. Различные традиции описывают её как последовательное изменение качества внимания и способа, которым человек воспринимает происходящее в собственном уме.

В классической йоге Патанджали этот процесс представлен через дхарану, дхьяну и самадхи. Дхарана связана с удержанием внимания на выбранном объекте. В дхьяне внимание приобретает большую непрерывность. Самадхи описывается как более глубокое погружение, при котором привычное разделение между наблюдающим и объектом наблюдения становится менее выраженным.

В тибетской буддийской традиции используется другая система понятий. Шине — тибетское название шаматхи — развивает устойчивость, ясность и спокойствие ума. Лхактонг, соответствующий санскритскому понятию випашьяны, связан уже не только с устойчивостью внимания, но и с исследованием природы самого опыта.

Эти системы нельзя механически приравнивать друг к другу. Однако они сходятся в одном принципиальном пункте: медитация меняет не столько содержание ума, сколько отношение человека к этому содержанию.

Мысли могут возникать, ощущения — меняться, звуки — появляться и исчезать. Медитативная устойчивость определяется не отсутствием этих явлений, а способностью видеть их возникновение, не теряя ясности и не следуя автоматически за каждым новым содержанием сознания.

Современная нейронаука исследует некоторые аспекты этого процесса экспериментально. Она изучает сфокусированное внимание, открытое наблюдение, медитации сострадания, мантры и продвинутые медитативные состояния. Исследования показывают, что длительная практика может сопровождаться измеримыми изменениями в работе систем внимания, эмоциональной регуляции и функциональной организации мозга.

При этом нейробиология и классические традиции говорят на разных языках. EEG или функциональная магнитно-резонансная томография могут регистрировать физиологические корреляты определённого состояния, но не позволяют заключить, что человек достиг самадхи, випашьяны или другого традиционно описываемого состояния.

Поэтому наиболее интересный вопрос звучит не так: «Можно ли остановить мысли?»

Он значительно глубже:

что происходит с человеком, когда мысли продолжают возникать, но перестают автоматически уводить за собой его внимание?

Медитация начинается не с тишины

Сегодня словом «медитация» называют широкий круг практик: наблюдение дыхания, повторение мантры, визуализацию, сканирование тела, самонаблюдение, практики открытого присутствия и работу с различными объектами внимания. Эти методы могут существенно отличаться друг от друга как по технике, так и по цели.

Поэтому представление о медитации как о состоянии, в котором человек должен перестать думать, слишком узко и мешает понять сам процесс.

Стоит попытаться несколько минут внимательно наблюдать дыхание, и становится заметно, насколько подвижен ум. Через некоторое время появляется воспоминание, затем план, образ, ощущение в теле или звук. Один внутренний объект сменяется другим, причём значительная часть этих переходов происходит раньше, чем человек успевает их осознать.

Особенно хорошо это видно в обычной жизни. Мы открываем телефон, чтобы прочитать одно сообщение, а через несколько минут обнаруживаем себя в другом приложении. Начинаем читать текст и вдруг замечаем, что глаза продолжали двигаться по странице, хотя внимание давно следовало за собственной цепочкой мыслей. Во время разговора вместо того, чтобы слушать собеседника, незаметно начинаем готовить ответ.

Медитация позволяет рассмотреть тот же механизм в более ясной форме.

Внимание покидает выбранный объект. Через некоторое время человек обнаруживает это. Именно момент обнаружения имеет принципиальное значение: становится видимым сам переход от осознаваемого присутствия к автоматическому следованию за содержанием ума.

Мысль в этом процессе не является ошибкой.

Ум производит мысли, образы, воспоминания и оценки в силу самой своей деятельности. Требовать от него полного прекращения этой функции было бы примерно так же странно, как требовать от моря не создавать волн.

Вопрос заключается не в том, возникают ли волны, а в том, уносит ли каждая из них наблюдателя.

Именно поэтому медитацию точнее рассматривать не как борьбу с содержанием сознания, а как развитие способности видеть это содержание в момент его возникновения, не отождествляясь с ним автоматически.

Мысль может появиться и исчезнуть, звук — возникнуть и прекратиться, ощущение — стать заметным и измениться. Существенное различие возникает в тот момент, когда внимание начинает незаметно следовать за появившейся мыслью и теряет осознавание происходящего.

Подробнее этот механизм разбирается в статье YogaJoy «Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны».

Дхарана: способность удерживать направление внимания

Одна из наиболее разработанных древних моделей медитативного процесса содержится в «Йога-сутрах» Патанджали — одном из основополагающих текстов классической философской системы йоги.

Патанджали — имя древнеиндийского автора или составителя, которому традиционно приписывают «Йога-сутры». О его жизни достоверно известно очень мало, и даже время создания текста остаётся предметом научной дискуссии. В литературе встречается датировка II веком до н. э.; многие исследователи помещают «Йога-сутры» в первые века нашей эры, а существуют и более поздние оценки. Поэтому применительно к Патанджали корректнее говорить о диапазоне исторических гипотез, а не об установленной дате жизни. Академический обзор проблемы датировки представлен в Internet Encyclopedia of Philosophy.

Независимо от точной даты «Йога-сутры» стали одним из центральных текстов классической йоги и оказали огромное влияние на последующую индийскую традицию.

В начале третьей главы Патанджали последовательно определяет три понятия: дхарану, дхьяну и самадхи. Их последовательность имеет принципиальное значение: речь идёт не о трёх произвольно расположенных техниках, а о постепенном изменении качества одного процесса.

Первой описывается дхарана.

В сутре III.1 она определяется как связывание сознания с определённым местом или объектом. В современном изложении дхарану обычно называют концентрацией, хотя этот перевод передаёт смысл лишь приблизительно.

Объектом может служить дыхание, телесное ощущение, визуальная форма, звук, мантра или другой выбранный феномен. Но центральным элементом является не сам объект, а устойчивость направления внимания.

В начале практики эта устойчивость постоянно нарушается. Человек ощущает дыхание, затем внимание перемещается к мысли. Мысль вызывает воспоминание, воспоминание — другую мысль, и через некоторое время первоначальный объект полностью исчезает из поля внимания.

Когда практикующий обнаруживает этот процесс и возвращается, происходит одна из основных операций тренировки внимания.

Здесь важно различать возникновение мысли и следование за мыслью.

Первое может произойти спонтанно. Второе означает, что возникший объект захватил внимание и начал определять дальнейший поток сознания.

Дхарана постепенно делает эту границу всё более различимой. Человек учится раньше замечать момент, когда внимание начинает увлекаться возникающим содержанием, и восстанавливать выбранное направление.

Поэтому дхарана представляет интерес далеко за пределами формальной медитативной практики. Она показывает, насколько намерение сосредоточиться отличается от способности действительно сохранять сосредоточение.

Медитация делает это расхождение непосредственно наблюдаемым.

Дхьяна: непрерывность вместо постоянного возвращения

Следующее понятие Патанджали — дхьяна.

Если дхарана предполагает постоянное восстановление внимания после отвлечений, то в дхьяне поток внимания становится значительно более непрерывным.

Это различие нельзя свести только ко времени. Дхьяна — не просто дхарана, продолжающаяся дольше.

При дхаране заметно само усилие удержания: необходимо сохранять объект, отслеживать отвлечения и снова возвращаться. В дхьяне устойчивость постепенно становится свойством самого процесса, а необходимость постоянного волевого вмешательства уменьшается.

Можно сказать, что первоначально человек поддерживает внимание, а затем внимание всё больше поддерживает само себя.

Такой переход хорошо знаком по другим формам обучения. Навык, требовавший значительных сознательных ресурсов на ранних стадиях, после длительной тренировки может выполняться значительно экономнее. Однако в медитации речь идёт не о механической автоматизации движения, а об изменении самой организации внимания.

Интересную параллель обнаружили современные исследователи медитации.

В 2007 году группа учёных изучала с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии системы внимания у людей с большим опытом практики. Среди авторов были Джули Брефчински-Льюис, специалист по функциональной нейровизуализации, и Ричард Дэвидсон, американский психолог и нейробиолог, профессор Университета Висконсина в Мэдисоне, многие годы исследующий эмоции, внимание и созерцательные практики. Саму работу можно посмотреть в базе PubMed.

Исследователи обнаружили нелинейную зависимость между количеством практики и активностью некоторых систем внимания: у чрезвычайно опытных участников поддержание медитативного состояния в определённых условиях сопровождалось меньшим вовлечением этих систем, чем у практиков с меньшим опытом.

Одна из интерпретаций состоит в том, что длительная тренировка может уменьшать усилие, необходимое для поддержания устойчивого внимания.

Это не является нейробиологическим доказательством дхьяны Патанджали. Но наблюдение интересно как пример того, что устойчивость внимания и затрачиваемое на неё усилие — не одно и то же.

Самадхи: изменение отношения между сознанием и объектом

В следующей сутре Патанджали описывает самадхи.

Здесь речь идёт уже не только об устойчивости внимания.

При обычном восприятии мы почти неизменно ощущаем структуру, состоящую из наблюдающего, самого акта наблюдения и объекта: «я слышу звук», «я ощущаю дыхание», «я наблюдаю мысль».

Это разделение настолько привычно, что обычно остаётся незамеченным.

В описании самадхи оно изменяется. Патанджали говорит о состоянии, в котором объект проявляется с особой ясностью, тогда как привычная рефлексивная структура «я наблюдаю этот объект» становится значительно менее выраженной.

Поэтому самадхи нельзя свести к предельно сильной концентрации.

Концентрация по-прежнему предполагает того, кто концентрируется, и объект, на котором он сосредоточен. В самадхи традиционное описание указывает уже на изменение самой структуры переживания.

При этом термин «самадхи» охватывает у Патанджали не одно единственное состояние. Классическая йога различает несколько форм и степеней медитативного погружения, связанных с различными объектами и качествами сознания.

Поэтому популярное представление о самадхи как о внезапном универсальном состоянии «полного отсутствия мыслей» не соответствует сложности самой традиции.

Дхарана, дхьяна и самадхи как единый процесс

В сутре III.4 Патанджали объединяет эти три понятия термином самьяма.

Самьяма не является следующей, четвёртой стадией. Это дхарана, дхьяна и самадхи, осуществляемые как единый процесс по отношению к одному объекту.

В сокращённой форме эту последовательность можно описать как развитие от направленности внимания к его непрерывности, а затем к изменению характера самого переживания.

Именно здесь возникает проблема многих современных объяснений медитации. Сложный процесс превращают в простую лестницу: сначала человек концентрируется, затем перестаёт думать, а после этого достигает некоего окончательного состояния.

В классических системах всё значительно тоньше.

Мыслительная деятельность может уменьшаться при углублении сосредоточения, однако отсутствие мыслей само по себе ещё ничего не говорит о качестве медитации.

Человек может не осознавать мыслительный процесс во сне, при сильном истощении или сниженной ясности сознания. Такие состояния не становятся от этого медитацией.

Ключевым остаётся качество осознавания.

Отсутствие мыслей не является критерием медитации

Представление о том, что между двумя мыслями существует особый «чистый промежуток», в котором будто бы и находится настоящая медитация, встречается в различных современных интерпретациях.

В некоторых практических наставлениях внимание действительно обращают на паузы между отдельными мыслительными событиями. Такой метод может быть полезен как способ обнаружить, что поток внутренней речи не настолько непрерывен, как обычно кажется.

Но из этого нельзя делать вывод, что конечная цель медитации заключается в постоянном пребывании без мыслей.

Мысль — один из феноменов сознания. Её возникновение само по себе не выводит человека из медитации, так же как звук, телесное ощущение или изменение дыхания не обязательно выводят его из неё.

Определяющим становится то, что происходит после возникновения мысли.

Можно не заметить её появления и через несколько мгновений оказаться полностью включённым в разворачивающуюся историю. А можно увидеть мысль в момент возникновения, не подавлять её, не развивать и позволить ей завершиться естественным образом.

Внешне между этими ситуациями почти нет различия. Внутренне это два совершенно разных режима работы внимания.

Этой теме посвящена также статья YogaJoy «Как научиться наблюдать свои мысли и не зависеть от них?».

Шине: успокоение не означает подавления

Шине — тибетский термин zhi gnas, соответствующий санскритскому шаматха. Его обычно переводят как «спокойное пребывание».

Цель такой практики — развитие устойчивого, ясного и нерассеянного ума.

В некоторых методах используется объект: дыхание, зрительная форма или другой объект внимания. В других формах практика постепенно освобождается от внешней или внутренней опоры.

При углублении шаматхи количество дискурсивных мыслей действительно может значительно уменьшаться. Ум становится спокойнее, промежутки устойчивого присутствия увеличиваются, а возникающие мысли перестают создавать прежнее количество внутреннего движения.

Однако это отличается от намеренного подавления мышления.

Если практикующий занят постоянной борьбой с каждой новой мыслью, сама эта борьба становится ещё одной формой умственной активности.

Задача заключается в развитии устойчивости, при которой возникающие феномены всё меньше нарушают равновесие ума.

Поэтому выражение «остановить мысли» может быть допустимо как очень грубое описание субъективного ощущения глубокой успокоенности, но оно плохо передаёт механику практики.

Мысль не уничтожается. Она теряет способность автоматически увлекать внимание.

Шине без объекта: присутствие остаётся, опора исчезает

Особенно интересен переход к практике, которую в некоторых линиях махамудры описывают как шаматху без опоры.

В начале человеку может быть необходим отчётливо выделенный объект. Он наблюдает дыхание или другой феномен и возвращается к нему после отвлечений.

Позже конкретная опора перестаёт играть прежнюю роль.

Остаётся ясное присутствие, но внимание уже не обязательно закреплено на одном объекте. Звуки возникают и исчезают, ощущения изменяются, мысли появляются. Их присутствие не разрушает медитацию до тех пор, пока ум не начинает бессознательно следовать за ними.

Это принципиальное изменение.

При концентрации устойчивость обеспечивается возвращением к выбранному объекту. В безобъектной практике устойчивость должна сохраняться уже без такой структуры.

Поэтому формулировка «нет мыслей» здесь становится ещё менее адекватной.

Мысль вполне может присутствовать в поле осознавания. Важно, что она остаётся видимой как мысль, а не превращается незаметно в новую реальность, внутри которой человек теряет присутствие.

Лхактонг: когда ум становится объектом исследования

Лхактонг — тибетское lhag mthong, соответствующее санскритскому термину випашьяна. Обычно его переводят как «проникновенное видение», «особое видение» или insight.

Если шаматха развивает устойчивость и ясность, то випашьяна использует эту устойчивость для исследования природы происходящего опыта.

Здесь мысль приобретает совершенно иной статус. Она больше не является только потенциальным отвлечением от объекта медитации — она сама может становиться предметом наблюдения.

Как возникает мысль? Имеет ли она устойчивую форму? Где она находится в момент своего существования? Что происходит при её исчезновении? Чем сама мысль отличается от осознавания, в котором она появляется? Что именно человек обозначает словом «я», когда говорит: «я думаю»?

Эти вопросы имеют различное философское содержание в разных буддийских школах, поэтому их нельзя превращать в единую универсальную методику. Но принципиальный переход очевиден.

Сначала практикующий развивает способность не теряться в потоке содержания. Затем сам этот поток становится объектом исследования.

И здесь особенно ясно видно, почему сведение медитации к отсутствию мыслей ведёт в тупик.

Если мысль должна быть уничтожена, её невозможно исследовать. Если же она воспринимается как возникающее и исчезающее явление сознания, то становится частью самой практики.

Можно сказать, что на определённом уровне медитация перестаёт быть попыткой создать специальное состояние ума и превращается в исследование того, как ум создаёт опыт.

Патанджали и буддийская традиция: сходство без отождествления

При сравнении классической йоги и буддийских систем возникает сильное искушение провести прямые соответствия.

Дхарану хочется назвать шаматхой, дхьяну — более глубокой шаматхой или випашьяной, самадхи — высшим медитативным состоянием.

Такие схемы выглядят убедительно, но исторически и философски они слишком грубы.

Классическая йога Патанджали и буддийские школы по-разному понимают природу сознания, субъекта, освобождения и конечную цель практики. Даже одинаковые или родственные термины могут существовать внутри различных философских систем.

Поэтому продуктивнее сравнивать не названия стадий, а процессы, которые традиции описывают.

И здесь обнаруживается много общего.

Они исследуют рассеивание и устойчивость внимания, возникновение мыслей, привязанность к содержанию сознания, разницу между наблюдением явления и вовлечением в него, а также возможность изменения привычной организации опыта посредством длительной практики.

Именно эта область пересечения сделала медитацию интересным предметом для современной нейронауки.

Что способна увидеть нейронаука

Современные методы исследования мозга дают возможность наблюдать физиологические процессы, сопровождающие медитацию.

Но здесь необходимо сразу определить предел метода.

Электроэнцефалография, или EEG, регистрирует электрическую активность больших популяций нейронов и позволяет с высокой временной точностью отслеживать изменения мозговой активности.

Функциональная магнитно-резонансная томография, или fMRI, позволяет исследовать изменения кровоснабжения и взаимодействия различных областей и функциональных сетей мозга.

Ни один из этих методов не показывает непосредственно мысль, осознавание или медитативный опыт.

Учёный получает измеряемый физиологический сигнал, который затем сопоставляет с выполняемой практикой, поведением человека и его субъективным описанием состояния.

Поэтому нейронный коррелят медитации и сама медитация — не одно и то же.

Обнаружить определённый паттерн EEG во время глубокой практики не значит обнаружить «самадхи в мозге». Исследование показывает, что определённое описанное состояние сопровождалось определёнными физиологическими изменениями.

Подробнее различие между мозгом, умом и сознанием мы разбирали в статье YogaJoy «Мозг, ум и сознание: в чём разница и как они связаны?».

Наука отказалась от представления о единой «медитации вообще»

Одним из важных этапов развития исследований стало понимание того, что разные практики нельзя объединять в одну экспериментальную категорию.

Концентрация на дыхании, наблюдение потока опыта, повторение мантры, аналитическая медитация и культивирование сострадания предъявляют разные требования к вниманию и сознанию.

Поэтому в нейронауке появились более конкретные категории.

Одна из наиболее известных моделей различает Focused Attention Meditation — медитацию сфокусированного внимания и Open Monitoring Meditation — открытое наблюдение.

В первом случае практикующий сохраняет выбранный объект, замечает отвлечение и восстанавливает направление внимания.

Во втором поле осознавания остаётся более открытым: ощущения, мысли, звуки и эмоции замечаются по мере их возникновения без необходимости выделять единственный центральный объект.

Эта классификация была подробно сформулирована Антуаном Лутцем, Хелен Слагтер, Джоном Данном и Ричардом Дэвидсоном в обзорной работе, опубликованной в Trends in Cognitive Sciences. Лутц, Слагтер и Дэвидсон в то время работали в исследовательских подразделениях Университета Висконсина в Мэдисоне, а Данн представлял Университет Эмори и специализировался на буддийских исследованиях. Работа доступна в PubMed.

Но здесь также необходимо избегать прямых эквивалентов.

Focused Attention не является научным переводом слова «дхарана», а Open Monitoring — научным названием лхактонга.

Это экспериментальные категории, созданные для изучения определённых механизмов внимания.

Далай-лама и начало диалога с современной наукой

Особое место в истории этих исследований занимает сотрудничество представителей тибетской традиции с западными учёными.

XIV Далай-лама на протяжении десятилетий поддерживал идею открытого диалога между буддийским исследованием ума и современной наукой.

В 1987 году в Дхарамсале состоялась первая встреча серии Mind & Life Dialogues, посвящённая буддизму и когнитивным наукам. Одним из людей, стоявших у истоков этого диалога, был Франсиско Варела — чилийский нейробиолог и философ, исследовавший сознание и отношения между субъективным опытом и работой мозга. История первой встречи представлена на сайте Mind & Life Institute.

Постепенно эти встречи вышли далеко за рамки философских бесед.

Опытные медитаторы стали участвовать в лабораторных исследованиях. Учёные получили возможность работать с людьми, имевшими десятки тысяч часов практики. В тибетских монастырях появились программы изучения современной науки, включая биологию, нейронауку и основы экспериментального метода.

Возникла необычная ситуация.

На протяжении многих столетий медитативные традиции исследовали ум преимущественно от первого лица — через систематическое наблюдение собственного опыта.

Современная нейронаука получила возможность исследовать некоторые стороны того же процесса с третьего лица — через физиологические измерения.

Эти методы не заменяют друг друга, но их сопоставление открыло область исследований, которой ещё несколько десятилетий назад практически не существовало.

Что обнаружили у людей с десятками тысяч часов практики

Одним из наиболее известных экспериментов стало исследование группы Антуана Лутца и Ричарда Дэвидсона, опубликованное в 2004 году в Proceedings of the National Academy of Sciences. В числе авторов был также Маттье Рикар — буддийский монах, переводчик и многолетний практик тибетского буддизма, неоднократно участвовавший в научных исследованиях медитации. Оригинальная работа доступна в PubMed.

В эксперименте участвовали буддийские практики с очень большим медитативным опытом — у некоторых он исчислялся десятками тысяч часов.

Во время определённой практики у опытных участников регистрировались выраженная гамма-активность и синхронизация EEG.

Работа быстро стала известна далеко за пределами академической среды, а её результаты начали пересказывать как обнаружение особых «волн просветления».

Это неверная интерпретация.

Гамма-активность встречается при множестве когнитивных процессов и не является специфическим маркером какого-либо духовного достижения.

Значение исследования в другом.

Люди, прошедшие чрезвычайно длительную тренировку, могли намеренно входить в определённое состояние, которое сопровождалось выраженными и измеримыми изменениями нейрофизиологической активности.

То есть внутренняя практика имела наблюдаемый физиологический коррелят.

Подробнее историю этих экспериментов мы разбирали в статье YogaJoy «Что медитация делает с мозгом: тибетские мастера под наблюдением нейробиологов».

Изменяет ли многолетняя практика мозг вне медитации

Следующий вопрос значительно сложнее.

Если медитация систематически изменяет работу внимания во время практики, могут ли годы такой тренировки изменять обычную организацию мозга?

Исследования действительно обнаруживают различия между длительно практикующими медитацию людьми и контрольными группами.

Особый интерес вызывают структуры и сети, связанные с вниманием, эмоциональной регуляцией, интероцепцией — восприятием состояния собственного тела, памятью и самореференцией.

Часто исследуются передняя поясная кора, островковая кора, гиппокамп, префронтальные области и Default Mode Network — сеть пассивного режима мозга, участвующая, в частности, в самореферентном мышлении и спонтанном внутреннем потоке.

Однако здесь возникает серьёзная методологическая трудность.

Если группа людей медитировала двадцать или тридцать лет, а другая группа никогда этим не занималась, обнаруженная разница ещё не доказывает, что её единственной причиной стала медитация.

Люди, выбирающие многолетнюю практику, могут изначально отличаться психологически или физиологически. Кроме того, их образ жизни часто различается по многим параметрам.

Поэтому наиболее корректная формулировка звучит так: длительная медитативная практика связана с измеримыми различиями в работе и структуре мозга, а вопрос о точной причинности и масштабе изменений продолжает исследоваться.

Мингьюр Ринпоче: многолетнее наблюдение за мозгом опытного медитатора

Особенно интересный пример длительного наблюдения связан с Йонге Мингьюром Ринпоче — тибетским буддийским учителем и одним из известных современных мастеров медитации, много лет участвовавшим в научных исследованиях.

Учёные получили серию MRI-снимков его мозга и применили модель, оценивающую так называемый «возраст мозга» по данным нейровизуализации.

Когда Мингьюру Ринпоче был 41 год, модель оценила характеристики его мозга примерно как соответствующие среднему мозгу 33-летнего человека. Результаты опубликованы в журнале Neurocase и доступны в PubMed.

Этот результат породил многочисленные публикации о том, что «медитация омолодила мозг монаха».

Однако исследование не позволяет сделать вывод, что именно медитация стала причиной обнаруженного различия.

Речь идёт об одном человеке, и невозможно установить, каким был бы его мозг без многолетней медитативной практики. Нельзя полностью отделить возможное влияние медитации от генетических особенностей, образа жизни и других факторов.

Поэтому научная ценность этой работы состоит не в доказательстве «омоложения мозга», а в редкой возможности длительно наблюдать нейробиологические показатели человека с чрезвычайно большим медитативным опытом.

От исследования пользы к исследованию состояний сознания

На протяжении нескольких десятилетий значительная часть научной литературы о медитации была сосредоточена на её практической пользе.

Исследователи изучали снижение стресса, тревожности, изменение восприятия боли, эмоциональную регуляцию и последствия краткосрочных программ mindfulness.

Эта работа имеет собственную ценность, но лишь частично касается того, что традиционные системы называли медитацией.

Патанджали, буддийские школы и другие созерцательные традиции описывали не просто методы улучшения психологического самочувствия. Они создавали подробные карты состояний внимания и сознания, формирующихся после длительной и интенсивной практики.

Именно поэтому сегодня развивается направление, получившее название advanced meditation research — исследования продвинутой медитации.

В Massachusetts General Hospital, одном из основных клинических и исследовательских партнёров Harvard Medical School, действует специализированная Meditation Research Program. Она объединяет нейронауку, нейровизуализацию, психологию, феноменологию и исследования созерцательных традиций и занимается, в частности, продвинутыми медитативными состояниями. Подробнее о программе — на сайте Meditation Research Program.

Учёных начинают интересовать стадии медитативного развития, глубокие состояния поглощения, изменения переживания собственного «я» и формы сознания, для исследования которых необходимы люди с тысячами часов практики.

Это означает существенный поворот.

Научный вопрос постепенно смещается от:

«Помогает ли медитация человеку меньше испытывать стресс?»

к значительно более фундаментальному:

«Какие изменения сознания становятся возможными после многолетней систематической тренировки внимания?»

Когда сама мысль перестаёт быть препятствием

Именно здесь можно вернуться к исходному вопросу о мыслях.

В обычном состоянии человек часто не замечает границы между возникновением мысли и последующим вовлечением в неё.

Мысль появляется — и практически одновременно становится частью внутреннего повествования. Из одного воспоминания возникает другое, затем появляется оценка, эмоциональная реакция, воображаемый диалог. Через некоторое время первоначальный момент появления мысли уже невозможно восстановить.

Медитативная практика постепенно разделяет эти процессы.

Возникновение мысли становится заметным событием. Человек начинает различать саму мысль и последующее движение внимания за ней.

Именно здесь появляется особая свобода — не свобода не иметь мыслей, а свобода не быть обязанным продолжать каждую возникшую мысль.

Мысль может появиться и раствориться. Эмоция может возникнуть и измениться. Телесное ощущение может стать интенсивным, а затем ослабнуть.

Когда эти процессы наблюдаются без немедленного присвоения и развития, человек получает возможность видеть работу ума в момент её возникновения.

В этом смысле аналогия с океаном достаточно точна.

Волна не является проблемой океана. Она представляет собой форму его движения.

Так же и мысль не обязательно является нарушением медитации. Она представляет собой одно из движений ума.

Практика состоит не в уничтожении волн.

Она позволяет увидеть их возникновение, форму и исчезновение, не принимая каждую волну за весь океан.

Почему слово «контроль» недостаточно точно

В повседневной речи часто говорят, что медитация помогает «контролировать ум».

Для приблизительного объяснения это понятно, но для серьёзного разговора термин слишком груб.

Мы не выбираем каждую возникающую мысль, не принимаем сознательное решение о каждой эмоциональной реакции и не можем приказать себе никогда больше не испытывать страха, раздражения или беспокойства.

Поэтому речь идёт не о тотальном контроле над содержанием сознания.

Изменяется другое: отношение между возникающим содержанием и последующей реакцией.

Человек раньше замечает отвлечение, дольше сохраняет направление внимания, быстрее обнаруживает автоматическую цепочку мыслей и может видеть эмоцию до того, как она полностью определит дальнейшее действие.

Вместо контроля здесь точнее говорить об устойчивости, регуляции, ясности и постепенном обуздании рассеянности.

Эту тему мы подробнее рассматриваем в статье YogaJoy «Можно ли управлять умом с помощью медитации? Что говорит нейронаука».

Что тогда действительно меняется в человеке

Если рассматривать медитацию не как поиск необычных ощущений, а как длительную тренировку внимания и наблюдения, становится понятнее и характер возможных изменений.

Меняться может способность сохранять внимание на выбранной деятельности, раньше обнаруживать внутреннюю реакцию, различать мысль и эмоцию, переносить неприятные ощущения, замечать сигналы собственного тела и не следовать автоматически за каждым возникающим импульсом.

На уровне мозга исследования обнаруживают связанные с практикой различия в работе сетей внимания, эмоциональной регуляции и самореференции.

Но, возможно, наиболее значимое изменение субъективно выглядит намного проще.

Между событием и реакцией появляется пространство.

Между мыслью и следующей мыслью — не обязательно пустота, а возможность видеть процесс.

Между эмоцией и действием — возможность не отвечать автоматически.

В результате ум не прекращает выполнять свою работу. Он продолжает создавать мысли, ассоциации, воспоминания и прогнозы.

Меняется степень, в которой человек оказывается полностью захвачен каждым из этих процессов.

Медитация как исследование ума

Именно это позволяет связать столь разные традиции, не смешивая их между собой.

Дхарана показывает, насколько трудно удерживать направление внимания.

Дхьяна описывает состояние, в котором эта устойчивость становится более непрерывной.

Самадхи у Патанджали указывает уже на изменение обычной структуры переживания.

Шине развивает спокойствие, устойчивость и ясность.

Лхактонг превращает сам поток сознания в предмет более глубокого исследования.

Современная нейронаука пытается определить, какие физиологические процессы сопровождают некоторые из этих изменений.

У каждого подхода свои методы и свои ограничения.

Но за ними стоит общий объект исследования — человеческий ум, который обычно воспринимает собственную деятельность как нечто само собой разумеющееся.

Медитация делает эту деятельность наблюдаемой.

Человек начинает видеть, как возникает мысль, как она захватывает внимание, как вслед за одной мыслью формируется другая, как эмоциональная реакция превращается в историю и как из этой истории возникает действие.

При достаточной устойчивости он получает возможность наблюдать весь процесс, не обязательно вмешиваясь в него.

И тогда вопрос «есть ли сейчас мысли?» постепенно теряет прежнее значение.

Значительно важнее становится другой вопрос:

видим ли мы, что происходит с умом в тот момент, когда мысль возникает?

Не остановить ум, а увидеть его работу

Глубокую медитацию трудно определить через отсутствие чего-либо — мыслей, эмоций, ощущений или даже внутреннего движения.

Во многих практиках центральным оказывается качество присутствия, при котором происходящее становится ясным и перестаёт автоматически захватывать сознание.

Мысль приходит и уходит. Звук появляется и исчезает. Ощущение изменяется. Эмоция достигает своего пика и постепенно ослабевает.

Ум продолжает двигаться.

Но движение становится видимым.

Именно здесь метафора обуздания ума приобретает более точный смысл. Обузданный ум — не неподвижный ум. Это ум, движение которого больше не определяет человека полностью и автоматически.

Такое понимание значительно ближе как к серьёзным созерцательным традициям, так и к тому, что сегодня постепенно становится предметом научного исследования.

Патанджали описывал один путь углубления практики через дхарану, дхьяну и самадхи.

Тибетские системы создавали собственные карты, включающие шине и лхактонг.

Современная нейронаука формирует третий язык описания — язык внимания, функциональных сетей мозга, нейропластичности и изменённых состояний сознания.

Эти языки нельзя свести друг к другу.

Но именно их сопоставление позволяет поставить один из наиболее интересных вопросов в исследовании человека:

насколько глубоко может измениться способ работы ума, если сам ум на протяжении многих лет становится объектом систематического наблюдения?

Читайте также на YogaJoy

Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны

Что медитация делает с мозгом: тибетские мастера под наблюдением нейробиологов

Можно ли управлять умом с помощью медитации? Что говорит нейронаука

Как научиться наблюдать свои мысли и не зависеть от них?

Мозг, ум и сознание: в чём разница и как они связаны?

Медитации YogaJoy

Основные научные и исторические источники

Patañjali. Yoga Sūtras, III.1–III.4. Дхарана, дхьяна, самадхи и самьяма. Академический обзор текста и его датировки: Internet Encyclopedia of Philosophy — Yoga Sutras of Patanjali.

Lutz A., Slagter H. A., Dunne J. D., Davidson R. J. Attention Regulation and Monitoring in Meditation. Trends in Cognitive Sciences, 2008. Разделение медитации сфокусированного внимания и открытого наблюдения. PubMed.

Lutz A., Greischar L. L., Rawlings N. B., Ricard M., Davidson R. J. Long-term Meditators Self-induce High-amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice. PNAS, 2004. EEG-исследование опытных буддийских практиков. PubMed.

Brefczynski-Lewis J. A. et al. Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-term Meditation Practitioners. PNAS, 2007. Исследование систем внимания у длительно практикующих медитацию людей. PubMed.

Adluru N. et al. BrainAGE and Regional Volumetric Analysis of a Buddhist Monk: A Longitudinal MRI Case Study. Neurocase, 2020. Продольное MRI-исследование Йонге Мингьюра Ринпоче. PubMed.

Mind & Life Institute. История диалога XIV Далай-ламы, буддийских практиков и исследователей сознания. 1987 Mind & Life Dialogue I.

Meditation Research Program, Massachusetts General Hospital / Harvard Medical School. Современные исследования продвинутой медитации. Meditation Research Program — Research.