Концентрация и наблюдение в медитации: чем они отличаются и как связаны

В разговоре о медитации есть одна путаница, которая возникает почти неизбежно. С одной стороны, нам говорят о концентрации: удерживать внимание, не отвлекаться, возвращаться к дыханию, звуку или другому объекту. С другой — о наблюдении: не бороться с мыслями, позволять им появляться и исчезать, замечать ощущения и эмоции, ничего не удерживая.

На первый взгляд это почти противоположные действия.

В одном случае внимание как будто собирается в точку.

В другом — раскрывается и становится размером с вашу Вселенную.

Одно требует некоторой однонаправленной концентрации. Другое — способности ослабить контроль, не вмешиваться в каждое возникающее внутреннее событие и оставаться наблюдателем происходящего.

Но именно сочетание этих двух навыков и делает медитативную практику глубже.

Концентрация учит нас не терять внимание. Наблюдение — не терять себя внутри того, на что внимание направлено.

Разница кажется тонкой, но она принципиальна.

Концентрация — это не напряжение

Когда мы слышим слово «концентрация», оно часто сразу ассоциируется с усилием.

Собраться.

Напрячься.

Не отвлекаться.

Заставить себя удерживать внимание.

Но в медитации концентрация работает иначе.

Здесь задача не в том, чтобы силой зафиксировать ум на одном объекте и не позволить ему сделать ни одного движения. Такое отношение очень быстро превращает практику в борьбу.

Смысл концентрации проще: мы сознательно выбираем, чему в данный момент отдаём внимание, и всякий раз возвращаемся к этому выбору.

Объектом может стать дыхание.

Звук.

Мантра.

Точка перед глазами.

Ощущение соприкосновения тела с полом.

В классической научной литературе это называется Focused Attention Meditation — медитация сфокусированного внимания.

Термин можно перевести буквально: медитация, в которой внимание направлено на определённый объект.

Антуан Лутц, Ричард Дэвидсон и их коллеги описывают её как практику, в которой человек сначала удерживает объект, затем замечает отвлечение, освобождает внимание от постороннего содержания и возвращается.

И в этом описании есть важнейшая деталь.

Навык проявляется не в отсутствии отвлечения, а в способности вернуться.

Ум ушёл — мы это обнаружили.

И снова направили внимание туда, куда решили сами.

Именно это маленькое действие, повторённое сотни и тысячи раз, постепенно превращает концентрацию из случайного состояния в навык.

Что тогда значит «наблюдать»?

Наблюдение устроено иначе.

Теперь нам уже не обязательно удерживать один объект в центре внимания.

Мы позволяем полю восприятия стать шире.

Звук.

Дыхание.

Ощущение в теле.

Мысль.

Эмоция.

Ещё одна мысль.

Что-то появляется — и мы замечаем его.

В научной литературе для близкой формы практики используется термин Open Monitoring — открытое наблюдение, или открытый мониторинг.

Название немного техническое, но смысл довольно точный: человек не выбирает каждое следующее содержание сознания, а старается замечать возникающий опыт без немедленной реакции и без обязательного вовлечения в него.

И здесь важно не спутать наблюдение с анализом.

Возникла мысль:

«Почему он вчера так со мной разговаривал?»

Наблюдение — заметить, что такая мысль появилась.

Анализ — немедленно начать строить версии:

почему он сказал;

что он на самом деле имел в виду;

что нужно было ответить;

что сказать при следующей встрече.

То есть мысль возникла — и через несколько секунд мы уже снова внутри привычного умственного процесса.

Наблюдение начинается там, где мы можем увидеть мысль, не будучи обязанными продолжать её.

Именно поэтому уже существующая практика YogaJoy «Как научиться наблюдать свои мысли и не зависеть от них?» здесь становится естественным продолжением темы.

Между мыслью и наблюдением за мыслью есть небольшая дистанция

Обычно мы почти не замечаем момента рождения мысли.

Она просто появляется — и мгновенно становится частью нас.

«Я не справлюсь».

«Со мной поступили несправедливо».

«Надо срочно что-то решать».

«Всё будет плохо».

Мы редко произносим внутри:

«Сейчас в сознании появилась мысль о том, что всё будет плохо».

Мы просто оказываемся внутри неё.

И именно способность наблюдать создаёт небольшое, но очень существенное пространство между появлением мысли и отождествлением с ней.

Мысль никуда не исчезает.

Но её статус меняется.

Она становится не единственной возможной картиной мира, а одним из событий, которое сейчас происходит в уме.

Так же можно заметить эмоцию.

Не только:

«Я зол».

Но:

«Сейчас появилась злость».

Не только:

«Мне страшно».

Но:

«Сейчас я чувствую страх».

Это не игра словами. Меняется позиция наблюдения.

В YogaJoy мы уже разбирали эту логику в материале «Как управлять эмоциями, не подавляя их?»: эмоцию не нужно отрицать, чтобы перестать автоматически выполнять всё, к чему она подталкивает.

Так что же важнее — концентрация или наблюдение?

Этот вопрос немного похож на вопрос:

что важнее — твёрдый ум или гибкий ум?

Если есть только твёрдость, она постепенно становится жёсткостью.

Если есть только гибкость без способности твёрдо удерживать направление, возникает рассеянность.

С вниманием происходит нечто похожее.

Концентрация развивает способность оставаться.

Наблюдение — способность не цепляться.

Концентрация говорит:

«Я выбрал объект и возвращаюсь к нему».

Наблюдение:

«Я вижу происходящее, но не следую за каждой появившейся мыслью».

Поэтому эти навыки не конкурируют.

Они дополняют друг друга.

Почему наблюдение без концентрации иногда превращается в мыслежевачку

Представим человека, который впервые услышал:

«Не боритесь с мыслями. Просто наблюдайте их».

Он закрывает глаза.

Появляется мысль о работе.

Он её «наблюдает».

Затем начинает размышлять о начальнике.

Потом вспоминает разговор.

Продумывает следующий.

Раздражается.

Мысленно отвечает.

Через десять минут открывает глаза и считает, что всё это время наблюдал ум.

На самом деле большую часть времени он был полностью вовлечён в содержание мыслей.

И вот здесь становится понятна ценность концентрации.

У человека уже есть наработанная точка возвращения.

Например, дыхание.

Он увидел мысль.

Заметил, что она развернулась в историю.

И может снова вернуться к дыханию.

Не потому, что дыхание важнее мысли.

А потому, что оно помогает восстановить позицию наблюдения.

Таким образом, концентрация может давать наблюдению устойчивость.

А концентрация без наблюдения легко становится борьбой

Есть и обратная крайность.

Человек решил:

«Я концентрируюсь на дыхании».

Появилась мысль.

Он раздражённо возвращает себя.

Следующая мысль.

Снова возвращает.

Ещё одна.

«Да сколько можно! Почему мой мозг не способен просто делать то, что ему сказали?»

Формально объект внимания сохраняется.

Но одновременно растут раздражение, контроль и внутреннее напряжение.

В таком случае уже навык наблюдения помогает увидеть:

раздражение — тоже часть происходящего.

Ничего страшного не произошло.

Ум отвлёкся.

Возникло недовольство.

Можно увидеть и его.

И снова вернуться.

Не подавляя.

Получается интересный баланс:

концентрация не позволяет нам бесконечно уплывать; наблюдение не позволяет превращать концентрацию в насилие над собой.

В реальной медитации эти состояния постоянно сменяют друг друга

В статье удобно разделить практики.

Вот концентрация.

Вот наблюдение.

В живом опыте граница менее строгая.

Например, мы начинаем с дыхания.

Несколько минут внимание достаточно устойчиво.

Затем появляется некое напряжение в груди.

Мы замечаем его.

Какое-то время наблюдаем ощущение.

Возникает тревожная мысль.

Видим и её.

Она проходит.

И внимание снова естественно возвращается к дыханию.

Что это было?

Концентрация?

Наблюдение?

И то и другое.

Мы использовали устойчивый объект как основу, но одновременно оставались открыты происходящему.

Поэтому я бы не рассматривал концентрацию и наблюдение как два изолированных вида практики. Скорее, в начале пути мы чаще делаем акцент на концентрации, а по мере углубления практики всё большее значение приобретает наблюдение.

А как концентрация и наблюдение проявляются в работе мозга?

Нейровизуализационные исследования действительно обнаруживают различия между focused attention и open monitoring.

Например, в работе Antonietta Manna и коллег опытные медитаторы практиковали оба состояния внутри fMRI-сканера. Исследователи наблюдали различающиеся режимы вовлечения систем внимания, когнитивного контроля и мониторинга.

Это не означает, что на снимке мозга существуют две аккуратно отделённые «кнопки для концентрации и наблюдения».

Но подтверждает более интересную мысль:

разные способы работы с вниманием действительно представляют собой различные когнитивные задачи.

Что именно мы тренируем концентрацией

Концентрация особенно хорошо показывает одну вещь, которую в повседневности мы почти не замечаем:

насколько мало наше внимание принадлежит нашему сознательному намерению.

Мы решаем читать.

Через минуту думаем о другом.

Решаем работать.

Рука тянется к телефону.

Хотим слушать человека.

Внутри уже готовим свой ответ.

В предыдущей статье YogaJoy «Почему я не могу сосредоточиться: что мешает концентрации и куда уходит внимание» мы разбирали множество причин: блуждание ума, уведомления, многозадачность, недосып, тревогу.

Медитация делает этот процесс хорошо видимым.

У нас буквально есть экспериментальная площадка:

я выбираю дыхание.

И смотрю, сколько времени пройдёт до того момента, когда внимание выберет что-нибудь другое без моего участия.

Но цель здесь не в том, чтобы разочароваться в собственном мозге.

Наоборот.

Каждый раз, когда мы замечаем этот переход, возникает возможность вернуть управление.

И именно в таком смысле концентрация становится не напряжением, а тренировкой произвольности внимания.

Систематический обзор и метаанализ fMRI-исследований сфокусированной медитации показывает участие сетей, связанных с исполнительным контролем, выделением значимой информации и сетью пассивного режима мозга. При этом опыт практики и уровень навыков внимания влияют на характер обнаруживаемой активности.

То есть даже на уровне современной нейронауки концентрация выглядит не как «пустая голова», а как довольно сложная работа регуляции внимания.

А наблюдение тренирует другой тип свободы

Человек может обладать прекрасной концентрацией и при этом оставаться заложником собственных мыслей.

Можно часами концентрированно анализировать тревогу.

Очень эффективно прокручивать обиду.

С невероятной устойчивостью думать о том, что всё плохо.

Поэтому одной способности удерживать внимание недостаточно.

Нужна ещё возможность увидеть содержание ума и не считать каждое его предложение обязательным к исполнению.

Здесь наблюдение становится особенно важным.

Появилась мысль.

Мы её не пресекаем.

Но и не следуем за ней.

Возникла эмоция.

Мы можем её чувствовать.

Но не обязательно немедленно реагировать.

Именно этот навык постепенно переносит медитацию из нескольких минут практики в обычную жизнь.

Йога даёт для этого прекрасную тренировочную среду

На коврике внимание получает конкретную задачу: оставаться в контакте с телом, пока оно движется, удерживает положение или ищет равновесие.

В асане можно отслеживать положение стоп, корпуса и головы, качество дыхания, распределение веса и изменения в ощущениях. Это делает работу внимания не абстрактной, а телесно ощутимой.

При этом йога не сводится к механическому контролю положения тела. Важна способность сохранять ясность, когда условия меняются: поза становится непривычной, дыхание сбивается, появляется усталость или приходится корректировать движение.

В этот момент практика показывает, насколько внимание способно оставаться гибким. Нужно одновременно замечать сигналы тела, регулировать усилие и не терять связь с дыханием.

Поэтому йога интересна не только как движение.

Она создаёт условия, в которых внимание учится работать с несколькими потоками информации одновременно, не превращаясь в напряжённый контроль.

Именно эту связь движения, дыхания и работы внимания мы подробнее разбираем в материале YogaJoy «Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее». В нём практика выстраивается не как набор независимых техник, а как последовательность, где движение возвращает к телу, дыхание помогает регулировать состояние, а медитация углубляет навык наблюдения.

Иногда перед концентрацией вообще нужно не концентрироваться

Это тоже важно.

Если человек сильно возбуждён, раздражён или тревожен, дополнительная команда:

«Теперь соберись!»

может лишь добавить ещё один уровень напряжения.

В таком состоянии разумнее иногда начать с тела.

Несколько минут движения.

Спокойная йога.

Дыхание.

Расслабление.

И лишь после этого работа с вниманием.

На YogaJoy для этого существуют, например, дыхательные практики для релаксации и успокоения — короткие практики, которые можно использовать как переход от внешней активности к более спокойному внутреннему состоянию.

Это не означает, что медитация доступна только совершенно спокойному человеку.

Скорее речь о разумной последовательности.

Иногда путь выглядит так:

сначала снизить лишнее напряжение → затем собрать внимание → затем наблюдать.

Концентрация сужает поле. Наблюдение его расширяет

Если попробовать выразить различие совсем кратко, получится так.

Во время концентрации мы сознательно создаём приоритет:

«Сейчас для меня главным объектом является это».

Во время наблюдения мы уменьшаем необходимость выбирать:

«Я замечаю то, что возникает».

Концентрация подобна фокусировке объектива.

Наблюдение — расширению кадра.

Но хороший фотограф умеет и то и другое.

Проблема возникает не тогда, когда наше внимание узкое или широкое.

А когда мы не можем изменить режим.

Не можем собрать внимание, когда это необходимо.

Или не можем отпустить объект, когда удерживание уже превращается в напряжение.

Поэтому зрелая практика — это не максимальная концентрация и не бесконечное наблюдение.

Это постепенное развитие гибкости внимания.

И здесь мы подходим к более глубокому смыслу медитации

На первых этапах человек часто воспринимает медитацию как упражнение:

«Я должен научиться лучше концентрироваться».

Позже становится интереснее.

Мы замечаем не только направление внимания.

Мы начинаем видеть сам способ, которым ум взаимодействует с происходящим.

Что он выбирает.

Чего избегает.

За что цепляется.

Что автоматически оценивает.

Какие мысли повторяет.

Какие ощущения не хочет чувствовать.

И тогда концентрация и наблюдение оказываются двумя сторонами более общего процесса — осознавания.

Концентрация даёт ему устойчивость.

Наблюдение — пространство.

В традиционной йоге это различие тоже не было случайным

Древняя йогическая традиция довольно подробно различала этапы работы с вниманием.

Один из терминов — дхарана.

С санскрита его обычно переводят как сосредоточение, удержание внимания.

Далее появляется дхьяна — более непрерывное и устойчивое медитативное состояние.

Пока не будем перегружать статью индийской терминологией.

Для неё будет отдельный материал.

Но сам принцип важен: люди, которые много веков систематически исследовали медитативный опыт, тоже заметили, что намеренно собрать внимание и находиться в более свободном созерцательном состоянии — не одно и то же.

Современная нейронаука подходит к этому же различию с другой стороны — через эксперимент, когнитивные модели и нейровизуализацию.

Не доказывая древние тексты.

И не опровергая их.

А задавая свои вопросы к тому же человеческому опыту.

Нужно ли выбирать?

Не думаю.

Гораздо интереснее научиться замечать, какой навык сейчас отсутствует.

Если ум непрерывно перескакивает с одного объекта на другой, концентрация помогает вернуть устойчивость.

Если внимание уже крепко прилипло к тревожной мысли и часами не может её отпустить, ещё больше концентрации на этой мысли нам явно не требуется. Здесь становится важнее наблюдение и способность разотождествиться с содержанием.

Если тело перевозбуждено — возможно, нужно сначала движение или расслабление.

А если ум уже достаточно устойчив, можно позволить вниманию стать шире и наблюдать возникающий опыт без необходимости всё время возвращать его к одному объекту.

Это постепенное знакомство с собственным вниманием.

Концентрация даёт опору. Наблюдение — пространство

Наверное, именно так можно сформулировать главное различие.

Концентрация даёт опору.

Она учит:

«Я могу выбирать, куда возвращать своё внимание».

Наблюдение создаёт пространство.

Оно показывает:

«Я могу заметить мысль, эмоцию или ощущение, не превращаясь автоматически в них».

Один навык без другого остаётся неполным.

Устойчивость без пространства может стать жёсткостью.

Пространство без устойчивости — рассеянностью.

Вместе они постепенно создают не «идеально контролируемый ум», а нечто гораздо более ценное:

ум, работу которого мы начинаем замечать раньше, чем она полностью захватывает нас.

И, возможно, именно с этого начинается настоящая свобода внимания.

Что читать дальше

Как научиться наблюдать свои мысли и не зависеть от них?

Как жить здесь и сейчас и зачем возвращать внимание в настоящий момент?

Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее

Почему релаксация — один из ключей молодости?

Основные исследования и источники

Antoine Lutz, Heleen Slagter, John Dunne, Richard Davidson.
«Регуляция внимания и наблюдение в медитации» / Attention regulation and monitoring in meditation.
Trends in Cognitive Sciences, 2008.

Авторы рассматривают медитацию как семейство различных способов тренировки внимания и эмоциональной регуляции и подробно различают focused attention и open monitoring.
Исследование — PubMed

Antonietta Manna и соавторы.
«Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации» / Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in meditation.
Brain Research Bulletin, 2010.

В fMRI-исследовании сравнивались состояния сфокусированного внимания и открытого наблюдения у опытных буддийских практиков и новичков.
Исследование — PubMed

Saampras Ganesan и соавторы.
«Медитация сфокусированного внимания у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ fMRI-исследований» / Focused attention meditation in healthy adults: A systematic review and meta-analysis of cross-sectional functional MRI studies.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.

Обзор показывает участие сетей исполнительного контроля, выделения значимой информации и сети пассивного режима мозга в медитации сфокусированного внимания.
Систематический обзор и метаанализ — PubMed

sm