Почему после движения энергии иногда становится больше, хотя мы её только что потратили?

Кажется нелогичным.

Мы быстро идём час.

Делаем активную длительную практику йоги.

Мышцы работают, сердце работает интенсивнее, расходуется ATФ — то есть организм тратит энергию.

Но при регулярной нагрузке происходит удивительная вещь: система, отвечающая в нашем теле за производство энергии, начинает адаптироваться к возросшему запросу. И в центре этой адаптации находятся митохондрии. Что такое митохондрии: как они дают нам энергию и влияют на долголетие - об этом подробнее в нашем материале.

Именно поэтому грамотно и регулярно выполняемая  двигательная активность может не только расходовать энергию здесь и сейчас, но и со временем тренировать способность мышечных клеток эту энергию воспроизводить. И здесь начинается очень интересная биология.

Что происходит с митохондриями, когда мышцы начинают работать?

Любое движение требует молекулы ATФ — это «заряд энергии» клетки. Клетка использует АТФ, чтобы функционировать: сокращать мышцы, передавать сигналы, восстанавливаться и т.д.

Когда мы ускоряем шаг, выполняем динамические переходы между асанами или удерживаем достаточно интенсивные по нагрузке асаны и балансы, мышцы начинают расходовать ATФ быстрее.

Для мышечной клетки это не просто механическая работа. Это сигнал.

Клетка буквально считывает посыл: энергетический запрос увеличился — значит, энергетическую систему нужно адаптировать.

Во время продолжительной мышечной работы меняется энергетическое состояние клетки, повышается поток кальция при сокращениях мышц, активируются внутриклеточные сигнальные пути.

Один из ключевых участников этого процесса — AMФK, фермент, который можно очень упрощённо представить как "датчик энергетического состояния" клетки. Он постоянно проверяет: энергии достаточно или её мало?

Когда энергии много → много АТФ → клетка может заниматься строительством и восстановлением.

Когда энергии мало → АТФ падает, АМФК активируется  и переключает режим клетки → клетка начинает экономить энергию и искать дополнительные источники топлива.

Например, во время физической нагрузки АТФ расходуется → АМФК активируется → помогает клетке получать больше энергии, в том числе из жиров и глюкозы.

Когда энергетический запрос возрастает, AMФK участвует в запуске механизмов, помогающих клетке увеличить производство энергии.

Далее мы приходим к ещё одному важному имени — PGC-1α.

Это условно "дирижёр митохондрий", один из главных регуляторов процессов, связанных с адаптацией и биогенезом (созданием новых) митохондрий. Получается очень красивая цепочка процессов:

движение → повышенный расход ATФ → энергетический сигнал → AMФK и другие сигнальные системы → PGC-1α → адаптация митохондрий (увеличесние количества и улучшение качества функционала).

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований 2025 года показал, что тренировки выносливости действительно повышают экспрессию PGC-1α и вызывают молекулярные и структурные митохондриальные адаптации в скелетных мышцах. Причём результат зависит от характера, интенсивности и продолжительности нагрузки.

Митохондрии не просто «размножаются»: они постоянно перестраиваются

Здесь важно уйти от популярного упрощения: «спорт создаёт больше митохондрий».

Да, физическая нагрузка может стимулировать митохондриальный биогенез — процессы, благодаря которым увеличивается митохондриальный аппарат клетки. Но происходит гораздо больше.

Сегодня митохондрии рассматривают как динамическую сеть, которая постоянно перестраивается в соответствии с потребностями клетки.

Митохондрии могут сливаться — этот процесс называется fusion. Могут разделяться — fission.

А повреждённые или менее функциональные части митохондриальной системы могут удаляться с помощью митофагии.

Получается, что здоровая митохондриальная система — это не просто «как можно больше митохондрий».

Это способность создавать новые структуры, перестраивать существующие, адаптироваться к нагрузке и удалять то, что перестало нормально работать.

Современные обзоры показывают, что физическая нагрузка влияет сразу на несколько уровней митохондриального здоровья — биогенез, fusion, fission и митофагию. Именно поэтому исследователи всё чаще говорят не просто о количестве митохондрий, а о митохондриальной динамике и качестве всей сети.

Быстрая ходьба и митохондрии: почему обычная прогулка может стать тренировкой клеток

Быстрая ходьба интересна тем, что соединяет две вещи.

Она достаточно доступна для большинства людей и одновременно может создавать продолжительную ритмическую работу крупных мышц.

Ноги, спина и мышцы кора работают снова и снова. Мышцы требуют ATФ.

Возрастает потребность в аэробном производстве энергии.

И если такая нагрузка повторяется регулярно, организм получает устойчивый сигнал адаптироваться.

Это уже не просто: «я прошёл несколько тысяч шагов».

На уровне мышцы происходит тренировка метаболической системы.

Большой систематический обзор исследований тренировок у людей показал, что регулярные тренировки быстрой ходьбы увеличивали содержание митохондрий в скелетных мышцах в среднем примерно на 23%, хотя эффект значительно различался в зависимости от программы и участников.

Именно поэтому быстрая ходьба интересна нам не только как способ потратить калории.

Это доступный способ регулярно создавать энергетический запрос, к которому мышечные клетки вынуждены адаптироваться.

На YogaJoy мы отдельно подробно разбираем другие эффекты ходьбы — для сердца, мозга, суставов, обмена веществ и общего здоровья — в статье «Польза ходьбы: сколько нужно ходить в день для здоровья, мозга и снижения веса». Материал уже опубликован в разделе статей YogaJoy.

А может ли активная йога влиять на митохондрии?

Здесь особенно важно быть научно точными. Йога бывает очень разной.

Двадцать минут мягкой растяжки и 70 минут активной динамической практики — совершенно разные физиологические нагрузки.

Поэтому утверждение: «йога улучшает митохондрии» без уточнений слишком широкое.

Исследования энергозатрат показывают, что некоторые динамические варианты йоги действительно могут достигать интенсивности умеренной физической активности.

Например, в исследовании 60-минутной виньяса-йоги средняя интенсивность составляла около 3,6 MET. А когда исследователи исключили восстановительную заключительную часть занятия и анализировали первые 45 минут, энергозатраты виньясы статистически не отличались от самостоятельной быстрой ходьбы участников.

Это важная деталь. Во время активной практики мышцы ног, корпуса, плечевого пояса работают практически непрерывно.

Динамические переходы требуют движения.

Удержание асан — изометрической работы.

Сурья Намаскар подключает большие мышечные группы.

Балансы требуют постоянных мелких мышечных коррекций.

А значит, клеткам снова и снова требуется восстанавливать запасы и расходовать ATФ.

Биологический принцип остаётся тем же: мышца работает → энергетический запрос растёт → клетка получает сигнал адаптироваться.

Что исследования находят непосредственно у практикующих йогу?

Прямых исследований митохондриальной динамики при йоге значительно меньше, чем исследований бега, велосипеда или других традиционных тренировок выносливости.

Поэтому здесь нельзя автоматически переносить абсолютно все данные аэробных тренировок на йогу.

Но уже существуют интересные результаты.

В рандомизированном исследовании 2021 года у людей с ревматоидным артритом после восьми недель йога-программы исследователи обнаружили увеличение числа копий митохондриальной ДНК, изменение показателей митохондриальной активности и мембранного потенциала, а также повышение экспрессии AMФK, SIRT1 и TFAM — молекул, связанных с энергетической регуляцией и поддержанием митохондрий.

В исследовании 2025 года у женщин с синдромом поликистозных яичников после 12 недель йоги также наблюдались изменения показателей митохондриального здоровья, включая увеличение mtDNA copy number и экспрессии генов, связанных с митохондриальной целостностью и дыхательной цепью.

А в более новом исследовании здоровых пожилых людей 60-минутная йога три раза в неделю в течение 24 недель сопровождалась улучшением ряда показателей кровотока сетчатки и маркера, интерпретируемого исследователями как признак улучшения митохондриальной функции.

Эти данные интересны: регулярная йога может влиять на показатели митохондриального здоровья, а активная динамическая йога дополнительно создаёт мышечную нагрузку, способную задействовать общие механизмы адаптации к физической активности.

Почему длительная йога может быть особенно интересна?

И здесь возникает вопрос:

а имеет ли значение, занимаемся мы 20 минут или больше часа?

Да. Но не потому, что ровно на 60-й минуте организм нажимает секретную кнопку:

«включить новые митохондрии». Такого магического порога нет.

Для митохондриальной адаптации важна доза нагрузки: её интенсивность, продолжительность, частота и регулярность.

Современный обзор 2025 года прямо рассматривает эти параметры как ключевые составляющие «назначения» физической активности для митохондриальной адаптации.

Продолжительная практика означает, что мышцы дольше находятся в состоянии повышенного энергетического запроса.

ATФ расходуется и восстанавливается снова и снова.

Работают большие мышечные группы.

Продолжаются сигналы, связанные с сокращением мышц и энергетическим состоянием клетки.

Если интенсивность практики при этом достаточна, мы получаем более продолжительный метаболический стимул.

Поэтому 60–70 минут активной йоги могут быть совсем другой нагрузкой для клетки, чем десять минут лёгкой растяжки.

Но важнейшая оговорка: продолжительность сама по себе ничего не гарантирует.

Час Шавасаны и час динамической виньясы — физиологически совершенно разные события.

Что важнее для митохондрий: длительность или интенсивность?

Правильнее говорить не «или», а о сочетании факторов.

Очень интенсивная работа может создать мощный метаболический сигнал за относительно короткое время.

Умеренная нагрузка может создавать более продолжительный энергетический запрос.

Разные типы тренировок способны приводить к митохондриальной адаптации разными путями, поэтому современная физиология не сводит всё к одному идеальному формату. И непрерывные тренировки выносливости, и интервальные нагрузки стимулируют PGC-1α и митохондриальный биогенез.

Для обычной жизни отсюда следует гораздо более полезный вывод:

не обязательно каждый день тренироваться на пределе.

Быстрая ходьба даёт продолжительную аэробную работу.

Активная йога сочетает движение, удержания, координацию, силу и контроль тела.

А более спокойные практики выполняют уже другую но не менее важную функцию — помогают ереходить от нагрузки к восстановлению.

Именно сочетание разных воздействий лежит в основе системы YogaJoy.Space

Подробнее об этом мы рассказываем в статье «Йога, дыхание и медитация: почему сочетание эффективнее». На YogaJoy движение, дыхание и внимание рассматриваются не как конкурирующие техники, а как разные инструменты для комплексной работы с телом как одной живой целостной системой.

А при чём здесь дыхание?

Митохондрии используют кислород в процессе аэробного производства ATФ.

Но отсюда не следует, что во время йоги нужно стараться просто «вдохнуть как можно больше кислорода».

У здорового человека кровь в обычных условиях уже хорошо насыщена кислородом.

Дыхание интересно по другой причине.

Во время физической нагрузки оно помогает обеспечивать возрастающий газообмен, а в практике йоги мы дополнительно можем сознательно менять его ритм и тем самым влиять на состояние нервной системы и общий режим работы организма.

Поэтому дыхание и митохондриальная энергетика связаны, но значительно сложнее, чем формула:

«глубже вдохнул — получил больше энергии».

Подробнее о физиологии дыхания и пранаямы — в статье «Пранаяма: как дыхание управляет энергией, состоянием и ясностью ума».

Нагрузка — только половина системы

Если нагрузка заставляет организм адаптироваться, возникает соблазн решить:

чем больше — тем лучше.

Но биология так не работает. Нам нужен стимул. А затем критически жизенно важно ! — возможность на него ответить через восстановление/ регенрацию.

Именно поэтому в здоровой системе YogaJoy.Space рядом существуют нагрузка и восстановление.

Правильное движение создаёт запрос.

После нагрузки запускаются процессы восстановления и перестройки.

Полноценный сон, здоровое питание и периоды отдыха помогают организму поддерживать эти процессы.

Поэтому задача — не заставлять митохондрии работать на пределе постоянно.

Задача — регулярно  и грамотно давать организму адекватный стимул и оставлять, буквально создавать специально пространство для адаптации.

О том, почему восстановление является частью системы, а не «потерянным временем», читайте в материале «Почему релаксация — один из ключей молодости?».

А сон и режим связаны уже с другой системой биологической регуляции — циркадными ритмами. Об этом подробнее: «Циркадные ритмы: как свет управляет внутренними часами и почему важно жить по солнцу».

Почему движение в итоге может давать нам больше энергии?

И вот мы возвращаемся к вопросу, с которого начали.

Как возможно, что мы тратим энергию, чтобы в перспективе стать более энергетически устойчивыми?

Потому что наше тело как живой организм адаптируется.

Мышца получает нагрузку.

Увеличивается потребность в ATФ.

Клеточные сенсоры замечают энергетический запрос.

Активируются пути, связанные с PGC-1α - дирижёром создания новых митохондрий.

Перестраивается митохондриальная система.

Повышается способность мышц обеспечивать последующую работу.

И при регулярном повторении нагрузки тело становится лучше подготовлено к тому, что раньше требовало от него больших усилий.

В этом и заключается один из самых красивых парадоксов физиологии:

чтобы увеличить способность организма производить и использовать энергию, ему нужно регулярно эту энергию тратить.

Как использовать этот принцип в практике YogaJoy

Не нужно охотиться за одной «идеальной митохондриальной тренировкой».

Гораздо разумнее и эффективнее создать систему.

Быстрая ходьба может давать регулярную аэробную нагрузку.

Активная йога — сочетать продолжительную работу мышц с силой, подвижностью, координацией и вниманием.

Дыхание — помогать управлять состоянием.

Релаксация — завершать цикл нагрузки восстановлением.

Сон — поддерживать общий биологический ритм.

И именно поэтому в YogaJoy мы работаем не с одним отдельным механизмом, а с человеком как целостной системой; это холистический подход уходит глубоко корнями в древнюю индийскую Аюрведу.

Попробуйте прямо сейчас: здесь на платформе уже есть, например, 70-минутная YogaJoy Йога-практика 119 для практиков, имеющих опыт — активная йога, где тема здоровья митохондрий и клеточной энергии соединена с продолжительной работой мышц ног и ягодиц. Перейти к практике «Йога 119». 

Для быстрого и точного подбора практик, соответствующих Вашим актуальным целям сегодня, на платформе YogaJoy.Space Вы также можете использовать наш  уникальный алгоритм персонализированного выбора практик/ медитаций/ лекций/ статей по Вашему запросу на странице Каковы Твои цели сегодня?

Это как раз тот принцип, о котором говорит физиология:

дать системе работу — а затем дать ей возможность восстановиться и стать сильнее.

Не одна чудесная техника.

Не один секрет энергии.

А регулярное движение, дыхание, нагрузка и восстановление.

Энергия. Радость. Долгая жизнь.

Научная база

Abrego-Guandique D. M. et al., 2025. The impact of exercise on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Метаанализ показывает значимое повышение PGC-1α после тренировок выносливости и подтверждает молекулярную и структурную адаптацию митохондрий к физической нагрузке.

Bishop D. J., Lee M. J-C., Picard M., 2025. Exercise as Mitochondrial Medicine: How Does the Exercise Prescription Affect Mitochondrial Adaptations to Training? Обзор роли типа, дозы, частоты, интенсивности и продолжительности тренировок в митохондриальной адаптации.

Mølmen K. S. et al., 2025. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle. Систематический обзор и метарегрессия исследований изменений митохондрий и капилляров в мышцах человека после тренировок.

The acute and chronic influence of exercise on mitochondrial dynamics in skeletal muscle, 2025. Обзор изменений митохондриальной динамики при острой и регулярной физической нагрузке.

Sherman S. A. et al., 2017. Energy Expenditure in Vinyasa Yoga Versus Walking. Исследование энергозатрат 60-минутной виньяса-йоги и быстрой ходьбы; первые 45 минут активной части йоги по энергозатратам не отличались от самостоятельной быстрой ходьбы участников.

Gautam S. et al., 2021. Yoga improves mitochondrial health and reduces severity of autoimmune inflammatory arthritis: a randomized controlled trial. Восьминедельная йога-программа сопровождалась изменениями ряда показателей митохондриального здоровья и экспрессии AMPK, SIRT-1 и TFAM у людей с ревматоидным артритом.

Kumari D. et al., 2025. Unveiling Therapeutic Potential of Yoga Mitigating Oxidative Stress and Mitochondrial Dysfunction in PCOS: A Randomized Controlled Trial. После 12 недель йога-практики исследователи обнаружили изменения показателей митохондриального здоровья у женщин с СПКЯ.

AG