Мелатонин — гормон, участвующий в регуляции сна и суточных биологических ритмов. Его часто принимают как снотворное, хотя основная функция вещества несколько иная: оно помогает организму определить время сна, а не заставляет человека заснуть.

В одних ситуациях мелатонин действительно полезен. В других его действие настолько незначительно, что рассчитывать на полноценное восстановление сна не стоит.

Коротко: что показали исследования?

• Хроническая бессонница. У большинства взрослых убедительного улучшения сна не обнаружено. Однако для людей старше 55 лет существуют специальные препараты с пролонгированным высвобождением.

• Сбитые биологические часы. Мелатонин может помочь сдвинуть время засыпания, если человек привык ложиться слишком поздно.

• Ночные смены. В отдельных исследованиях увеличивал продолжительность дневного сна после работы.

• Дальние перелёты. Помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов.

• Нарушения сна из-за боли, тревоги или заболеваний. Не устраняет основную причину бессонницы.

Как действует мелатонин?

Мелатонин вырабатывается преимущественно эпифизом — небольшой железой головного мозга. Его секреция обычно усиливается с наступлением темноты, а свет подавляет выработку.

Таким образом, мелатонин служит одним из сигналов, регулирующих внутренние биологические часы.

Это объясняет, почему его эффективность особенно заметна при нарушениях циркадного ритма — естественного чередования сна и бодрствования.

Подробнее о механизме можно прочитать в статье YogaJoy «Циркадные ритмы: как свет управляет внутренними часами».

Помогает ли мелатонин при хронической бессоннице?

Именно здесь ожидания часто расходятся с научными результатами.

В 2022 году корейские исследователи под руководством Кёнхи Чхве (Kyunghee Choi) проанализировали 24 рандомизированных клинических исследования мелатонина при хронической бессоннице.

У взрослых мелатонин не обеспечил статистически значимого улучшения времени засыпания, общей продолжительности сна и его эффективности.

Чхве и соавторы, Sleep Medicine Reviews, 2022.

Но есть важное исключение.

В 2023 году европейская группа специалистов под руководством немецкого исследователя сна Дитера Римана (Dieter Riemann) обновила клинические рекомендации по лечению бессонницы.

Эксперты допустили применение мелатонина пролонгированного действия у людей от 55 лет, обычно курсом не более трёх месяцев.

При этом мелатонин быстрого высвобождения для лечения хронической бессонницы они не рекомендовали.

Европейские рекомендации по бессоннице, Journal of Sleep Research, 2023.

Различие имеет значение: обычный мелатонин относительно быстро поступает в кровь, тогда как пролонгированная форма высвобождает вещество постепенно.

Например, Европейское агентство лекарственных средств (EMA) разрешило препарат пролонгированного мелатонина 2 мг для краткосрочного лечения первичной бессонницы у пациентов 55 лет и старше.

European Medicines Agency — Circadin.

Что действительно помогает при хронической бессоннице?

Европейские и американские специалисты считают методом первой линии когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I).

Она направлена на изменение факторов, поддерживающих нарушение сна: неустойчивого режима, привычек, связанных с пребыванием в постели, и тревожного ожидания очередной бессонной ночи.

Американская академия медицины сна — клинические рекомендации, 2021.

Поэтому, если бессонница продолжается месяцами, бесконечная смена дозировок мелатонина — не лучший способ решить проблему.

Помогает ли мелатонин заснуть после ночной смены?

После ночной работы человек может испытывать сильную усталость, но при этом с трудом засыпать утром. Причина — несовпадение необходимого времени отдыха с внутренними биологическими часами.

В 2014 году исследователи Кокрейновского сотрудничества проанализировали клинические испытания препаратов, применяемых при сменном графике работы.

В семи исследованиях с участием 263 человек мелатонин увеличивал продолжительность дневного сна после ночной смены в среднем на 24 минуты по сравнению с плацебо.

Однако убедительного сокращения времени засыпания обнаружено не было. Качество доказательств оценивалось как низкое.

Лиира и соавторы, Cochrane, 2014.

Мелатонин после перелётов: доказанная польза

При перелёте через несколько часовых поясов внутреннее время организма перестаёт совпадать с местным.

В систематическом обзоре Cochrane были проанализированы десять клинических испытаний.

В восьми исследованиях мелатонин уменьшал проявления смены часовых поясов, особенно при перелётах через пять и более временных зон.

Мелатонин для профилактики и лечения джетлага — Cochrane.

Наиболее важным оказалось время приёма относительно планируемого сна в пункте назначения. Неправильно выбранное время способно, наоборот, затруднить перестройку биологических часов.

При этом обычная ночная поездка без смены часовых поясов не вызывает джетлаг. Усталость после такой поездки может быть следствием недосыпания, а не нарушения циркадного ритма.

Когда мелатонин помогает изменить время засыпания?

Некоторые люди чувствуют сонливость только глубокой ночью и практически не могут заснуть раньше, даже если на следующий день необходимо рано вставать.

При определённых нарушениях биологических часов правильно рассчитанный приём мелатонина способен постепенно сместить засыпание на более раннее время.

В 2018 году австралийские исследователи провели рандомизированное исследование с участием 307 человек, страдавших расстройством задержанной фазы сна.

Мелатонин в сочетании с установленным режимом сна позволял участникам засыпать в среднем на 34 минуты раньше, чем в группе плацебо.

Слеттен и соавторы, PLOS Medicine, 2018.

Но этот результат был получен при определённом режиме применения, а не при произвольном приёме мелатонина перед сном.

В каких случаях мелатонин практически бесполезен?

Мелатонин не устраняет причины нарушений сна, которые не связаны непосредственно с работой биологических часов.

Например, если человек просыпается из-за хронической боли, синдрома беспокойных ног или остановок дыхания во сне, восстановить сон одним мелатонином не получится.

То же относится к бессоннице, поддерживаемой выраженной тревогой, депрессией, чрезмерным употреблением кофеина или действием некоторых лекарств.

В таких ситуациях необходима работа с основной причиной.

Практические способы изменения режима описаны в статье YogaJoy «Как восстановить режим сна: вечерний ритуал, дыхание и стратегия маленьких шагов».

Мелатонин и спорт: помогает ли восстановлению?

В феврале 2026 года китайские исследователи Цзиньтао Го (Jintao Guo) и коллеги опубликовали метаанализ 19 рандомизированных исследований с участием 266 человек.

В отдельных группах мелатонин сопровождался улучшением показателей выносливости и снижением уровня креатинкиназы — одного из лабораторных маркеров мышечного повреждения после нагрузки.

Наиболее благоприятные результаты отмечались при вечернем приёме и достаточном интервале до физической нагрузки.

Го и соавторы, Frontiers in Nutrition, 2026.

Результаты интересны для спортивной медицины, но пока недостаточны для рекомендации мелатонина всем физически активным людям.

Побочные эффекты и безопасность

При кратковременном применении мелатонин обычно переносится хорошо. Возможны головная боль, головокружение, тошнота и сонливость на следующий день.

Приём требует медицинского согласования, особенно если человек использует антикоагулянты, противосудорожные или другие лекарственные препараты. Во время беременности и грудного вскармливания данных о безопасности недостаточно.

Долгосрочные последствия регулярного приёма изучены значительно хуже краткосрочных.

Важно учитывать и лекарственную форму: препараты быстрого и пролонгированного высвобождения предназначены для разных ситуаций. Универсальной дозировки, подходящей при любых нарушениях сна, не существует.

Источник: Национальные институты здоровья США — Melatonin: What You Need To Know.

Вывод

Мелатонин наиболее полезен тогда, когда проблема связана не столько с самой способностью спать, сколько со временем наступления сна.

Его эффективность достаточно хорошо изучена при смене часовых поясов и некоторых нарушениях циркадных ритмов. При работе в ночные смены возможен умеренный положительный эффект.

При хронической бессоннице результаты значительно скромнее, хотя отдельные пролонгированные препараты могут применяться у людей старшего возраста.

Поэтому главное — не просто принимать мелатонин, а понимать, почему нарушился сон. Именно от этого зависит, окажется ли препарат полезным.

s.m.

Материал носит информационно-образовательный характер и не заменяет консультацию врача.