Коротко

Практики концентрации и наблюдения возникали не потому, что древним традициям однажды понадобился способ «повысить продуктивность». В их основе лежало гораздо более фундаментальное наблюдение: человеческий ум легко рассеивается, внимание захватывается мыслями и внешними событиями, а значительная часть жизни проходит в привычных, почти автоматических реакциях.

Разные традиции отвечали на эту особенность по-разному. В классической йоге внимание последовательно собирали в дхаране и углубляли в дхьяне. В буддизме развивали устойчивость ума через шаматху — в тибетской традиции шине, — а затем использовали эту устойчивость для более глубокого исследования опыта. В суфизме центральным становилось памятование — зикр, возвращение сознания к тому, что человек не хотел терять среди повседневной суеты.

У Гурджиева эта тема получила ещё одну выразительную форму — самовспоминание: способность быть обращённым к происходящему и одновременно не терять самого себя внутри происходящего.

Язык этих традиций различен, как различны их философия и конечные цели. Но вопрос, который они ставят перед человеком, удивительно близок:

кто распоряжается нашим вниманием — мы сами или всё, что в данный момент способно его захватить?

Практики внимания возникли как ответ на особенность человеческого ума

Стоит несколько минут понаблюдать за собственным мышлением, и обнаруживается довольно странная вещь.

Мы можем совершенно сознательно решить думать об одном, а спустя минуту оказаться далеко от первоначальной темы. Мы читаем страницу и вдруг понимаем, что последние два абзаца прошли мимо. Слушаем человека — и параллельно уже готовим ответ. Садимся медитировать на дыхании, но вскоре обсуждаем внутри себя вчерашний разговор.

Ничего специально делать для этого не приходится.

Ум уходит сам.

Именно наблюдение за подобной неустойчивостью стало одной из причин, по которым внутри различных религиозных и философских систем формировались специальные практики работы с вниманием.

Их задача была шире современной концентрации на рабочем задании. Человека интересовало, можно ли перестать полностью зависеть от непрерывного движения мыслей, эмоций, желаний и внешних впечатлений. Можно ли научиться замечать, что происходит внутри нас, прежде чем очередной импульс полностью захватит внимание и превратится в действие.

На этот вопрос йога, буддизм и суфизм отвечали по-разному.

Йога: сначала научиться удерживать ум

В классической системе Патанджали работа с вниманием занимает одно из центральных мест. После этических принципов, работы с телом, дыханием и чувствами следуют три последние ступени восьмеричного пути: дхарана, дхьяна и самадхи. Дхарана связана с фиксацией ума на выбранной области или объекте; дхьяна — с более непрерывным течением внимания; самадхи описывает более глубокую степень поглощённости объектом. В «Йога-сутрах» это не три совершенно независимых упражнения, а последовательное углубление одного процесса.

Дхарана особенно интересна потому, что делает очевидным то, чего человек обычно о себе не замечает.

Мы выбираем объект — например, дыхание. Некоторое время остаёмся с ним. Затем обнаруживаем, что уже думаем совершенно о другом.

Возвращаемся.

И снова уходим.

Так постепенно становится видно: самого намерения сосредоточиться недостаточно, чтобы внимание действительно нам подчинялось.

Тренировка начинается именно с возвращения.

Со временем периоды устойчивости становятся длиннее, а необходимость постоянно заново собирать ум уменьшается. Дхарана начинает переходить в более непрерывное состояние дхьяны.

Поэтому концентрация в классической йоге — вовсе не упражнение для того, чтобы человек стал эффективнее выполнять дела. Это часть более общего исследования природы ума и сознания.

Подробнее эту последовательность мы разбирали в статье «Дхарана, дхьяна и самадхи: как древняя йога описывает путь от концентрации к медитации».

Буддизм: устойчивость внимания нужна, чтобы наблюдать

В буддийских системах работа с вниманием получила огромное развитие. Одна из основных пар понятий — шаматха и випашьяна.

Шаматха — в тибетском произношении шине — обычно переводится как спокойное или устойчивое пребывание. В практике внимание может быть связано с дыханием, зрительным объектом или другим объектом медитации. Постепенно ум становится менее рассеянным и более устойчивым. Випашьяна, по-тибетски лхактонг, связана уже с исследованием и более глубоким видением природы опыта.

И здесь важно правильно понимать последовательность.

Устойчивость внимания не является конечной целью. Она создаёт основу для наблюдения.

Пока человека каждые несколько секунд полностью уносит новая мысль, ему трудно увидеть, как вообще развивается внутренний процесс. Мысль уже появилась, породила эмоцию, та вызвала следующую мысль — и только через несколько минут человек обнаруживает, что давно находится внутри целой истории, которую сам же и построил.

Когда внимание становится устойчивее, появляется возможность замечать происходящее раньше.

Возникла мысль.

Появилась эмоциональная реакция.

Возникло желание продолжить мысль.

Внимание начинает уходить вслед за ней.

И постепенно человек учится видеть сам процесс вовлечения.

Современные исследователи медитации используют несколько иную терминологию, но проводят близкое различие между focused attention — сфокусированным вниманием и open monitoring — открытым наблюдением. В первом случае внимание сознательно удерживается на выбранном объекте, во втором практикующий наблюдает возникающий опыт без постоянного выбора одного объекта.

Именно поэтому концентрация и наблюдение не являются противоположностями.

Концентрация создаёт устойчивость. Наблюдение использует эту устойчивость, чтобы лучше видеть происходящее в уме.

Этому посвящён отдельный материал YogaJoy — «Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны».

Суфизм: не просто сосредоточиться, а помнить

Суфийская традиция подходит к вопросу с другой стороны.

Одним из её центральных понятий становится зикр — памятование, воспоминание о Боге.

Зикр может быть молчаливым или произносимым вслух, индивидуальным или групповым; в разных суфийских школах он соединяется с дыханием, повторением имён и формул, ритмом, а иногда и движением. Но если смотреть глубже формы, постоянно повторяется одна идея: человек склонен забывать.

Не забывать в бытовом смысле — не помнить, куда положил ключи.

Речь идёт о другом забывании: человек настолько погружается в поток собственных забот, желаний, раздражения и повседневных событий, что теряет внутреннее направление.

Зикр становится практикой возвращения.

В традиции Накшбандийя особенно важны тихое памятование и способность сохранять внутреннюю собранность не только в уединении, но и среди обычной жизни. В исследованиях этой традиции рядом с зикром описывается муракаба — созерцательное сосредоточение, а также идея внутреннего уединения среди людей — khalwat dar anjuman.

Это очень интересный поворот темы внимания.

Человеку предлагается не только научиться сосредотачиваться в специально созданной тишине. Настоящая проверка начинается тогда, когда он возвращается в жизнь — к людям, разговорам, работе, раздражителям — и пытается не потерять внутреннее присутствие там.

И именно здесь особенно интересно появляется фигура Гурджиева.

Гурджиев и самовспоминание

Георгий Гурджиев много соприкасался с религиозными и мистическими традициями Кавказа, Центральной Азии и Ближнего Востока. Суфийский пласт его поисков и учения обсуждается исследователями постоянно, хотя прямое происхождение всей его системы из конкретного суфийского ордена остаётся спорным: академические работы указывают также на христианские, буддийские, неоплатонические и другие влияния.

Для нас сейчас важнее не спор о происхождении системы, а одна из её центральных практических идей — самовспоминание.

Обычно наше внимание направлено на что-то.

Я смотрю на человека.

Слушаю музыку.

Читаю.

Иду по улице.

Решаю задачу.

Но при этом сам человек как будто исчезает из собственного внимания. Существует объект, существует деятельность, существует поток мыслей — а ощущение собственного присутствия легко теряется.

В самовспоминании задача меняется.

Я слышу человека — и одновременно замечаю себя, слушающего его.

Я иду — и одновременно чувствую движение собственного тела.

Я говорю — и замечаю не только смысл слов, но и своё состояние, напряжение, эмоциональную реакцию.

Не для того, чтобы постоянно анализировать себя.

Смысл как раз в другом: не исчезать полностью внутри действия и собственной реакции на него.

П. Д. Успенский, описывая этот принцип в системе Гурджиева, говорил о разделении внимания: одна его часть остаётся направленной на воспринимаемый объект, другая — на самого воспринимающего. Исследовательская литература также выделяет самовспоминание как одно из центральных понятий Гурджиева.

Это уже несколько отличается от простой концентрации.

Концентрация спрашивает:

«На чём сейчас моё внимание?»

Самовспоминание добавляет второй вопрос:

«А присутствую ли я сам в том, что сейчас происходит?»

Почему Гурджиев использовал движения

Здесь становится понятнее смысл знаменитых движений Гурджиева.

Человек должен был выполнять непривычные комбинации, в которых руки, ноги и голова могли действовать по разным схемам, иногда одновременно со счётом или изменением ритма.

По воспоминаниям его учеников, такие упражнения специально создавали условия, в которых привычный автоматизм переставал справляться. Нельзя было просто «отдать тело привычке» и мысленно уйти куда-то ещё: сложная координация снова требовала внимания.

В этом есть очень важная мысль.

Иногда внимание легче тренировать не приказом:

«Будь внимательным»,

а такой организацией действия, при которой без внимания действие просто перестаёт получаться.

И здесь возникает очевидная параллель с живой йогой.

Если человек десять лет выполняет одну и ту же последовательность, тело постепенно может делать значительную её часть автоматически.

Но стоит изменить переход, направление, координацию рук и ног, добавить баланс или новую задачу дыхания — внимание возвращается.

Человек снова должен находиться внутри движения.

Именно поэтому разнообразие практики может иметь значение не только для тела, но и для ума.

Они говорили не об одном и том же

Здесь очень легко сделать красивый, но неверный вывод:

«Все древние традиции на самом деле учили одному».

Нет.

Цели существенно различались.

В классической йоге концентрация включена в путь освобождения сознания. В буддизме устойчивость и наблюдение связаны с исследованием природы опыта и освобождением от страдания. В суфизме памятование невозможно отделить от отношения человека к Богу. У Гурджиева самовспоминание входит в систему, направленную на преодоление того, что он считал обычным автоматическим, «спящим» состоянием человека.

Поэтому объединять всё это в одну универсальную технику было бы неправильно.

Но существует общий практический вопрос, который действительно проходит через эти системы:

может ли человек стать менее автоматичным в том, куда уходит его внимание и как он реагирует на происходящее?

И здесь сходство становится очень интересным.

Что увидела современная нейронаука

Современная наука не может подтвердить религиозные или метафизические цели этих традиций — и не ставит перед собой такой задачи.

Но она способна исследовать отдельные процессы внимания.

В эксперименте Wendy Hasenkamp и коллег участники медитировали на дыхании внутри fMRI-сканера и отмечали момент, когда обнаруживали, что ум отвлёкся. Исследователи выделили повторяющийся цикл: блуждание ума, осознание отвлечения, перевод внимания обратно и последующее удержание объекта. На разных этапах менялась активность функциональных систем мозга.

Это любопытно именно своей простотой.

То, что практикующий медитацию замечает субъективно — «я был здесь, ушёл, заметил и вернулся», — действительно можно исследовать как последовательность различных когнитивных процессов.

Но это не означает, что fMRI «доказала буддизм» или подтвердила систему Гурджиева.

Наука говорит о механизмах внимания.

Традиции задавали гораздо более широкий вопрос — что меняется в самом человеке, если он перестаёт всё время быть ведомым своим рассеянным вниманием?

От концентрации к присутствию

Для современного человека разговор об этой теме часто начинается очень утилитарно:

«Я не могу сосредоточиться на работе».

Но если посмотреть на то, как с вниманием работали старые традиции, становится понятно, что проблема значительно шире.

Мы можем быть рассеянными не только перед монитором.

Можно рассеянно слушать близкого человека.

Есть, практически не ощущая вкуса пищи.

Идти по прекрасному месту и половину дороги провести внутри телефона.

Заниматься йогой и мысленно продолжать рабочий разговор.

Проживать сильную эмоцию, даже не заметив момента, когда она полностью захватила наше восприятие.

Поэтому способность управлять вниманием меняет не только продуктивность.

Она постепенно меняет качество присутствия в собственной жизни.

Сначала человек учится вернуться к дыханию.

Потом — к телу.

К собеседнику.

К происходящему вокруг.

А затем начинает раньше замечать и сам момент, когда внимание собирается куда-то уйти.

И в этом месте между импульсом и автоматической реакцией появляется небольшое пространство выбора.

Главное

Йога говорила о дхаране. Буддизм развивал шаматху и випашьяну. Суфизм — зикр и муракабу. В системе Гурджиева особое место заняло самовспоминание.

Это разные традиции, разные философии и разные цели.

Но практики внимания в них возникали не случайно.

За ними стояло наблюдение: если внимание человека постоянно захватывается без его участия, значительная часть жизни также начинает происходить без полноценного его участия.

Поэтому тренировка внимания начинается с очень простой вещи — возвращения.

Мы заметили, что ум ушёл, и вернулись.

Затем научились оставаться дольше.

Потом начали замечать не только объект, но и собственную реакцию на него.

И в какой-то момент вопрос становится уже не только:

«Могу ли я сосредоточиться?»

А значительно интереснее:

«Насколько я вообще присутствую в том, что сейчас называю своей жизнью?»

Что читать дальше

Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны

Дхарана, дхьяна и самадхи: как древняя йога описывает путь от концентрации к медитации

Что медитация делает с мозгом: тибетские мастера под наблюдением нейробиологов

Почему я не могу сосредоточиться: что мешает концентрации и куда уходит внимание

Основные источники

The Yoga Sutras of Patanjali — Internet Encyclopedia of Philosophy. О дхаране, дхьяне, самадхи и их месте в классической системе йоги.

Lutz A., Slagter H., Dunne J., Davidson R. — Attention Regulation and Monitoring in Meditation, 2008. О сфокусированном внимании и открытом наблюдении как различных режимах медитативной практики.

Hasenkamp W. et al. — Mind Wandering and Attention During Focused Meditation, 2012. fMRI-исследование цикла отвлечения, осознания и возвращения внимания.

Arthur Buehler — Sufi Heirs of the Prophet. О зикре, муракабе и практиках Накшбандийи.

Carole M. Cusack — Ṣūfism and the Gurdjieff “Work”: A Contested Relationship. О сложной и дискуссионной связи учения Гурджиева с суфизмом.

Joseph Azize — Gurdjieff: Mysticism, Contemplation, and Exercises. О самовспоминании и других центральных элементах системы Гурджиева.

S.М.