Коротко о главном. Сурья Намаскар не возник в какой-то один момент как готовая последовательность из двенадцати поз. Его история складывалась постепенно: из древнего почитания Солнца, утренних ритуалов, мантр и телесных поклонов, традиционной индийской физической подготовки и, значительно позднее, современных направлений йоги. Сегодня Сурья Намаскар может быть и спокойной практикой движения с дыханием, и достаточно интенсивной физической нагрузкой. А современные исследования уже позволяют увидеть, как темп и способ выполнения влияют на работу сердца, дыхание, силу, гибкость, стресс и другие показатели.

Что означает «Сурья Намаскар»

Sūrya на санскрите означает Солнце и одновременно имя солнечного божества индийской традиции. Namaskāra — поклон, приветствие, выражение почтения. Поэтому первоначальный смысл выражения Sūrya Namaskāra — поклон или приветствие Солнцу.

Сегодня под этим названием обычно понимают последовательность движений, соединённых с дыханием. В одних школах это двенадцать положений, в других порядок и отдельные элементы отличаются. Практику выполняют медленно или быстро, с мантрами либо без них.

Однако известная нам двигательная последовательность — лишь последняя часть гораздо более длинной истории. Историки йоги Стюарт Рэй Сарбакер и Джеймс Дилан Расселл показывают, что современный Сурья Намаскар сформировался на пересечении индуистского солнечного ритуала, телесных поклонов, традиционной физической подготовки и современной йоги.

Исследование Стюарта Рэя Сарбакера об истории Сурья Намаскар

Исследование Джеймса Дилана Расселла 2025 года о происхождении Сурья Намаскар

Кто такой Сурья

Сурья (Sūrya) — солнечное божество ведийской и последующей индуистской традиции; этим же словом обозначается само Солнце.

Уже в Ригведе, древнейшем из собраний ведийских гимнов, Солнце занимает заметное место. Ведийские тексты формировались в устной традиции во II тысячелетии до н. э.; точная датировка отдельных гимнов остаётся предметом научной дискуссии.

Сурья предстаёт как небесный свет, рассеивающий тьму и наблюдающий за миром. Позднее закрепляется известный образ Сурьи, движущегося по небу на колеснице.

Рядом с ним в ведийской традиции появляется Савитар (Savitṛ) — солнечное божество, связанное с побуждающей, оживляющей силой Солнца. Именно Савитару посвящена знаменитая Гаятри-мантра, одна из наиболее почитаемых ведийских молитв.

Ещё одно важное имя — Адитья (Āditya). Первоначально Адитьи представляли собой группу ведийских божеств, однако позднее Адитья становится также одним из распространённых имён Солнца.

С Солнцем связывались свет, жизнь, зрение, время, порядок мира, здоровье и благополучие. Поэтому обращение к нему постепенно становится частью ежедневных ритуалов.

Рассвет, вода и молитва

Для истории Сурья Намаскар особенно важна sandhyā — традиционная практика в переходные моменты суток, прежде всего на рассвете и закате.

Отсюда происходит sandhyāvandana — комплекс ежедневных молитвенных и ритуальных действий. Его конкретная форма различалась в зависимости от ведийской школы и региона, но утреннее обращение к Солнцу занимало в нём заметное место.

Один из центральных элементов — повторение Гаятри-мантры.

Многократное произнесение мантры называется japa. Традиционные руководства упоминают разные количества повторений, включая 10, 28 и 108. Утренний ритуал также включал arghya — подношение, прежде всего воды, восходящему Солнцу, — и praṇāma или namaskāra, то есть поклон. Сарбакер показывает, что в ведийской ритуальной традиции Солнце приветствовали мантрами и подношением воды именно в контексте утренней sandhyā.

В самой простой форме эта линия выглядит так:

рассвет → обращение к Солнцу → вода → мантра → поклон.

Перед нами пока не последовательность современных асан, а солнечный ритуал, из которого впоследствии вырастет одна из важных составляющих Сурья Намаскар.

«Арунапрашна», Упанишады и солнечная традиция

В поздней ведийской литературе почитание Солнца получает дальнейшее развитие.

Taittirīya Āraṇyaka — «Тайттирия-араньяка» относится к позднему пласту ведийских текстов. Словом āraṇyaka обозначают произведения, в которых ритуал всё чаще получает символическое и созерцательное объяснение.

В её составе находится Aruṇapraśna — «Арунапрашна», большой цикл солнечных формул. В некоторых позднейших традициях его называют sūryanamaskāra-mantra — «мантрой Сурья Намаскар». В тех же исторических исследованиях упоминается Sūrya Upaniṣad — «Сурья-упанишада», текст традиции Атхарваведы, посвящённый солнечному почитанию.

Солнечная тема развивается и в главных Упанишадах.

Упанишады — философские тексты ведийской традиции. Наиболее ранние из них обычно датируют примерно VII–V веками до н. э., а следующую крупную группу — последними веками до нашей эры. В них ритуальные темы постепенно соединяются с размышлениями о сознании, человеке, мире и высшей реальности.

В Брихадараньяка-упанишаде появляется поклонение Солнцу посредством Гаятри, в Чхандогья-упанишаде и Мундака-упанишаде солнечный свет получает созерцательное и символическое значение, а в Шветашватара-упанишаде Савитар связывается с внутренней дисциплиной и сосредоточением.

Таким образом, задолго до появления знакомой нам двигательной формы уже существовала развитая традиция, в которой Солнце соединялось с ежедневным ритуалом, мантрой, поклонением и внутренней практикой.

«Рамаяна» и гимн «Адитья-хридая»

Следующий важный пласт — великие индийские эпосы.

«Рамаяна» — санскритский эпос, традиционно связываемый с мудрецом Вальмики. Текст складывался в течение многих столетий; древнейшие его слои относят приблизительно к середине I тысячелетия до н. э., а окончательное формирование происходило значительно позднее.

В «Рамаяне» герои совершают утренние обряды и обращаются к солнечным божествам. Особенно известен гимн Āditya Hṛdayam — «Адитья-хридая», «Сердце Адитьи», помещённый в военной части эпоса.

Перед решающим сражением Рамы с Раваной к нему приходит Агастья — легендарный ведийский мудрец, которого невозможно датировать как обычную историческую личность. Он передаёт Раме гимн Адитье.

Солнце прославляется здесь как источник света, жизненной силы и победы. Сарбакер рассматривает этот эпизод как один из важных этапов развития солнечной религиозной традиции в эпической литературе.

«Махабхарата»: 108 имён Солнца и Sūrya Namaskāra

«Махабхарата» — второй великий санскритский эпос Индии. Его формирование растянулось на несколько столетий: ядро существовало уже в последние века до нашей эры, а известная нам форма складывалась приблизительно до первых веков нашей эры.

Солнечная тема занимает в эпосе заметное место. Один из гимнов перечисляет 108 имён Солнца, среди которых Сурья, Арьяман и другие имена и образы.

Особенно интересна ссылка, которую приводит Сарбакер: в Махабхарате 3.287.16.2 встречается прямое упоминание sūrya-namaskāra — поклонения Солнцу.

Это одно из важных ранних свидетельств самого выражения «Сурья Намаскар». В данном контексте речь идёт о почтительном обращении к Солнцу, а не о поздней системе из двенадцати положений.

Пураны: большая традиция поклонения Солнцу

Пураны — обширный корпус религиозных текстов, формировавшихся и перерабатывавшихся на протяжении многих столетий. Они объединяют мифологию, космологию, рассказы о божествах, паломничествах, праздниках и ритуалах.

Сурья появляется во многих Пуранах, включая Маркандейя-пурану, Агни-пурану, Гаруда-пурану, Брахманда-пурану, Линга-пурану, Брахма-пурану и Сканда-пурану. Особенно большое место солнечному культу уделяют Бхавишья-пурана и Самба-пурана.

Здесь появляется целый мир солнечной практики:

• молитвы и гимны;

• подношение воды;

• цветы и другие ритуальные дары;

• pūjā — ритуальное почитание божества;

• vrata — религиозные обеты, нередко включающие пост или особый режим;

• yātrā — паломничество;

• поклоны и полные телесные простирания.

В пуранических традициях солнечные vrata нередко связываются с обещанием здоровья, долголетия, избавления от грехов и получения благополучия.

Так солнечный культ постепенно приобретает всё более выраженную телесную форму.

Когда поклон становится движением всего тела

Слово namaskāra не обязательно означает лишь небольшой наклон головы.

Praṇāma — почтительный поклон.

Sāṣṭāṅga namaskāra — полный поклон «восемью частями тела». Aṣṭa означает «восемь», а aṅga — «часть, член».

Существовало и выражение daṇḍavat praṇāma — простирание «подобно палке», когда человек полностью вытягивался на земле.

При многократном повторении такой поклон превращается в серьёзное физическое действие: нужно опуститься на землю, вытянуть тело и снова подняться.

Европейские путешественники, посещавшие Индию уже в XVI–XVII веках, описывали солнечные ритуалы, в которых практикующие поднимали руки к Солнцу, полностью простирались на земле и снова вставали. В одном из свидетельств упоминается несколько десятков повторений.

Именно здесь ритуальное движение начинает особенно близко подходить к физической практике.

Самартх Рамдас: XVII век

В истории Сурья Намаскар важное место занимает Самартх Рамдас (1608–1681) — маратхский религиозный учитель, поэт и автор большого наставительного произведения Dāsbodh — «Дасбодх».

Один из разделов Дасбодха посвящён namaskār как форме почитания.

Первым объектом такого поклона называется Сурья. Рамдас говорит о sāṣṭāṅga namaskār — полном восьмичастном поклоне, которому приписывает смирение, благословение, прощение проступков и духовную пользу. Современное исследование Сарбакера подробно разбирает этот текст и последующую традицию, связывающую Рамдаса с Сурья Намаскар.

Позднее появилась история о том, что Рамдас выполнял по 1200 таких поклонов в день. Однако эта цифра известна из значительно более поздней литературы XX века, а не из самого Дасбодха.

Для истории нам важнее другое: в XVII веке уже документировано предписание совершать полный телесный поклон Солнцу.

Традиционная индийская физическая подготовка

Параллельно с религиозными поклонами в Индии существовали развитые системы физической подготовки.

Для физического упражнения использовалось слово vyāyāma. Особое место такие тренировки занимали в akhāṛā — традиционных местах, где занимались борьбой и общефизической подготовкой.

Одним из распространённых упражнений был daṇḍ — динамическое движение с опорой на руки и ноги, имеющее множество вариантов.

В тренировках использовались также приседания, упражнения с тяжёлыми булавами, работа на силу и выносливость. Поэтому здесь мы говорим о традиционной индийской физической подготовке — в том числе упражнениях, которыми тренировались борцы.

Интересный источник — Mallapurāṇa, «Малла-пурана», трактат о борьбе, датируемый приблизительно XV–XVI веками. Он показывает среду, в которой физические упражнения уже соседствовали с дыхательной и йогической практикой.

Знакомой нам последовательности Сурья Намаскар там нет. Однако динамические упражнения и многократные переходы между положениями тела показывают ту физическую традицию, в которой позднее могли развиваться родственные движения.

К началу XX века эта система стала ещё разнообразнее. В руководстве Vyāyāma Śikṣak 1904 года описано множество вариантов daṇḍ. Некоторые положения по форме напоминают переходы, которые затем оказываются в Сурья Намаскар. Исследования Расселла и Джерома Армстронга подробно рассматривают эти совпадения и возможные взаимные влияния.

1837 год: важное свидетельство Брахмананды

Между старым солнечным ритуалом и системой XX века существует особенно интересное свидетельство.

Брахмананда — санскритский комментатор XIX века, о жизни которого известно немного. Ему принадлежит комментарий Jyotsnā — «Джьотсна», «Лунный свет» к классическому тексту хатха-йоги Haṭhapradīpikā.

В комментарии, датируемом 1837 годом, Брахмананда говорит о чрезмерном физическом усилии и среди примеров упоминает многократное выполнение sūryanamaskāra. Расселл обращает особое внимание на этот фрагмент в исследовании происхождения современной практики.

Это означает, что в первой половине XIX века под названием sūryanamaskāra уже была известна практика, достаточно интенсивная для многократного физического выполнения.

Брахмананда не описывает её движения, поэтому точную форму восстановить невозможно. Но эта находка показывает, что физический Сурья Намаскар существовал до его знаменитой систематизации в XX веке.

Махараштра и Пант Пратинидхи

В начале XX века источники становятся гораздо подробнее.

Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи (1868–1951) — правитель княжества Аундх на территории современной Махараштры — сыграл одну из центральных ролей в превращении Сурья Намаскар в массовую систему физической практики.

Пратинидхи рассказывал, что знал более старую форму солнечного поклона с детства и что его отец практиковал её много лет. Около 1908 года он начал регулярно выполнять Сурья Намаскар и постепенно перестраивать последовательность.

Он экспериментировал с положением ног, движениями туловища, дыханием и способом перехода между отдельными фазами, добиваясь более непрерывной и энергичной практики.

В 1920-е годы Сурья Намаскар вошёл в систему физического образования Аундха.

В 1928 году была опубликована иллюстрированная книга Пратинидхи о Сурья Намаскар. Теперь перед нами уже не отдельные упоминания, а подробно описанная последовательность движений, предназначенная для регулярного выполнения.

Поэтому Панта Пратинидхи точнее называть не «изобретателем» Сурья Намаскар, а одним из главных систематизаторов и популяризаторов современной физической формы практики.

Как Сурья Намаскар вошёл в современную йогу

Сегодня кажется естественным называть Сурья Намаскар йогой, но в первой половине XX века это было не столь очевидно.

Свами Кувалаянанда (1883–1966) — индийский учитель и один из первых исследователей, пытавшихся изучать физиологию йоги экспериментальными методами. В 1924 году он основал институт Kaivalyadhama и журнал Yoga Mimamsa.

Кувалаянанда различал традиционные йогические асаны и Сурья Намаскар, который тогда часто воспринимался как самостоятельная физическая система. Исторические исследования Сарбакера показывают эту границу между хатха-йогой и физической культурой особенно хорошо.

Следующий важный персонаж — Тирумалай Кришнамачарья (1888–1989), санскритский учёный и один из наиболее влиятельных преподавателей современной йоги.

В 1930-е годы он преподавал в Майсоре. В его системе большое место занимала vinyāsa — построение последовательностей, в которых положения тела соединяются движением и дыханием.

Именно в первой половине XX века Сурья Намаскар постепенно оказывается внутри формирующейся современной постуральной йоги — направлений, где центральное место занимают асаны и последовательности движений.

Современное исследование Расселла показывает, что этот процесс был сложнее простой схемы «один человек придумал — другой перенял». Несколько традиций физических упражнений и йогических последовательностей развивались параллельно и влияли друг на друга.

Шивананда, Сатьянанда и современная система

Другая влиятельная линия связана со Свами Шиванандой Сарасвати (1887–1963) — врачом по первоначальному образованию, позднее монахом и учителем йоги, основавшим в Ришикеше Divine Life Society.

В публикациях Шивананды Сурья Намаскар постепенно включается в общую систему йогической практики.

Его ученик Свами Сатьянанда Сарасвати (1923–2009) в 1964 году основал Bihar School of Yoga. В книгах этой школы Сурья Намаскар получает хорошо знакомую сегодня структуру: двенадцать положений, дыхание, имена Солнца, мантры и концентрация.

Так практика, которая когда-то могла восприниматься отдельно от хатха-йоги, окончательно становится одним из наиболее узнаваемых элементов современной йоги.

Двенадцать имён Солнца

Во многих современных школах с двенадцатью положениями связывают двенадцать имён Солнца:

1. Mitra

2. Ravi

3. Sūrya

4. Bhānu

5. Khaga

6. Pūṣan

7. Hiraṇyagarbha

8. Marīci

9. Āditya

10. Savitṛ

11. Arka

12. Bhāskara

К имени добавляется namaḥ — «поклон», «почтение». Например, Oṃ Sūryāya namaḥ означает «почтение Сурье».

Многие из этих солнечных имён имеют очень древнюю историю: Сурья, Савитар, Пушан и Адитья известны уже ведийской традиции. Соединение же двенадцати имён с двенадцатью современными положениями оформилось значительно позднее.

Некоторые школы используют также bīja-mantra — короткие «семенные» сакральные слоги, традиционно применяемые в медитативной и тантрической практике.

Почему Сурья Намаскар бывает разным

Теперь становится понятным разнообразие современных вариантов.

В разных школах отличаются:

• число положений;

• порядок переходов;

• использование планки;

• форма восьмичастного поклона;

• положение ног в выпаде;

• глубина наклонов и прогибов;

• темп;

• дыхание;

• мантры;

• количество циклов;

• определение одного полного круга.

Эти различия — не случайная ошибка современных учителей, а результат длительной истории, в которой Сурья Намаскар существовал и как ритуальный поклон, и как система физического движения, и как часть различных школ йоги.

Современный официальный вариант в Индии

Сегодня индийские государственные учреждения используют стандартизированный вариант Сурья Намаскар.

Yoga Certification Board, работающий при Министерстве AYUSH Индии, представляет комплекс как восемь основных асан, выполняемых в 12 шагах:

1. Namaskarasana — положение приветствия.

2. Hastottanasana — подъём рук и прогиб.

3. Padahastasana — наклон вперёд.

4. Ashwa Sanchalanasana — выпад, «положение всадника».

5. Santolanasana — планка.

6. Ashtanga Namaskara — восьмичастный поклон.

7. Bhujangasana — «кобра».

8. Parvatasana — положение с поднятым тазом.

9. Повтор Ashwa Sanchalanasana.

10. Padahastasana.

11. Hastottanasana.

12. Возвращение в Namaskarasana.

Затем последовательность повторяется с другой ногой. Движение координируется со вдохом и выдохом.

Официальная последовательность Surya Namaskar — Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH

Так древний ритуальный мотив, прошедший через несколько этапов развития, в современной Индии получил стандартизированную форму для обучения и массовой практики.

Когда выполнять Сурья Намаскар

Историческая связь с Солнцем естественным образом делает рассвет главным временем практики.

Morarji Desai National Institute of Yoga, государственный институт Министерства AYUSH, называет восход идеальным временем и рекомендует при возможности выполнять практику на открытом воздухе лицом к восходящему Солнцу. При этом допускается и другое время суток, если желудок пуст.

Министерство AYUSH также проводит массовые программы Сурья Намаскар, в том числе в день Makar Sankranti, зимнего солнечного праздника, отмечаемого в Индии в январе. В официальных материалах Министерства Сурья Намаскар определяется как восемь асан, выполняемых в двенадцати шагах, преимущественно утром.

О выборе времени для обычной йога-практики можно подробнее прочитать в статье YogaJoy «Когда лучше заниматься йогой — утром или вечером?».

Почему делают 108 Сурья Намаскаров

Число 108 занимает особое место в индийских религиозных традициях. Например, чётки mālā часто имеют 108 бусин, а в Махабхарате присутствует гимн со 108 именами Солнца.

Позднее число 108 вошло и в современную практику Сурья Намаскар. Сегодня 108 циклов иногда выполняют во время солнцестояний, равноденствий, праздников или специальных йога-марафонов.

Это большой объём повторяющегося движения, поэтому для повседневной практики количество кругов разумнее подбирать по физической подготовке, темпу и состоянию человека.

Что происходит с организмом во время Сурья Намаскар

С современной двигательной точки зрения Сурья Намаскар интересен тем, что за короткое время объединяет множество типов работы.

Человек наклоняется и разгибается, переносит вес на руки, удерживает тело в опоре, выполняет выпады, работает мышцами ног и корпуса, меняет положение позвоночника и синхронизирует всё это с дыханием.

Поэтому интенсивность определяется не только самими позами. На неё влияют:

• скорость;

• количество циклов;

• длительность;

• амплитуда движений;

• паузы;

• уровень физической подготовки.

Одно из ранних физиологических исследований было опубликовано в 2004 году. В нём участвовал 21 мужчина из индийской армии, прошедший трёхмесячную программу йоги. Во время выполнения Сурья Намаскар измеряли вентиляцию лёгких, потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и энергозатраты. Средний расход энергии составил около 3,8 ккал в минуту, причём нагрузка заметно менялась между отдельными положениями.

VO₂, или потребление кислорода, показывает, сколько кислорода использует организм во время нагрузки и помогает оценивать её интенсивность.

Исследование энергозатрат и работы сердечно-сосудистой системы при Сурья Намаскар — PubMed

Быстрый и медленный Сурья Намаскар

Темп способен заметно менять характер практики.

В исследовании 2011 года 42 подростка 12–16 лет были разделены на две группы: одна в течение шести месяцев практиковала медленный вариант, другая — быстрый.

В обеих группах изменились показатели силы, выносливости и дыхательной функции, но характер изменений различался. Быстрый вариант создавал более выраженную тренировочную нагрузку, тогда как медленный позволял дольше контролировать движение и дыхание.

Более новое исследование острых реакций также показало, что при быстром темпе повышаются потребление кислорода, частота сердечных сокращений и энергозатраты по сравнению с медленным вариантом.

Получается, что слово «Сурья Намаскар» само по себе ещё мало говорит об интенсивности. Несколько медленных циклов и длинная быстрая серия могут представлять собой совершенно разную нагрузку.

Что происходит после одного занятия

В исследовании 2025 года участвовала 21 здоровая женщина 18–25 лет.

До и сразу после 45-минутной практики Сурья Намаскар измерялись потребление кислорода, дыхательные показатели, вариабельность сердечного ритма и выполнение когнитивных тестов.

Вариабельность сердечного ритма, или HRV, — это изменение промежутков времени между последовательными сокращениями сердца. Этот показатель используют при изучении регуляции сердечно-сосудистой системы.

После занятия исследователи обнаружили изменения ряда кардиореспираторных показателей и улучшение времени реакции в одном из тестов внимания. Это интересная линия исследований: теперь можно отдельно изучать, какие изменения появляются непосредственно после занятия и какие формируются при регулярной практике.

Исследование 2025 года о непосредственной реакции организма и внимания после Сурья Намаскар

Сила, гибкость и физическая форма

Физические качества — одно из наиболее часто исследуемых направлений.

Работы последних лет изучали:

• мышечную силу;

• мышечную выносливость;

• гибкость;

• баланс;

• аэробную работоспособность;

• состав тела.

Особенно интересен рандомизированный эксперимент с 44 студентками 19–22 лет с избыточной массой тела или ожирением. В течение восьми недель одна группа практиковала Сурья Намаскар, а другая служила контролем.

Рандомизация означает, что распределение между группами происходит случайным образом. Это помогает сделать группы более сопоставимыми и точнее оценить результат самой программы.

После восьми недель авторы обнаружили изменения нескольких показателей физической формы и воспринимаемого стресса. Межгрупповые различия особенно проявились в гибкости и уровне воспринимаемого стресса. Работа интересна тем, что использует значительно более строгий дизайн, чем многие ранние исследования.

Для тех, кто только начинает заниматься, полезны материалы YogaJoy «Йога для начинающих — с чего начать йогу дома?» и «Можно ли заниматься йогой, если нет гибкости?».

Сурья Намаскар и стресс

Психологическое состояние тоже всё чаще становится предметом исследований.

В систематическом обзоре 2026 года собраны работы, в которых оценивались стресс, тревога, эмоциональные показатели и психологическое благополучие. В нескольких исследованиях изменения были благоприятными, хотя методы и программы заметно различались.

В этом направлении особенно интересно отделить эффект самого движения от роли дыхания, ритма, внимания и регулярности занятий. Сурья Намаскар как раз удобен для таких исследований, потому что все эти элементы соединяются внутри одной последовательности.

Сон и концентрация

Исследователи начали изучать и более специфические показатели.

В одной небольшой работе Сурья Намаскар сравнивали с ходьбой у молодых взрослых с плохим качеством сна. В других исследованиях анализировали внимание и скорость реакции.

В июне 2026 года была опубликована работа с участием 20 студентов 18–25 лет, ранее не практиковавших Сурья Намаскар. В течение шести недель они занимались пять раз в неделю, а концентрацию оценивали с помощью компьютерного теста Cognitrone из Vienna Test System. После программы результат теста заметно улучшился.

Исследование небольшое, и теперь интерес представляет следующий этап — проверить этот эффект на более крупных группах и сравнить Сурья Намаскар с другими видами физической и дыхательной практики.

Сурья Намаскар и снижение веса

Сурья Намаскар часто связывают с похудением.

Физиологически здесь есть понятный механизм: быстрая последовательность требует энергии, повышает потребление кислорода и может быть полноценной частью общей физической активности.

Исследования действительно сообщали об изменениях индекса массы тела, окружности талии и некоторых показателей состава тела. Однако программы сильно отличаются по длительности, темпу и объёму занятий.

Это делает тему особенно перспективной для дальнейшей работы: важно выяснить, какой объём Сурья Намаскар создаёт заметные долгосрочные изменения и как его эффект соотносится с обычной ходьбой, силовой и аэробной тренировкой.

Подробно о том, как йога в целом может быть связана со снижением веса, мы разбираем в отдельной статье YogaJoy «Можно ли похудеть с помощью йоги?».

Исследования при отдельных состояниях

Постепенно исследования выходят за пределы здоровых молодых участников.

В июне 2026 года в журнале Diabetes Американской диабетической ассоциации были опубликованы промежуточные результаты пилотного многоцентрового исследования взрослых с диабетом 2-го типа и кардиальной автономной нейропатией.

Кардиальная автономная нейропатия — осложнение диабета, при котором нарушается работа нервов, автоматически регулирующих деятельность сердца и сосудов.

Участники выполняли Сурья Намаскар пять раз в неделю под наблюдением дополнительно к стандартному лечению. Авторы сообщили об изменениях некоторых тестов автономной функции и психологических показателей. При этом HbA1c, артериальное давление и липиды существенно не изменились. Это шестимесячное исследование сейчас даёт интересное направление для дальнейшей клинической работы.

Пилотное исследование 2026 года у людей с диабетом 2-го типа — American Diabetes Association

В августе 2026 года опубликовано исследование 60 студенток с первичной дисменореей — менструальной болью без выявленного заболевания органов малого таза. Участницы выполняли Сурья Намаскар три раза в неделю в течение восьми недель. Авторы зарегистрировали уменьшение боли и изменения показателей работоспособности и качества жизни.

Такие работы показывают, насколько широким становится круг вопросов вокруг Сурья Намаскар и сколько направлений ещё предстоит изучить.

Что показал систематический обзор 2026 года

Самую широкую картину на сегодняшний день даёт систематический обзор, опубликованный 1 июля 2026 года в журнале Healthcare.

Систематический обзор — это исследование, в котором авторы заранее определяют правила поиска и отбора научных работ и затем анализируют всю найденную совокупность данных, а не один отдельный эксперимент.

Авторы искали публикации в PubMed, Scopus, Web of Science и Google Scholar по состоянию на 31 декабря 2025 года.

В обзор вошли 14 исследований:

• восемь изучали Сурья Намаскар как самостоятельную практику;

• шесть — более широкие программы йоги, в которые он входил как отдельный компонент.

Продолжительность тренировок составляла от 4 до 24 недель.

Исследовались сила, выносливость, гибкость, баланс, сердечно-сосудистая и дыхательная функции, психологические показатели и состав тела. Во многих исследованиях были получены благоприятные изменения.

При этом сами авторы обзора оценили уверенность в доказательствах как низкую для физических и физиологических результатов и очень низкую для психологических показателей и состава тела. Главная причина — не отсутствие интересных результатов, а большое разнообразие исследований: разные варианты Сурья Намаскар, разные скорости, продолжительность, возраст участников и методы оценки.

Именно здесь находится следующий важный этап науки о Сурья Намаскар: более крупные исследования, единые протоколы и прямое сравнение различных вариантов практики.

Научное изучение Сурья Намаскар фактически только набирает глубину. Уже измерены сердечно-сосудистая нагрузка, потребление кислорода, гибкость, сила, выносливость, стресс, сон и некоторые когнитивные показатели. Теперь особенно интересно исследовать, какие изменения определяются темпом, какие — дыханием, какие — регулярностью практики, а какие возникают благодаря сочетанию всех этих факторов.

Систематический обзор исследований Сурья Намаскар, 2026

Безопасность

Сурья Намаскар состоит из повторяющейся последовательности наклонов, прогибов, выпадов, опоры на руки и переходов к полу и обратно.

Поэтому нагрузка должна соответствовать возможностям человека.

Особого внимания требуют:

• боли и травмы позвоночника;

• чувствительные колени и плечи;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• выраженная гипертензия;

• грыжи;

• послеоперационный период;

• беременность;

• состояния, при которых врач ограничил физическую нагрузку.

Официальные индийские рекомендации также предусматривают ограничения и адаптацию последовательности при некоторых состояниях.

Новичку необязательно сразу выполнять длинные быстрые серии. Можно сначала освоить отдельные положения, уменьшить амплитуду, выполнять движения медленнее и постепенно связывать их в непрерывную последовательность.

Подробные общие принципы можно посмотреть в статье YogaJoy «Безопасность в йоге: основные правила практики».

Сурья Намаскар сегодня

Сурья Намаскар прошёл необычный путь. В нём соединились древнее почитание Солнца, утренний ритуал, мантры и поклоны, традиционная индийская физическая подготовка и различные направления современной йоги.

Наверное, именно поэтому практика оказалась такой гибкой. Она может выполняться как спокойная утренняя последовательность, как работа с дыханием и вниманием или как достаточно интенсивная физическая нагрузка. Темп, количество повторений и выбранный вариант заметно меняют её характер.

Современные исследования уже позволяют увидеть эту практику с новой стороны. Учёные измеряют потребление кислорода, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, силу, выносливость, сон, стресс и внимание. По мере появления новых работ становится всё интереснее наблюдать, какие особенности Сурья Намаскар связаны с темпом, дыханием, последовательностью движений и регулярностью занятий.

За тысячелетия изменились форма ритуала, способы выполнения и само понимание практики. Но её основная идея сохранилась: человек встречает Солнце движением, дыханием и вниманием.

И, возможно, именно эта способность соединять древний символический смысл с живой телесной практикой позволила Сурья Намаскар пройти через века и стать одной из самых узнаваемых форм современной йоги.

S.M.