Коротко: что важно понять

• Внутренние органы действительно немного смещаются при дыхании и движении тела.

• Диафрагма создаёт постоянное механическое движение внутри живота.

• Йога даёт телу движения, которых у многих людей почти нет в обычной жизни: глубокие скручивания, прогибы, сжатия, вытяжения, изменение положения относительно силы тяжести.

• Отдельные асаны способны временно менять показатели работы желудка.

• Агнисара в небольшом исследовании увеличивала кровоток в верхней брыжеечной артерии — одном из основных сосудов, питающих кишечник.

• Сокращения мышц и дыхание связаны с лимфодинамикой.

• Медленное управляемое дыхание влияет не только механически — оно связано с изменением автономной регуляции и уровня стресса.

• Поэтому «внутренний самомассаж» — хороший образ, если не понимать его буквально: йога заставляет тело двигаться не только снаружи, но и изнутри.

А теперь подробнее

Внутренние органы действительно двигаются

Мы привыкли замечать то, что происходит снаружи: повернулась грудная клетка, поднялась нога, растянулась мышца, изменилось положение позвоночника.

Но движение продолжается и внутри.

Внутренние органы постоянно немного смещаются вместе с дыханием и движением тела.

Это можно измерить.

В одном из ультразвуковых исследований у здоровых людей во время спокойного дыхания средняя амплитуда движения диафрагмы составляла около 12 мм, печени — около 10 мм. Двигались и почки. При более глубоком дыхании движение могло становиться значительно выраженнее. [1]

То есть даже когда человек просто спокойно сидит и дышит, внутри живота уже постоянно происходит механическое движение.

А теперь добавим к нему:

• наклоны;

• скручивания;

• прогибы;

• подтягивание бедра к животу;

• сокращение мышц пресса;

• вытяжение боковых поверхностей тела;

• изменение положения таза;

• положения лёжа на спине и животе;

• перевёрнутые положения.

Механическая картина становится значительно сложнее.

Именно отсюда возникает идея «внутреннего самомассажа».

Почему йога здесь особенно интересна

В обычной жизни большинство людей использует довольно ограниченный набор движений.

Мы сидим.

Стоим.

Ходим.

Наклоняемся, чтобы что-нибудь поднять.

Но как часто в течение обычного дня мы:

• глубоко разворачиваем грудную клетку относительно таза;

• прижимаем бедро к животу;

• последовательно прогибаем и растягиваем разные отделы позвоночника;

• растягиваем боковые поверхности тела;

• глубоко скручиваем корпус;

• меняем положение тела относительно силы тяжести, выполняя перевёрнутые позы;

• дышим осознанно именно в этих положениях?

У большинства людей — редко.

Йога возвращает телу разнообразие движения.

Физическую активность принято измерять количеством:

сколько калорий потратил;
сколько километров пробежал;
каким был пульс;
сколько килограммов поднял.

Но у движения есть ещё одно измерение:

насколько разнообразно движется тело.

Повернуться туда, куда почти никогда не поворачиваемся.

Растянуть то, что большую часть дня находится практически в одном положении.

Сжать одну область, затем раскрыть её.

Изменить положение относительно силы тяжести.

Вдохнуть именно в этом положении.

Перейти в противоположное.

Напрячься.

Расслабиться.

И вместе с мышцами и суставами в этих изменениях неизбежно участвуют внутренние ткани и органы.

Именно поэтому для регулярной работы с разнообразием движения можно выбрать подходящую практику йоги по своему уровню, времени и задаче.

Можно ли действительно называть это «массажем внутренних органов»?

Как образ — да. Как буквальное медицинское утверждение — пока нет.

На сегодняшний день нет качественных доказательств, позволяющих сказать:

«эта асана массирует печень»;
«это скручивание массирует почки»;
«эта поза выдавливает токсины из внутренних органов».

Но за образом внутреннего самомассажа стоят реальные процессы:

• движение диафрагмы;

• смещение органов;

• изменение положения тела;

• сокращение мышц;

• изменение давления внутри брюшной и грудной полости;

• движение крови;

• участие мышечного движения и дыхания в лимфодинамике;

• изменения нервной регуляции.

Поэтому точнее говорить не о «массаже конкретного органа», а о постоянно меняющейся механической среде внутри тела.

Асаны могут менять показатели работы желудка

В 2025 году было опубликовано рандомизированное исследование с участием 68 человек с сахарным диабетом в возрасте 40–60 лет.

Одна группа выполняла двадцатиминутную серию асан.

Другая двадцать минут отдыхала лёжа.

Работу желудка оценивали с помощью электрогастрографии.

После серии асан исследователи зарегистрировали изменения электрической активности желудка, включая увеличение доли нормогастрических волн относительно контрольной группы. [2]

Что это нам говорит?

Не:

«любая йога лечит желудок».

А гораздо точнее:

определённая последовательность положений тела способна вызвать измеримое изменение показателей работы желудка.

И это уже не субъективное ощущение человека и не традиционное объяснение.

Изменение зарегистрировано прибором.

Агнисара: особенно интересный пример

Ещё одна важная находка связана с техникой Агнисара.

Это активная работа передней брюшной стенки, выполняемая вместе с Уддияна-бандхой.

У 12 здоровых опытных практикующих исследователи с помощью ультразвукового допплера измеряли кровоток в верхней брыжеечной артерии — одном из основных сосудов, снабжающих кровью кишечник.

После 100 циклов Агнисары средний объёмный кровоток увеличился примерно:

с 448 мл/мин до 590 мл/мин.

То есть приблизительно на треть.

Также увеличился диаметр сосуда. [3]

Исследование небольшое — всего 12 человек.

Поэтому из него нельзя сделать вывод:

«Агнисара улучшает кровоснабжение всех внутренних органов».

Но можно сказать другое:

отдельная йогическая техника вызвала объективно измеримый сосудистый ответ в системе, снабжающей кровью кишечник.

Почему это особенно интересно в сравнении с обычной физической нагрузкой

Потому что интенсивная физическая нагрузка часто создаёт другой ответ.

Когда активно работают крупные мышцы, организму нужно направить к ним больше крови.

В результате часть кровотока может перераспределяться от органов пищеварения к работающей мускулатуре.

В систематическом обзоре 16 исследований с 305 участниками в большинстве работ кровоток по верхней брыжеечной артерии после физической нагрузки уменьшался. [4]

В одном классическом исследовании после 15 минут достаточно интенсивной ходьбы на дорожке кровоток по этой артерии непосредственно после нагрузки снизился примерно на 43%. [5]

А после Агнисары в небольшом исследовании наблюдалось противоположное направление изменения.

Это не означает:

«йога лучше бега».

Вывод интереснее:

разные виды движения создают разные физиологические стимулы.

Йога — не обязательно просто ещё один способ подвигаться и потратить калории.

В одной практике могут сочетаться:

• сокращение одних мышц;

• расслабление других;

• растяжение;

• сжатие;

• изменение положения тела;

• работа передней брюшной стенки;

• управление дыханием;

• концентрация внимания.

И физиологический ответ на такую комбинацию может отличаться от реакции организма на бег, силовую или другую интенсивную нагрузку.

А что происходит с лимфой?

Здесь важно сразу убрать распространённое упрощение.

Иногда говорят:

«У лимфатической системы нет собственного насоса, поэтому лимфу нужно разгонять».

Это не совсем точно.

Лимфатические сосуды обладают собственной сократительной активностью.

Но продвижению лимфы действительно помогают дополнительные механические факторы — в том числе сокращения окружающих мышц и изменения давления.

В исследовании скелетных мышц человека динамические и изометрические сокращения увеличивали скорость удаления лимфатического маркера из работающей мышцы примерно в 3–6 раз по сравнению с покоем. [6]

В 2025 году исследователи смогли наблюдать крупнейший лимфатический сосуд организма — грудной проток — с помощью высокочастотного ультразвука.

После физической нагрузки его максимальный диаметр у участников в среднем увеличился примерно с 2,69 до 3,41 мм. [7]

Это не означает, что «весь лимфоток организма вырос на столько-то процентов».

Но показывает:

движение сопровождается измеримыми изменениями лимфатической системы.

Поэтому формулировка:

«движение участвует в лимфодинамике»

имеет нормальную физиологическую основу.

В качестве практического примера на YogaJoy есть Йога 140 для начинающих с акцентом на лимфодренаж.

Диафрагма — один из главных внутренних двигателей

Диафрагма соединяет сразу несколько тем этой статьи.

Она участвует в:

• дыхании;

• изменении давления;

• движении внутренних органов;

• взаимодействии грудной и брюшной полостей;

• частично — лимфодинамике;

• автономной регуляции.

На вдохе диафрагма опускается.

На выдохе поднимается.

Вместе с этим меняется давление внутри грудной и брюшной полости и немного смещаются внутренние органы.

Поэтому дыхание — это не только движение воздуха через лёгкие.

Это ещё и постоянное механическое движение внутри тела.

В систематическом обзоре 2026 года, посвящённом физиологии грудного лимфатического протока, дыхательная активность была связана с изменениями потока и/или давления в пяти из шести исследований на людях. [8]

При этом результаты разных работ неоднородны.

Поэтому корректно говорить:

дыхание является одним из факторов, связанных с лимфодинамикой.

Но пока преждевременно утверждать:

«глубокое дыхание разгоняет лимфу и очищает организм».

В йоге интересно другое.

Она соединяет сразу:

мышечное движение + изменение положения тела + работу диафрагмы + дыхательные перепады давления.

Именно здесь особенно точно звучит центральная мысль статьи:

Йога заставляет тело двигаться не только снаружи, но и изнутри.

Дыхание действует не только механически

У дыхания есть ещё одна уникальная особенность.

Оно происходит автоматически.

Но одновременно мы можем сознательно изменить его прямо сейчас.

Мы не можем просто приказать сердцу:

«бейся медленнее».

Не можем напрямую сказать кишечнику:

«работай активнее».

А дыхание можно сделать быстрее или медленнее, глубже или поверхностнее.

Поэтому оно становится одним из доступных способов взаимодействовать с состоянием всей системы.

Медленное дыхание и автономная нервная система

Наиболее уверенная научная база сегодня существует для медленного управляемого дыхания.

Систематические обзоры связывают его с изменениями вариабельности сердечного ритма и автономной регуляции, а также со снижением физиологического возбуждения, тревоги и субъективного стресса. [9, 10]

Это важно и для пищеварения.

Работа желудочно-кишечного тракта тесно связана с автономной нервной системой.

Мы замечаем это даже без приборов.

Сильное волнение — и пропадает аппетит.

Стресс — и живот сжимается.

У одного человека работа кишечника ускоряется, у другого — замедляется.

То есть влияние практики на наше внутреннее состояние может происходить не только через механическое движение живота.

Есть второй путь:

нервная регуляция.

Для такой работы можно использовать дыхательные практики для релаксации и успокоения.

А если основная задача — снять накопившееся напряжение и переключиться в состояние восстановления, можно выбрать специальные антистресс-практики.

Подробнее о самом механизме восстановления мы разбираем в статье «Почему релаксация — один из ключей молодости?».

Не всё дыхание успокаивает

Нельзя объединять все дыхательные техники под принципом:

«подышал — успокоился».

Разные виды дыхания создают разные физиологические ответы.

Условно:

медленное дыхание чаще используется для регуляции и успокоения;

Бхастрика и Капалабхати относятся к более активирующим техникам;

задержки дыхания — отдельный и более интенсивный физиологический стимул.

Исследования показывают, что разные пранаямы действительно вызывают разные сердечно-сосудистые и цереброваскулярные реакции. [11, 12]

Поэтому вопрос лучше формулировать не так:

«Какое дыхание самое полезное?»

А так:

«Какое состояние мы хотим получить и зачем выполняем эту технику?»

Дыхание может помогать:

• активироваться;

• успокоиться;

• собрать внимание;

• лучше почувствовать тело;

• подготовиться к медитации.

А задержки дыхания?

Здесь особенно легко перейти от физиологии к мифологии.

Например:

«чем дольше задержка — тем полезнее»;
«Кумбхака омолаживает клетки»;
«длительная задержка автоматически оздоравливает организм».

Исследования этого не подтверждают.

Но показывают другое:

задержка дыхания действительно является сильным физиологическим стимулом.

Кумбхака — это задержка дыхания, а не «корневой замок».

В небольших исследованиях Кумбхака вызывала выраженные изменения мозговой гемодинамики и сердечно-сосудистых показателей. [11, 12]

И здесь важно различать две вещи:

сильный физиологический эффект ≠ автоматически полезный эффект.

Поэтому задержка дыхания — это отдельная техника, а не соревнование «кто дольше».

Простая практика: почувствовать движение изнутри

Чтобы почувствовать один из механизмов этой статьи, сложная асана вообще не нужна.

Сядьте или лягте удобно.

Расслабьте лицо и плечи.

Положите руку на нижние рёбра или живот.

Несколько минут просто наблюдайте дыхание.

Не старайтесь набрать максимально много воздуха.

Дышите комфортно.

Заметьте:

• как начинается вдох;

• как расходятся нижние рёбра;

• как меняется положение живота;

• как начинается выдох;

• как постепенно заканчивается движение.

Если комфортно, можно позволить выдоху стать немного мягче и длиннее.

Главная задача — не выполнить «идеальное дыхание».

А заметить:

дыхание происходит не только в лёгких. Вместе с ним движется весь центр тела.

Для более глубокой работы с расслаблением можно использовать медитации для расслабления.

Что меняется, когда мы соединяем дыхание и движение?

Отдельно движение:

• сокращает и растягивает мышцы;

• меняет положение суставов;

• влияет на кровообращение;

• участвует в движении жидкостей.

Отдельно дыхание:

• двигает диафрагму;

• немного смещает внутренние органы;

• меняет давление в грудной и брюшной полости;

• связано с автономной регуляцией.

А во время йоги всё это соединяется.

Мы одновременно:

двигаемся;
дышим;
меняем положение тела;
растягиваем и сжимаем разные области;
напрягаемся и расслабляемся;
направляем внимание внутрь.

Именно сочетание движения, дыхания и внимания — отдельная важная особенность практики.

Подробнее об этом — в статье «Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее».

Что в итоге даёт нам этот «внутренний самомассаж»?

Говорить, что йога «лечит внутренние органы», мы не будем — для такого широкого утверждения научных оснований нет.

Но сегодня уже можно уверенно сказать другое.

Во время практики:

• движется диафрагма;

• немного смещаются внутренние органы;

• меняется давление внутри грудной и брюшной полости;

• работают и расслабляются мышцы;

• меняются условия кровотока;

• движение и дыхание участвуют в лимфодинамике;

• дыхательные техники воздействуют на автономную нервную систему.

Поэтому «внутренний самомассаж» — хороший образ, если понимать его не как массаж конкретной печени или почки, а как постоянную смену движения, давления, растяжения, сокращения и расслабления внутри тела.

И здесь появляется, пожалуй, одна из самых интересных особенностей йоги.

Мы привыкли измерять физическую активность количеством: километрами, калориями, пульсом, поднятым весом.

Но у движения есть ещё одно измерение — разнообразие.

Йога заставляет нас поворачиваться, вытягиваться, сжиматься, прогибаться, менять положение относительно силы тяжести и дышать в этих необычных положениях.

Возможно, один из недооценённых эффектов йоги заключается не в том, что она заставляет нас двигаться больше, а в том, что она заставляет нас двигаться разнообразнее.

И тогда движение снаружи действительно становится способом привести в движение то, что происходит внутри.

Источники и исследования

1. Davies S.C. et al.
Ultrasound quantitation of respiratory organ motion in the upper abdomen.
British Journal of Radiology, 1994.
DOI: 10.1259/0007-1285-67-803-1096.

2. Patil K. et al.
Transient Effect of Specific Yogic Posture on Gastric Motility in Diabetes Mellitus Patients: A Randomized Controlled Trial.
International Journal of Yoga, 2025.
DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_256_24.

3. Minvaleev R.S. et al.
Yogic agnisara increases blood flow in the superior mesenteric artery.
Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022.
DOI: 10.1016/j.jbmt.2022.04.004.

4. Knight K.A., Moug S.J., West M.A.
Systematic review: the impact of exercise on mesenteric blood flow and its implication for preoperative rehabilitation.
Techniques in Coloproctology, 2017.
DOI: 10.1007/s10151-017-1589-9.

5. Qamar M.I., Read A.E.
Effects of exercise on mesenteric blood flow in man.
Gut, 1987.
DOI: 10.1136/gut.28.5.583.

6. Havas E. et al.
Lymph flow dynamics in exercising human skeletal muscle as detected by scintography.
Journal of Physiology, 1997.
DOI: 10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x.

7. Shinaoka A., Kimata Y.
Lymphatic flow dynamics under exercise load assessed with thoracic duct ultrasonography.
Scientific Reports, 2025.
DOI: 10.1038/s41598-025-99416-8.

8. Moazzam S. et al.
The physiology of thoracic duct pressure and flow: A review of the literature.
Physiological Reports, 2026.
DOI: 10.14814/phy2.70742.

9. Zaccaro A. et al.
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.
Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353.

10. Fincham G.W. et al.
Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.
Scientific Reports, 2023.
DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y.

11. Nivethitha L. et al.
Cerebrovascular hemodynamics during pranayama techniques.
Journal of Neurosciences in Rural Practice, 2017.
DOI: 10.4103/0976-3147.193532.

12. Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N.K.
Evaluation of Cardiovascular Functions during the Practice of Different Types of Yogic Breathing Techniques.
International Journal of Yoga, 2021.
DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_61_20.