Статьи
Мышцы шеи — мышцы молодости: как осанка, дыхание и платизма связаны с красотой лица
Как мышцы шеи влияют на осанку, дыхание и положение лица. Анатомия платизмы, лимфоотток, фасциальные линии, исследования и практика йоги.
Почему иногда достаточно расправить плечи, свободно поднять голову, удлинить и как будто открыть шею и расслабить лицо, чтобы выглядеть совершенно иначе?
Взгляд становится открытее. Линия шеи — выразительнее. Исчезает ощущение, будто голова тяжело лежит на плечах.
Но что именно изменилось?
Положение позвоночника? Работа мышц? Дыхание? Или наше внутреннее состояние?
На самом деле всё это тесно связано.
Шея — удивительная область человеческого тела. Здесь встречаются структуры, которые управляют положением головы, участвуют в дыхании, движении нижней челюсти, глотании, речи и мимике.
Здесь проходят важнейшие сосуды, нервы и лимфатические пути.
А одна из поверхностных мышц шеи, платизма, непосредственно связана с тканями нижней трети лица.
Поэтому в нашей серии «Мышцы молодости» шея занимает особое место.
Именно здесь особенно хорошо видно, как красота внешней формы связана, а точнее предопределена функциональной свободой тела.
Коротко: почему мышцы шеи называют мышцами молодости?
Шея соединяет голову с позвоночником и плечевым поясом. Её мышцы участвуют в поддержании головы, поворотах, наклонах, дыхании и движениях нижней челюсти.
Три составляющие особенно важны для её функциональной молодости:
Сила и выносливость. Мышцы должны обеспечивать поддержку головы во время повседневной активности.
Координация. Глубокие и поверхностные мышцы работают согласованно, распределяя нагрузку и позволяя выполнять движение без избыточного усилия.
Подвижность и расслабление. Шея сохраняет свободу поворотов, наклонов и способность возвращаться к комфортному положению после нагрузки.
Кроме того, поверхностная мышца шеи — платизма — имеет анатомические связи с фасциями грудной клетки и мягкими тканями нижней части лица.
Поэтому работа с шеей важна не только для осанки. Она является частью комплексного подхода к свободе движения, дыханию и естественной выразительности лица.
Анатомия шеи: какие мышцы определяют её положение и движение?
Начнём с небольшой экскурсии внутрь собственного тела.
Представьте голову, которая свободно располагается на вершине позвоночника.
Чтобы удерживать её в пространстве, мышцы шеи постоянно выполняют тонкую работу.
Одни создают крупные движения.
Другие помогают точно регулировать положение отдельных позвонков.
Третьи соединяют шею с грудной клеткой, лопатками и нижней челюстью.
Их взаимодействие создаёт ту самую естественную линию шеи, которую мы воспринимаем как красивую осанку.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца — главный герой нашей статьи
Грудино-ключично-сосцевидная мышца, или sternocleidomastoideus (SCM), — одна из самых заметных мышц шеи.
Попробуйте медленно повернуть голову вправо.
С левой стороны шеи может стать заметен мышечный тяж, идущий от области за ухом к грудине и ключице.
Это и есть грудино-ключично-сосцевидная мышца.
У неё две головки:
-
Грудинная начинается от рукоятки грудины.
-
Ключичная — от медиальной части ключицы.
Обе соединяются и направляются к сосцевидному отростку височной кости, расположенному позади уха, и прилегающей части верхней выйной линии затылочной кости.
Обратите внимание на расположение её прикреплений.
С одной стороны — грудина и ключица, то есть верхняя часть грудной клетки.
С другой — кости черепа.
Таким образом, SCM соединяет голову с грудной клеткой и участвует в их взаимном положении.
При одностороннем сокращении она наклоняет шею в свою сторону и поворачивает голову в противоположную.
При совместной работе обеих мышц участвует в сгибании шеи, а в некоторых положениях — в разгибании головы относительно верхних шейных позвонков.
И это ещё не все её функции.
При интенсивном дыхании, когда голова стабилизирована, грудино-ключично-сосцевидная мышца может помогать поднимать грудину и ключицы, участвуя во вдохе.
Получается, одна мышца соединяет осанку, движение головы и дыхательную механику.
Глубокие мышцы шеи — невидимая основа устойчивости
Под поверхностными структурами находятся мышцы, которые редко бывают заметны снаружи.
Особенно интересны:
Длинная мышца шеи — longus colli.
Длинная мышца головы — longus capitis.
Они располагаются спереди от шейного отдела позвоночника.
Их задача — участвовать в сгибании и стабилизации шеи, обеспечивать точное управление небольшими движениями головы относительно позвоночника.
В задней части шеи находятся глубокие разгибатели и короткие подзатылочные мышцы.
Они помогают управлять положением головы, в том числе во время работы глаз и поворотов.
Именно согласованность глубоких и поверхностных мышц делает движения точными и экономичными.
Когда мышцы работают в правильной для задачи последовательности, организму легче сохранять устойчивость.
Лестничные мышцы — связь шеи с дыханием
Ещё одна важная группа — передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
Они соединяют шейные позвонки с первым и вторым рёбрами.
Лестничные мышцы участвуют в наклонах и стабилизации шеи, а также помогают изменять положение верхних рёбер во время вдоха.
Значит, в области шеи находится сразу несколько мышц, работающих одновременно в двух системах — двигательной и дыхательной.
И это помогает нам понять, почему для свободы шеи так важна подвижность грудной клетки.
Что происходит с шеей, когда голова постоянно выдвинута вперёд?
Наше тело удивительно хорошо приспосабливается к повседневным задачам.
Когда мы читаем, работаем за компьютером или смотрим в телефон, голова может постепенно смещаться вперёд относительно грудной клетки.
При этом нередко происходят взаимосвязанные изменения.
Нижняя часть шейного отдела занимает более согнутое положение.
Верхняя — разгибается, позволяя продолжать смотреть прямо.
Мышцы задней поверхности шеи регулируют положение головы.
А поверхностные мышцы спереди могут изменять свою активность в зависимости от положения и выполняемой задачи.
Со временем такое положение может становиться привычным.
И самое интересное здесь — изменение распределения мышечной работы.
Вместо разнообразных движений мы часами повторяем одну и ту же позу.
Поэтому в практике YogaJoy мы уделяем внимание не только шее, но и положению грудного отдела позвоночника, лопаток и всей оси тела.
Свободная шея начинается с возможности всему телу двигаться согласованно.
Почему красивую осанку нельзя создать одним вытягиванием подбородка?
Попробуйте с усилием втянуть подбородок и удерживать голову строго вертикально.
Через некоторое время может появиться напряжение.
Теперь отпустите усилие, мягко вырастите макушкой вверх и почувствуйте опору позвоночника.
Разница заключается в способе организации движения.
Устойчивость может поддерживаться постоянным поверхностным напряжением.
А может формироваться благодаря координации нескольких мышечных групп.
Именно второй вариант особенно интересен для нашей практики и позволяет сохранить молодую свободу движения.
Что говорит наука: глубокие мышцы шеи и нервно-мышечная координация
В 2009 году группа исследователей под руководством Гвендолен Джулл опубликовала в журнале Manual Therapy работу о тренировке глубоких сгибателей шеи.
В исследовании участвовали 46 человек с хронической болью в шее.
Учёные сравнивали две шестинедельные программы.
Одна была направлена на низкоинтенсивную тренировку глубоких сгибателей с помощью небольших движений головы.
Другая — на развитие силы сгибателей шеи.
Электромиография позволяла оценить активность глубоких мышц, грудино-ключично-сосцевидной и передней лестничной мышц.
Результаты оказались особенно интересными.
После специальной тренировки глубоких сгибателей их активность во время контрольного теста увеличилась.
Одновременно уменьшилась активность грудино-ключично-сосцевидной и передней лестничной мышц.
То есть изменилась сама организация мышечной работы.
В дальнейшем эти результаты получили дополнительную поддержку.
В систематическом обзоре Бломгрена и коллег, опубликованном в BMC Musculoskeletal Disorders в 2018 году, исследователи проанализировали 12 рандомизированных исследований.
Они обнаружили убедительные данные в пользу способности специальных упражнений для глубоких сгибателей улучшать нервно-мышечную координацию.
При этом для развития силы и выносливости шеи при более высоких нагрузках необходимы и другие виды тренировок.
Это важный принцип, лежащий в основе системы YogaJoy (мы особенно глубоко его рассматриваем в серии практик «Мышцы молодости»): функциональная молодость определяется не только силой отдельных мышц, но и качеством их взаимодействия.
Исследования: Jull et al., 2009; Blomgren et al., 2018.
Шея, лопатки и грудная клетка: почему молодое свободное движение начинается с осанки?
Шея существует не отдельно от тела.
Её положение связано с грудным отделом позвоночника, ключицами, лопатками и рёбрами.
Малые грудные мышцы соединяют рёбра с клювовидными отростками лопаток и участвуют в их движении.
Трапециевидные мышцы соединяют затылочную область и позвоночник с лопатками и ключицами.
Мышцы, поднимающие лопатки, идут от шейных позвонков к верхним углам лопаток.
А грудино-ключично-сосцевидные мышцы соединяют голову с грудиной и ключицами.
Все эти структуры участвуют в организации положения верхней части тела.
Когда мы поднимаем руки, меняется положение лопаток.
Когда разгибаем грудной отдел, изменяется пространственное положение грудной клетки, благодаря в том числе межрёберным мышцам и диафрагме - королеве нашей осанки.
Когда поворачиваем голову, работают мышцы шеи и глубокие структуры позвоночника.
Важно осознать: Осанка — это результат непрерывной координации движений, а не однажды найденная неподвижная форма.
Можно ли улучшить осанку с помощью упражнений?
В 2024 году в журнале BMC Musculoskeletal Disorders был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований упражнений при сочетании выдвинутого положения головы, округления плеч и усиленного грудного кифоза.
Исследователи включили 22 работы.
Полученные данные свидетельствовали о том, что программы с укреплением мышц, растяжкой и комплексными упражнениями способны улучшать некоторые измеряемые параметры положения головы, плеч и грудного отдела.
При этом между исследованиями существовали существенные различия.
Но главное для нас — подтверждение пользы системной работы.
В YogaJoySpace, используя системный комплексный подход, мы соединяем движения позвоночника, активизацию и укрепление мышц, подвижность плечевого пояса, раскрытие грудного отдела, работу с фасциальными сетями и дыхательные практики, оптимизацию мышечных паттернов движения
И благодаря этому комплексу мы постепенно развиваем более естественную устойчивую вертикаль тела, улучшаем свободу и лёгкость движения и управление своим центром тяжести, улучшаем кровоснабжение верхней части тела, возвращаем лицо на более молодые позиции. Именно эта система лежит в основе авторской программы "Йога для лица".
Шея и дыхание: как диафрагма помогает освобождать мышцы шеи?
При спокойном дыхании основную работу вдоха выполняет диафрагма.
Ей помогают межрёберные мышцы и другие участники дыхательной системы.
Когда потребность организма в вентиляции увеличивается, в работу активнее включаются вспомогательные дыхательные мышцы.
Среди них — лестничные и грудино-ключично-сосцевидные.
Представьте момент сильной физической нагрузки.
Дыхание учащается.
Грудная клетка начинает двигаться интенсивнее.
Вдох требует большей мышечной работы.
И мышцы шеи могут помогать увеличивать объём грудной клетки.
Это совершенно естественный механизм.
Однако в повседневной жизни мы иногда замечаем другую картину.
Даже в покое каждый вдох сопровождается напряжением шеи и заметным подъёмом плеч.
Причины такого дыхательного рисунка могут быть разными, поэтому оценивать его нужно с учётом общего состояния и индивидуальных особенностей каждого человека.
Но для вашей практики это хорошая возможность обратить внимание на согласованность дыхательных движений и на ваши двигатльные и дыхательные паттерны .
Попробуйте почувствовать дыхание иначе
Сядьте удобно.
Положите ладони на нижние рёбра.
Сделайте спокойный вдох через нос.
Почувствуйте, как рёбра мягко расширяются в стороны.
На выдохе позвольте им естественно вернуться.
А теперь обратите внимание на плечи и шею.
Как они участвуют в дыхании?
Можно ли сохранить их свободными, позволяя грудной клетке двигаться?
Эта небольшая практика помогает развивать осознанность дыхательного механизма.
Мы постепенно учимся согласовывать движение диафрагмы, межрёберных мышц, грудного отдела позвоночника и шеи.
И ещё раз убеждаемся: работа с мышцами молодости — всегда работа с целой системой, со всем телом целиком.
Платизма: как мышца шеи связана с нижней третью лица
А теперь перейдём к одной из самых интересных анатомических особенностей.
Платизма — подкожная мышца шеи — непосредственно соединяет поверхностные ткани верхней части груди с нижней частью лица.
Более подробно про платизму как мыщцу молодости, а также как платизма влияет на выражение лица, почему она так важна для красивой линии шеи и более молодыъ позиций лица в специальном материале.
Углы молодости: как положение головы меняет восприятие лица?
В эстетике лица и шеи большое значение имеет шейно-подбородочный угол — область перехода от нижней поверхности подбородка к передней поверхности шеи.
Его внешний вид зависит от строения нижней челюсти, распределения мягких тканей, состояния кожи и платизмы.
Но есть ещё один интересный фактор — положение головы в пространстве.
Попробуйте посмотреть в зеркало, сильно выдвинув голову вперёд.
Затем вернитесь к естественному вертикальному положению тела.
Почувствуйте опору стоп, положение таза и грудной клетки.
Позвольте голове свободно располагаться над позвоночником.
Посмотрите, как меняется линия шеи и нижней челюсти.
Анатомические структуры остались прежними, но изменилось их пространственное расположение.
Именно поэтому в йоге для лица мы уделяем такое внимание осанке.
Внешний силуэт, геометрия линий шеи, лица, спины, грудной клетки — это ещё и отражение положения тела.
При этом возрастная форма шеи складывается из множества факторов, и упражнения воздействуют прежде всего на мышечную функцию и двигательные привычки.
Красота естественной линии шеи рождается в согласованности формы и движения.
Мышцы под подбородком: ещё одна связь шеи с лицом и голосом
Под нижней челюстью расположена группа мышц, которые участвуют в движениях подъязычной кости, глотании, речи и работе нижней челюсти.
Среди них:
-
Двубрюшная мышца — digastricus.
-
Челюстно-подъязычная — mylohyoideus.
-
Подбородочно-подъязычная — geniohyoideus.
-
Шилоподъязычная — stylohyoideus.
Ниже подъязычной кости расположены мышцы, связывающие её с грудиной, лопаткой и другими структурами шеи.
Они участвуют в стабилизации подъязычной кости и движениях гортани.
Подъязычная кость интересна тем, что не образует обычного суставного соединения с другими костями.
Её положение во многом определяется работой окружающих мышц и связок.
А значит, область нижней челюсти функционально связана с шеей, глотанием, речью и дыханием.
Эта связь особенно важна для понимания нашей привычной мимики.
Сжатые зубы, напряжённые губы, неподвижная нижняя челюсть — всё это может сопровождаться ощущением общей скованности лица и шеи.
Поэтому в YogaJoy мы учимся не только укреплять мышцы, но и осознавать привычный мышечный тонус.
Иногда достаточно мягко разомкнуть зубы, расслабить губы и освободить язык, чтобы почувствовать, насколько иначе может восприниматься собственное лицо.
Передняя фасциальная линия: как шея связана со всем телом
В нашей серии «Мышцы молодости» мы уже обращались к концепции Томаса Майерса «Анатомические поезда» — Anatomy Trains.
Эта модель предлагает рассматривать мышцы и фасции как взаимосвязанные миофасциальные линии.
И для понимания шеи особенно интересны две из них.
Поверхностная передняя линия — Superficial Front Line
В модели Майерса поверхностная передняя линия проходит по передней поверхности тела от стоп через ноги, область таза, живота и грудины к грудино-ключично-сосцевидной мышце и голове.
Представьте эту линию:
Стопы — передняя поверхность ног — таз — живот — грудина — шея — голова.
Здесь появляется важное для нашей практики понимание.
Положение головы можно исследовать через положение всего тела.
Стопы создают опору.
Таз участвует в организации вертикали.
Грудная клетка формирует положение верхней части туловища.
А шея соединяет эту систему с головой.
На уровне шеи модель Майерса включает грудино-ключично-сосцевидную мышцу и поверхностные связи с платизмой и тканями лица.
Таким образом, становится понятно, почему работа с осанкой в YogaJoySpace начинается гораздо ниже шеи.
Чтобы почувствовать свободу шеи и тела целиком иногда полезно начать со стоп, позвоночника и грудной клетки.
Шея и лимфатическая система: как происходит отток жидкости от лица?
Здесь анатомия становится ещё интереснее.
В области головы и шеи находится сложная сеть лимфатических сосудов и узлов.
Она участвует в поддержании баланса тканевой жидкости и иммунной защите.
Лимфа от разных областей лица направляется к различным группам лимфатических узлов.
От области подбородка и центральных частей нижней губы — преимущественно к подбородочным.
От части щёк, губ и тканей нижней части лица — к подчелюстным.
От других участков лица и головы — в том числе к околоушным и дополнительным регионарным группам.
Затем лимфа через систему шейных лимфатических узлов и сосудов поступает в более глубокие пути.
В области шеи важную роль играют глубокие шейные лимфатические узлы, расположенные вдоль внутренней яремной вены.
В конечном итоге лимфа возвращается в венозный кровоток вблизи соединения внутренних яремных и подключичных вен.
Почему здесь важна грудино-ключично-сосцевидная мышца?
Дело в её анатомическом расположении.
Часть глубоких шейных лимфатических узлов находится глубже грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
Она также служит важным ориентиром при описании расположения лимфатических структур шеи.
Рядом проходят внутренние яремные вены, сонные артерии и блуждающие нервы.
Это чрезвычайно насыщенная анатомическая область.
Поэтому мы рассматриваем её с особым вниманием.
Как движение и дыхание связаны с лимфотоком?
Лимфатические сосуды обладают собственными механизмами сокращения, которые помогают продвигать лимфу, но их недостаточно.
На её движение влияют и внешние механические факторы — мышечная активность, изменение давления в тканях, дыхательные движения.
Диафрагма, меняя давление в грудной и брюшной полостях, участвует в процессах, влияющих на перемещение лимфы в крупных лимфатических сосудах.
А движения шеи и плечевого пояса сопровождаются изменениями мышечного тонуса и положения окружающих тканей.
Именно поэтому нам интересно сочетание мягких движений, свободного дыхания и расслабления.
Но непосредственное ускорение лимфооттока от лица с помощью обычных упражнений пока недостаточно изучено.
Отёчность лица также может быть связана с различными физиологическими и медицинскими причинами.
В системе YogaJoy мы используем мягкое движение как часть общей заботы о теле.
А специальные лимфодренажные техники рассматриваем отдельно, с учётом особенностей их выполнения.
Дыхание, голос и блуждающий нерв: ещё одна удивительная связь
Шея — это не только пространство для движения головы.
Здесь находится гортань — орган, который участвует в дыхании и образовании голоса.
Когда мы говорим или поём, выдыхаемый воздух проходит через голосовую щель.
Колебания голосовых складок создают звук.
Мышцы гортани регулируют их положение и натяжение, а положение языка, губ и нижней челюсти помогает формировать речь.
И в этом процессе снова участвуют разные области тела.
Диафрагма и дыхательные мышцы создают воздушный поток.
Гортань участвует в образовании звука.
Мышцы шеи стабилизируют голову и подъязычную область.
Мышцы лица и ротовой полости формируют артикуляцию.
Голос — прекрасный пример согласованной работы дыхания, мышц и нервной системы.
Блуждающий нерв участвует в иннервации гортани через свои ветви и в автономной регуляции многих внутренних органов.
Однако его функции отличаются от работы грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которой управляет преимущественно добавочный нерв.
Эта анатомическая разница помогает глубже понять взаимодействие нервной и мышечной систем.
Для йоги связь голоса и дыхания имеет ещё и особый смысл.
Через звук мы можем направлять внимание, исследовать продолжительность выдоха и наблюдать внутреннее состояние.
И здесь мы подходим к удивительной теме пятой чакры.
Вишуддха — пятая чакра: энергия, голос и пространство самовыражения
В философии йоги область горла традиционно связывают с Вишуддха-чакрой — пятым энергетическим центром в распространённой семичакровой системе.
Санскритское слово viśuddha связано с идеями чистоты и очищения.
В йогической символике Вишуддха ассоциируется со звуком, речью, способностью выражать мысли и чувства, внутренней ясностью.
Её стихия — акаша, пространство или эфир в традиционной системе элементов.
В трактате «Шат-чакра-нирупана», стих 28, говорится:
«В области горла находится лотос по имени Вишуддха».
Смысловой перевод начала стихотворного описания.
Этот лотос символически изображается с шестнадцатью лепестками, связанными со звуками санскрита.
Как интересна эта связь!
Горло — место, где дыхание превращается в голос.
А голос — как вибрация звука и один из способов взаимодействовать с миром.
Мы говорим, поём, произносим мантры, выражаем радость, любовь, благодарность и свои намерения. - осознаем Силу своего Слова.
В йогической традиции работа с Вишуддха-чакрой связана с очищением и осознанным выражением внутреннего содержания.
Что йога говорит о течении энергии?
В традиции йоги существует представление о пране — жизненной энергии, движение которой описывается через систему энергетических каналов, нади.
Это духовно-философская модель человеческого опыта, отличная от анатомии нервов и сосудов.
В «Хатха-йога-прадипике», глава II, стих 2, говорится:
«Когда прана движется беспокойно, ум беспокоен; когда прана спокойна, спокоен и ум».
Смысловой перевод первой части стиха.
Эта мысль раскрывает один из важнейших принципов пранаямы — взаимодействие дыхания, внимания и внутреннего состояния.
В современной физиологии мы знаем, что дыхательные практики могут влиять на автономную нервную регуляцию, вариабельность сердечного ритма и субъективное переживание стресса.
Научный и йогический языки описывают разные стороны этого опыта.
Для практики особенно интересно то, как через дыхание, движение и голос мы можем развивать осознанность собственного состояния.
Почему в практике Вишуддха-чакры так важен звук?
В йогической традиции с Вишуддха-чакрой связывают биджа-мантру ХАМ.
Её произнесение используется как элемент медитативной и звуковой практики.
Когда мы произносим звук, возникает реальная физическая вибрация голосовых складок.
Звуковые колебания распространяются через воздух и окружающие ткани, а человек может ощущать резонанс в области горла, ротовой полости и лица.
Можно попробовать это почувствовать.
Сделайте спокойный вдох через нос.
На выдохе мягко произнесите продолжительное «М-м-м».
Позвольте звуку звучать без усилия.
Почувствуйте вибрацию губ и лицевой области.
Это простой способ объединить дыхание, звук и внимание, для этого можно выполнять дыхательную практику "Брамари".
И в этом есть особая красота йоги: мы учимся чувствовать себя глубже через совершенно естественные процессы собственного тела.
Устойчивость без напряжения: что говорит Патанджали?
Есть ещё один принцип йоги, который удивительно точно подходит к нашей теме.
В «Йога-сутрах» Патанджали, II.46, сказано:
Sthira Sukham Asanam — «Асана устойчива и удобна».
Для меня это один из важнейших принципов работы с осанкой.
Мы развиваем силу, чтобы тело могло сохранять устойчивость.
Но одновременно учимся освобождаться от лишнего усилия.
Положение головы становится естественным.
Шея сохраняет подвижность.
Плечи свободно участвуют в движении.
Дыхание течёт спокойно.
И постепенно мы начинаем чувствовать вертикаль собственного тела как внутреннюю опору.
В этом заключается глубокая связь йоги с нашей серией «Мышцы молодости».
Молодость — это способность тела свободно и точно отвечать на задачи жизни.
Практика YogaJoy: «Свободная шея — открытый голос»
Продолжительность — около 10 минут.
Эта практика объединяет мягкую работу с глубокими мышцами шеи, лопатками, грудной клеткой, дыханием и голосом.
1. Найдите естественную вертикаль — 1 минута
Встаньте в Тадасану — позу горы.
Почувствуйте опору стоп.
Распределите вес тела равномерно.
Позвольте позвоночнику естественно вытянуться вверх.
Представьте, что макушка мягко направляется к потолку.
Плечи свободны.
Нижняя челюсть расслаблена.
Сделайте несколько спокойных вдохов.
Почувствуйте, как положение головы связано со всей осью тела.
2. Разбудите глубокие мышцы шеи — 2 минуты
Лягте на спину, согните колени.
При необходимости подложите под голову тонкое полотенце.
Представьте, что хотите сделать едва заметный кивок — очень маленькое «да».
Мягко направьте подбородок немного к горлу.
Голову от пола не поднимайте.
Задержитесь на 3 секунды.
Полностью расслабьтесь.
Повторите 5–6 раз.
Движение должно оставаться небольшим.
Постарайтесь почувствовать разницу между точным управлением движением и большим мышечным усилием.
3. Освободите лопатки — 1,5 минуты
Встаньте лицом к стене.
Положите предплечья на её поверхность.
Медленно поднимайте руки вверх до комфортного положения.
Позвольте лопаткам свободно двигаться по грудной клетке.
Затем плавно опустите руки.
Повторите 6–8 раз.
Почувствуйте, как движение плечевого пояса связано с положением шеи.
4. Добавьте подвижность грудного отдела — 1,5 минуты
Встаньте на четвереньки.
На вдохе мягко раскройте грудную клетку, позволяя позвоночнику слегка разогнуться.
На выдохе округлите спину и позвольте лопаткам разойтись.
Голова следует за движением позвоночника без сильного запрокидывания.
Повторите 6–8 раз.
Наблюдайте, как движение спины влияет на ощущения в шее и плечах.
5. Восстановите свободу поворотов — 1 минута
Сядьте удобно.
Мягко поверните голову вправо.
Вернитесь в центр.
Повторите влево.
Двигайтесь медленно, в доступной амплитуде.
По четыре поворота в каждую сторону.
Почувствуйте, как мышцы шеи последовательно включаются и расслабляются.
6. Добавьте мягкое раскрытие плеч — 1 минута
Встаньте, возьмите ремень за спиной широким хватом.
Осторожно отведите руки немного назад.
Сохраняйте мягкие локти и естественное положение головы.
Позвольте грудной клетке двигаться с дыханием.
Задержитесь на два-три спокойных дыхательных цикла.
Затем отпустите ремень и расслабьте руки.
7. Соедините дыхание и звук — 2 минуты
Сядьте удобно, сохраняя естественную вертикаль позвоночника.
Расслабьте нижнюю челюсть.
Сделайте спокойный вдох через нос.
На выдохе мягко произнесите звук «М-м-м».
Почувствуйте его вибрацию в области губ и лица.
Повторите 4–6 раз, возвращаясь к обычному дыханию между звуками.
При желании завершите практику тихим произнесением мантры ХАМ, направляя внимание к области горла.
Почувствуйте, как дыхание, голос и осанка соединяются в одно целое.
После практики
Останьтесь на несколько мгновений в тишине.
Почувствуйте опору стоп или таза.
Свободу плеч.
Положение головы.
Лёгкость дыхания.
Отметьте, что изменилось.
Наша задача — постепенно развивать способность тела сохранять устойчивость, свободно двигаться и расслабляться.
При головокружении, боли, онемении, нарушении равновесия или другом выраженном дискомфорте прекратите упражнение. При травмах, нестабильности шейного отдела, заболеваниях сосудов шеи и других значимых состояниях необходим индивидуальный подбор нагрузки.
В практику не входят сильное запрокидывание головы, глубокое давление на переднюю и боковые поверхности шеи или форсированные задержки дыхания.
Как продолжить практику на YogaJoySpace?
В нашей системе работа с шеей, осанкой является частью целостной практики.
Мы соединяем упражнения для осанки, развитие подвижности позвоночника, работу с дыханием, концентрацию внимания и расслабление.
Для практикующих начинающих по утрам — «Йога 134».
Для практикующих с опытом для вечера - "Йога 135".
Вы можете воспользоваться уникальным алгоритмом на нашей платформе, чтобы выбрать для себя подходящие лично вам именно сегодня практики, для этого используйте цель, например, "Осанка" в разделе "Каковы Твои цели сегодня?"
Для комплексной работы с шеей, всем телом и лицом — авторская программа «Йога для лица».
В ней мы уделяем внимание осанке, грудной клетке, дыханию, мышцам шеи и другим мышцам молодости, мимике и подвижности тканей.
А продолжить развивать ваши способности расслаблять мышцы тела целиком можно практикуя Медитацию "Волшебный Поток".
Мышцы шеи в системе «Мышцы молодости»
Теперь посмотрим на нашу серию как на единое целое.
Стопы создают опору и помогают управлять равновесием.
Мышцы таза и живота участвуют в устойчивости туловища.
Диафрагма обеспечивает дыхание и взаимодействует с механизмами постурального контроля.
Межрёберные мышцы помогают грудной клетке двигаться.
Малые грудные связывают рёбра и лопатки.
Мышцы шеи поддерживают положение головы, участвуют в дыхании, движении, речи и глотании.
А платизма продолжает эту сложную систему в поверхностных тканях нижней части лица.
И здесь особенно хорошо проявляется главный принцип нашей работы.
Молодость тела — это способность сохранять силу, подвижность, координацию, чувствительность и возможность восстанавливаться.
Когда мы развиваем эти качества, меняется не только выполнение отдельных упражнений.
Меняется само ощущение тела.
Появляется больше свободы в движениях.
Больше лёгкости в осанке.
Больше внимания к дыханию.
А вместе с этим — возможность по-новому почувствовать собственную шею, лицо и внутреннее состояние.
Может быть, красивая линия шеи начинается именно здесь — с умения свободно и уверенно держать голову, сохраняя мягкость, дыхание и пространство для движения.
Частые вопросы
Какие мышцы шеи важнее всего для красивой осанки?
Для естественного положения головы важна согласованная работа глубоких сгибателей и разгибателей шеи, грудино-ключично-сосцевидных, лестничных, трапециевидных и других мышц плечевого пояса.
Глубокие мышцы помогают точно управлять положением шейного отдела, а поверхностные создают движения и участвуют в поддержании головы.
Поэтому наиболее полезна разнообразная практика, включающая упражнения на координацию, силу, подвижность и расслабление.
Можно ли укрепить мышцы шеи после 50 лет?
Да. Мышцы сохраняют способность адаптироваться к физической активности в зрелом возрасте.
Специальные упражнения позволяют развивать силу, выносливость и нервно-мышечную координацию.
Особенно важно подбирать нагрузку постепенно и учитывать состояние шейного отдела позвоночника.
В практике YogaJoySpace мы начинаем с небольших движений, работы с осанкой и спокойного дыхания, постепенно объединяя их с полноценными занятиями йогой.
Может ли работа с шеей улучшить овал лица?
Положение головы и шеи влияет на то, как визуально воспринимается линия нижней челюсти и шейно-подбородочная область.
Кроме того, платизма анатомически связана с тканями нижней трети лица и участвует в мимике.
Упражнения для шеи могут улучшать мышечную координацию и подвижность, помогать находить более удобную осанку и уменьшать ощущение напряжения.
Однако убедительных данных о том, что обычные упражнения для шеи устраняют возрастное опущение тканей лица, пока недостаточно.
Поэтому в нашей системе мы рассматриваем осанку как часть комплексной работы с лицом и всем телом.
Как связаны мышцы шеи и лимфоотток от лица?
Лимфа от тканей лица проходит через околоушные, подчелюстные, подбородочные и другие лимфатические узлы, а затем поступает в глубокие лимфатические пути шеи.
Движение лимфы обеспечивается собственными сокращениями лимфатических сосудов и зависит также от изменений давления и работы окружающих тканей.
Мышечная активность и дыхание участвуют в физиологических процессах движения жидкости в организме.
Но при выраженной или стойкой отёчности лица важно установить её причину: обычные упражнения для шеи не заменяют медицинской оценки.
Научные источники
-
Jull G. A., Falla D., Vicenzino B., Hodges P. W. (2009). The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain. Manual Therapy.
https://doi.org/10.1016/j.math.2009.05.004 -
Blomgren J. et al. (2018). Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders.
https://doi.org/10.1186/s12891-018-2324-z -
Sepehri S. et al. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders.
https://doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4 -
Price J. et al. (2021). Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: a systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine.
https://bjsm.bmj.com/content/55/13/730 -
Wilke J. et al. (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
https://doi.org/10.1016/j.apmr.2015.07.023 -
Myers T. W. (2020). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals. 4th edition. Elsevier.
https://shop.elsevier.com/books/anatomy-trains/myers/978-0-7020-7813-2 -
StatPearls. Anatomy, Head and Neck: Sternocleidomastoid Muscle. Анатомия, функции и дыхательная роль SCM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532881/ -
StatPearls. Anatomy, Head and Neck, Platysma. Анатомия платизмы и её связи с тканями нижней части лица.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545294/ -
StatPearls. Anatomy, Skin, Superficial Musculoaponeurotic System (SMAS) Fascia. Анатомия поверхностной фасциальной системы лица.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519014/ -
StatPearls. Anatomy, Head and Neck, Lymph Nodes. Расположение лимфатических узлов головы и шеи, пути лимфооттока.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513317/ -
National Center for Biotechnology Information. Anatomy, Head and Neck, Scalenus Muscle. Функции лестничных мышц в стабилизации шеи и дыхании.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519058/ -
Patañjali. Yoga Sūtras, II.46–II.47. Принципы устойчивой асаны и ослабления усилия.
https://yogastudies.org/sutra/yoga-sutra-chapter-2-verse-46/ -
Svātmārāma. Haṭha Yoga Pradīpikā, глава II, стих 2. Связь дыхания, праны и состояния ума.
https://sacred-texts.com/book/hatha-yoga-pradipika/shell/chapter-ii-on-pranayama -
Pūrṇānanda. Ṣaṭ-cakra-nirūpaṇa, стих 28. Традиционное описание Вишуддха-чакры.
https://www.wisdomlib.org/hinduism/book/shat-cakra-nirupana-english/d/doc1144849.html - AG